Як накачати руки
Основні правила при тренуванні рук
1.Научісь по мінімуму залучати до роботи супутні м'язи.
Наприклад, повісять велику вагу на штангу і тренують біцепс з диким читингом, працює все, що тільки можна і спина і ноги, але в сам біцепс навантаження майже не потрапляє, штанга залітає за інерцією. Роби вправи технічно, підконтрольний і старайся по мінімуму допомагати іншими м'язами.
2.Развівать все пучки м'язів рівномірно.
Більшість роблять одні й ті ж вправи з року в рік, у них, наприклад, зовнішня головка трицепса розвинена, а внутрішня немає. Треба повноцінно все розвивати, тільки так буде максимальний прогрес. Намагайтеся працювати під усіма векторами навантаження. Наприклад з трицепсом, щоб максимально задіяти внутрішню частину, а вона кріпиться до лопатки, на відміну від інших пучків, необхідно або відвести руку назад або підняти вгору, тут відмінно підійде французький жим. Вибирайте вправи з різними кутами навантаження.
3.Набірай загальну масу тіла.
Більшість пляжників хочуть собі великі руки, але відмовляються тренувати ноги або спину і це не правильно. У слід за великими м'язовими групами, коли вони прогресують, підтягуються маленькі. За моїми спостереженнями, якщо ви набираєте 3-5 кг загальної маси тіла то обсяг руки повинен збільшитися на 1 см. Неможливо мати руки 45 см і важити 70-80 кг, для таких обсягів вага повинна бути 90-100 кг.
4.Ставь правильні пріоритети в розвитку рук.
В основному всі хочуть великі біцепси, але 65% обсягу руки це трицепс і лише решта менша частина це біцепс. Хочеш великі руки. Роби акцент на трицепс, саме він дасть значущі прибавки в сантиметрах.
5.Развівай нервово - м'язову зв'язок.
6. Не роби занадто великий обсяг навантаження на руки.
7.Соблюдай прогресію навантажень.
Ведіть щоденник, регулярно підвищуйте робочий вагу. В ізольованих вправах складно постійно прогресувати, тому робіть акцент в основному на базу (жими, віджимання від брусів, підтягування зворотним хватом і т.д.). Повірте, якщо ви будете жати 150 - 200 кг від грудей, то ваші трицепси без варіантів будуть великими. У мене є знайомий, так ось він руки окремо взагалі не тренує, але вони у нього 45 см і він важить приблизно 95 кг. Він просто тисне гантелі на груди по 70 кг і підтягується з додатковою вагою в 50 кг. Природно від такого навантаження руки самі виростуть.
У висновку хотілося б дати остання порада він для тих, у кого руки вже виросли від звичайних схем і прогрес зупинився. Необхідно зробити окремий день для тренування рук, знову ж правильно розрахуєте, щоб перед цим днем і після, було хоча б по 1 дню відпочинку. Спробуйте чергувати підхід на біцепс, підхід на трицепс. Ця схема відмінно ростить руки. Так ми вбиваємо одразу двох зайців.
По-перше, відпочинок між підходами на кожен м'яз буде довше, отже, і сил більше значить, значить, і вага зможемо осилити більше, що в свою чергу позитивно позначиться на зростанні.
По-друге, ми не остинем тому будуть працювати м'язи антагоністи (біцепс антагоніст трицепсу, груди - спині, квадріцепс - біцепсу стегна і т.д.), і пампінг (наповненість кров'ю) не зникати.
Дотримуючись цих не складно правила, результат не змусить вас довго чекати. Детально про вправи на біцепс і трицепс я напишу окремо.
- Як накачати трицепс
- Як накачати біцепс
- порядок вправ
- базові вправи
- Підтягування зворотним хватом на біцепс
- Підйом штанги на біцепс
- Пуловер на блоці
- Як розгойдати спину що екватор
Як накачати руки - базуки