Віджимання від підлоги - основне вправи для збільшення сили верхньої частини тіла. Вони опрацьовують груди, плечі і трицепси, задіють м'язи кора і виконуються без обладнання в домашніх умовах.
Як накачати плечі віджиманнями без гантелей?
Базове силова вправа з гімнастики допомагає зміцнити стійкість плечей і вдосконалити здоров'я суглобів.
На відміну від жиму лежачи вправу залишає вільний рух лопатками, зміцнює передню зубчасту м'яз, яка тримає лопатки і плечі стабільними і допомагає їх обертанню.
Сильна передній зубчастий м'яз скорочує імпінджмент плеча - тертя лопаточного відростка і сухожиль. Від того що лопатки становить половину плечового суглоба, то вдосконалення їх стійкості запобігає інші травми.
Наступні види віджимань від підлоги збільшать силу верхньої частини тіла, покращать роботу передньої зубчастої м'язи і зміцнять плечі.
Спробувати їх можна в домашніх умовах. А щоб накачати дельти, дозволено застосовувати жилет-обважнювачі. Тренування може включати наступні варіанти вправи:
Віджимання на лопатках
Ця модифікація підійде для точної активації передньої зубчастої м'язи і підходить в якості розминки:
Зробити 10-12 повторень в три підходи.
Віджимання на одній нозі
Варіації, що додають навантаження на верхню частину тіла, посилюють роботу значущих стабілізаторів плеча. Примітивний метод збільшити навантаження - відірвати одну ногу від землі. Дозволено чергувати ноги при всякому віджиманні або виконувати ідентичне число при підйомі всієї ноги.
Т-віджимання
Додавання ротаційного компонента зміцнюють плечові м'язи, безперервно змінюючи точки дотику із землею.
Вони зміцнюють зв'язки плеча, розтягуючи грудний відділ хребта:
Зробити ідентичне число повторень з поворотом в одну і іншу сторони.
Віджимання з ногами на піднесенні
Якщо поставити ноги на опору, то віджимання ускладниться, і додасть два переваги: потужніше нагрузить м'язи грудей, плечей і трицепси для зростання, а також буде сприяти ще більшої активізації передню зубчастої м'язи, сила і здоров'я якої важливі для здоров'я плечового суглоба.
Якщо у деяких людей тренування псується через болі під час жиму лежачи, то віджиматися з ногами на піднесенні виконуються безболісно. Поверхня повинна бути стабільною, а її висоту варто збільшувати в міру зростання сили. Щоб ускладнити вправу в домашніх умовах, можна піднімати одну ногу над підлогою, а в залі - застосовувати в якості опори фітбол.
Віджимання на одній руці
Крім збільшення навантаження на груди і руки, зміцнення вашого плеча стабілізаторів, віджимання на одній руці виглядають справжнім дивом.
Спробуйте робити їх, віджимаючись із темного лісу, потроху знижуйте висоту. У домашніх умовах згодяться столи, ліжка, стільці, лавки.
Важливий секрет - ставити ноги ширше в упорі і притискати лікоть ближче до тіла під час опускання вниз.
Віджимання на м'ячі або гирі
Якщо поставити одну руку на набивної м'яч (медбол) або перекинуту гирю, то вправу буде включати в роботу передню дельту і клювовидную м'яз, зміцнювати і стабілізувати плече.
Як накачати плечі віджиманнями догори ногами?
Однак тренування плечей віджиманнями неможливо уявити без вправи в розташуванні щучка. З традиційної планки на долонях, необхідно підняти таз як можна вище, зробити ногами крок до рук або ж руки посунути до ніг, щоб зігнутою тіло утворило кут 90 градусів. З цього розташування, зберігаючи спину прямою, необхідно опуститися головою до підлоги, згинаючи руки в ліктях. Основне навантаження буде падати саме на дельти.
Віджиманнями на плечі з піднятими ногами дозволено допустити болю в суглобах. науково
підтверджено, що качати дельтовидні м'язи гантелями нерідко небезпечно для слабкої обертає манжети плеча - комплексу м'язів, які відповідають за рухи лопатки. При слабкості даної групи м'язів відбувається розбалансування суглоба і запалення. Тому тренування, що містить віджимання від підлоги в будь-яких варіаціях, несе терапевтичний результат.
Всі варіанти віджимань на плечі, які вважають підйом ніг вище ярусу голови, допомагають ростити м'язи. Втім важливо не тільки поставити стопи на узвишші, а й розташувати верхню частину тіла перпендикулярно щодо статі. Це достигаемости, якщо підняти таз вище, ставлячи руки ближче до опори.
Відповідь на питання про те, як віджиманнями від підлоги накачати плечі - примітивний. Необхідно підняти ноги як можна вище, а простіше кажучи - встати на голову. Вправи не для новачків, але абсолютно здійсненне в домашніх умовах.
Починати необхідно з малого - віджиматися в позиції щучкі, потроху задираючи ноги все вище:
Віджатися в стійці на руках у стіни зуміє далеко не кожен. Щоб як слід накачати плечі в домашніх умовах віджиманнями без додаткового обладнання, треба пройти всі кроки від простого до складного.
Читайте також
- Як надати першу допомогу при будь-яких видах опіків
- Зачіски з штучних пасом
- Зуб мудрості - вирвати не можна залишити ?!
- Як швидше заснути вночі: використовуємо доступні методи
