Пружний живіт - прес - жадана мета більшості молодих дівчат і хлопців, які бажають пофорсить своїй привабливій, а іноді і бездоганною зовнішністю. Але в гонитві за накачаним торсом велика частина бажаних приділяє увагу лише одному традиційному вправі - це прокачування прямого м'яза шляхом підйому корпусу з положення лежачи. На жаль, але навіть в комплексі з дієтичним харчуванням домогтися бажаного результату стає практично неможливим.
десь є одне просте і навіть анатомічне пояснення - для преса доведеться качати косі м'язи. Про те, як накачати косі м'язи преса, буде розказано далі в статті - доведеться «користь» і функціональність представленої групи, а також будуть описані найбільш ефективні вправи. Попередньо слід розповісти про функції та місце розташування косих м'язів. Живіт людини складається з цілої групи м'язів - 3 зовнішні і забезпечують той самий чудовий прес. Одна з найбільш видимих при прокачуванні преса - це зовнішня м'яз, розташована від грудей до живота. До зовнішньої перпендикулярно прилягають косі м'язи - вони не видно навіть під час професійної прокачування преса, але служать природному повороту корпусу в сторони. Нахил вперед призводить до одночасного скорочення косих груп. Функціональність бічних м'язів полягає в утриманні корпусу в прямому положенні. Їх важливо тримати в тонусі не стільки для чудового зовнішнього вигляду, скільки для підтримки внутрішніх органів. Тому прокачування преса або косих м'язів важлива для здоров'я людини.
Навіщо качати бічні групи
Косі групи важливо качати не тільки для здоров'я, але і для досягнення певних результатів.
Так, виділяють наступні основні фактори, які сприяють початку тренувань:
- за рахунок якісної прокачування саме бічних м'язів можна домогтися тонкої талії;
- качати прес бічних груп необхідно спортсменам, яким важливо здійснювати нахили в сторони або скручування корпусу;
- косі групи повинні бути в тонусі для утримання рівноваги, коли людину намагаються збити - це відбувається при командних іграх (регбі, боротьба та інші);
- косі групи повинні бути у відмінному стані при підйомі важких предметів - це вбереже спортсмена від пошкодження хребта.
Це важливо: Домогтися жаданих 6 кубиків преса неможливо, якщо не прокачати косі групи м'язів. Качати їх слід тільки певними і спеціально призначеними для цього вправами - іншими фізичними навантаженнями зробити цього не можна.
Поради для зміцнення м'язів преса
Перш ніж розбирати ефективні вправи для косих м'язів живота, слід розглянути основні правила і поради спортсменів і інших фахівців для кращого і швидшого досягнення результату.
До особливостей самостійної прокачування преса в тренажерному залі або в домашніх умовах відносять:
- будь-яка прокачування преса починається з розігріву м'язів - бігу, катання на велосипеді, стрибків з скакалкою, танців та інших різновидів кардіонагрузок;
- ні в якому разі не починають тренувати м'язи преса на голодний шлунок - рекомендований час для прийому їжі становить 2 години до тренування;
- прес вимагає постійного збільшення навантаження, тому поступово слід ускладнювати тренування - якщо не відчувається характерне напруження м'язів, значить тренування виявляються неефективними, слабкими;
- важливо вдаватися до повторення вправ для прокачування преса - не менше 20 повторів на початкових етапах, надалі кількість повторів доводять до 40-50;
- після вправ не можна вживати їжу протягом години - необхідно досягти повного відновлення внутрішніх органів.
Практична порада: Для більш швидкого результату виконують вправи через день. Для підтримки ефекту 6 кубиків преса важливо вдаватися до тренувань не менше 2 разів на тиждень.
Вправи для преса
Перед самостійним зміцненням косих м'язів преса слід уважно вивчити, як правильно прокачати зовнішні косі м'язи живота - щоб уникнути неприємностей можна скористатися послугами індивідуального тренера для точної відпрацювання техніки. Для простого зміцнення підійдуть два традиційних вправи, які легко і швидко виконуються вдома.
Перша вправа має на увазі нахили в бік, під час якого слід тримати гантелі - ці снаряди вибираються з малого розміру до більш вагомого, згідно того, що відбувається зміцнення косих м'язів. Друга вправа - нахили тулуба здійснюються з положення лежачи на боці. Ця вправа не така проста як здається - непідготовленій людині складно прогнути торс на максимум, адже м'язи не еластичні. Представлені далі вправи для прокачування бічних м'язів необхідні жінкам, які бажають позбутися від масивної талії.
Початкове положення стоячи
Виконуйте наступні руху з положення стоячи - ними починають будь-яку тренування:
- розставити ноги, руки за голову в зап'ясті - в такому положенні виконують нахили тулуба в сторони;
- в колишньому початковому положенні слід зробити обертальні рухи по «лінії спіралі» - починають обертання з мінімальним відхиленням від прямої осі, закінчуючи максимально можливим, акуратно повертаються назад;
- заведіть ліву ногу за праву і підніміть праву руку - в такому положенні тягніться вгору на максимально можливий стан.
Початкове положення сидячи
Початкове положення лежачи на спині
Вправи відмінно підходять для додаткового зміцнення хребта. Тут виділяють найбільш ефективні руху:
- в заданому вихідному положенні ноги згинають в колінах, а між ними затискають м'яч, руки на потилиці - зробіть підйом, залишаючи в початковому положенні поперек;
- в колишньому положенні необхідно піднімати ноги, зігнуті в колінах до підборіддя, але одночасно відводячи в бік до плечей;
- вихідне положення колишнє, але одну ногу встановлюють на іншу в області коліна, на підняту ногу покласти відповідній стороні руку - другою рукою, яка розташовується на потилиці, слід тягнутися до коліна.
Представлені вправи можуть здатися досить складними для новачків, тому попередньо слід скористатися простими варіантами занять, які були представлені вище. Як тільки косі м'язи преса придбають хоч якийсь натренований вид і стан, можна приступати до більш складним варіаціям. Не слід виконувати руху ривками - чим повільніше відбуваються руху, тим вище навантаження на прес. Перші кілька тренувань краще провести з тренером, який при наявності протипоказань для виконання певних рухів складе більш відповідну і ефективну програму.
Читайте історії схуднення знаменитостей:
Періодично зміцнюю свої м'язи преса за допомогою вправ в домашніх умовах, можу сказати, що запропоновані вправи дійсно ефективно сприяють підвищенню тонусу.
Щоб накачати прес, потрібно виконувати різні вправи, щоб опрацьовувати всі м'язи. Просто прокачати косі м'язи, не займаючись нижнім і верхнім пресом, ні як не вийде.
