Накачане тіло чоловіка з виступаючим рельєфом м'язів - не просто данина красі, але ще й запорука здоров'я, впевненості в собі і успіху у представниць протилежної статі. Добре розвинений біцепс підкреслить сильні руки і вигідно виділить свого власника на тлі інших.
Що потрібно знати про домашніх тренуваннях
З сучасним темпом життя більшість людей просто не встигають відвідувати спортзали. Тим, хто не хоче відчувати себе худим і блідим, цілком можна тренуватися в домашніх умовах. Для цього потрібно не так і багато: пара гантелей, штанга або турнік.
Біцепс являє собою двоголовий м'яз, розташовану на внутрішній частині плеча. Її основна функція - згинання та розгинання рук. Саме вона відповідає за підняття важких предметів, утворюючи в момент напруги красиву бугристость. Для опрацювання цієї мускулатури використовують її функціональну особливість, виконуючи згинання-розгинання рук в ліктьових суглобах з обважнювачами. Не слід відразу хапатися за великі ваги в надії отримати результат швидше. Будь-яка фізична навантаження повинна наростати поступово.
Між тренуваннями необхідно робити перерви мінімум один день (а новачкам - краще два). За цей час мускулатура встигне відновитися після навантажень, що допоможе уникнути хворобливих відчуттів і травм. При правильно складеній програмі тренувань і якісному виконанні вправ цілком достатньо займатися два рази на тиждень, щоб через пару місяців побачити результат своєї роботи.
Ні в якому разі не можна нехтувати розминкою - це важлива частина тренувального процесу. Під час роботи важливо стежити за диханням. Всі силові дії, тобто підйом вантажу (згинання рук), повинні доводитися на видих, а розслаблення і повернення у вихідне положення - на вдих.
Важливо розуміти, що, одного разу задавшись питанням, як накачати біцепс в домашніх умовах, і досягнувши позитивного результату, просто зупинитися, зафіксувавши досягнення на певному рівні, не вийде. Щоб мускулатура підтримувала свою форму, тренуватися необхідно регулярно.
Ефективні вправи для розвитку мускулатури рук
Не кожному доступно обзавестися спеціальним спортивним інвентарем, зате кожен може спорудити в дверному отворі турнік. Звичайно, тренування вдома без заліза будуть менш ефективними, але завзятість і наполегливість не залишать без результату в будь-якому випадку. Найбільше навантаження на біцепс виходить при підтягуванні вузьким хватом.
Існує безліч варіацій цієї вправи, використовуючи які можна опрацьовувати і інші групи м'язів. Добре розвивається найширший м'яз спини. І якщо наростити масу підтягуваннями буде складно, то рельєфність фігура придбає дуже скоро. На початковому етапі виконується стільки підходів, скільки дозволяють сили, але з часом їх число повинне збільшуватися.
Ще одне завжди доступне вправа - віджимання. Способів його виконання безліч, і в міру фізичного розвитку можна ускладнювати навантаження. Для початківців є ряд рекомендацій, виконання яких спростить тренувальний процес:
для початку можна виконати вправу «планка», це дозволить підготувати тіло до майбутнього навантаження;
- упор руками виконується на ширині плечей, а якщо вийде, можна поставити трохи вже, долоні розгорнуті злегка всередину;
- якщо віджимання даються важко, трохи полегшить завдання упор ногами в стіну;
- тіло повинно являти собою пряму лінію (п'яти, таз, голова на одному рівні);
- щоб прокачати спину, не варто діставати грудьми до підлоги.
Справитися з завданням і вирішити питання, як швидко накачати біцепс будинку, допоможуть гантелі. Їх плюс в тому, що можна накачувати двоголову м'яз, при цьому не залучаючи інші групи м'язів. Виконувати вправи можна як стоячи, так і сидячи. Найпростіше - це згинання руки з упором ліктем. Необхідно сісти, трохи розставити ноги і помістити між ними руку з вантажем. Зробити упор ліктем в ногу біля коліна. У такому положенні згинати-розгинати руку в ліктьовому суглобі, фіксуючи на кілька секунд в напруженому стані. Виконати по 15 повторень на кожну руку.
Серйозне навантаження на двоголову м'яз дає підняття гантелей молотковим хватом. Його роблять сидячи або стоячи (можна навіть лежачи на похилій лаві, що кріпиться до шведської стінки).
Руки можуть рухатися поперемінно або одночасно. При цьому гантелі в руках, опущених уздовж тіла, дивляться вантажами вперед і назад. На видиху руки згинаються, не змінюючи положення кистей, при опусканні вниз робиться вдих. Голова дивиться прямо, спина не згинається, корпус не «гуляє».
Для наступної вправи знадобиться довгий рушник, на яке по центру лягає гантель, краю рушники беруться в руки. Виходить, що вантаж підтримується ім.
У положенні стоячи, ноги на ширині плечей, голова дивиться прямо, спина рівна, виконується підйом ваги. Лікті повинні згинатися, але при цьому не виділяється в сторони, рухатися паралельно. У міру підняття кисті вивертаються назовні, щоб зап'ястя встали в одну лінію. Повторити 15 разів.
Найкращий ефект виходить від концентрованого згинання руки з вантажем в нахилі. Потрібно розставити широко ноги, зігнути корпус під прямим кутом (спина рівна), однією рукою зробити упор в стегно або будь-яку відповідну по висоті поверхню (табурет, столик), в іншій руці затиснута гантель.
У такому положенні виконується згинання-розгинання руки з вантажем, при цьому кисть злегка провертається. Не слід брати занадто велику вагу, інакше гантель буде розгойдуватися, що знизить навантаження на біцепс.
Вправи зі штангою і еспандером
Якщо в розпорядженні є штанга, добре виконати підняття зворотним і прямим хватом. Такі тренування проходять трохи складніше, ніж з гантелями, тому вимагають попередньої фізичної підготовки.
Початкове положення стоячи, ноги на ширині плечей, спина пряма, голова дивиться прямо. Гриф береться по центру на рівні плечей з-під низу, щоб пальці виявилися зверху.
Піднімати потрібно до грудей, лікті не рухати, навантажувати при цьому тільки спину і біцепс. Коли вантаж опускається вниз, лікті не потрібно розгинати повністю, інакше загубиться корисне напруга в цікавлять м'язах. Можна поміняти хват або зробити упор ліктями, обмеживши амплітуду рухів.
Важливо правильно розрахувати вагу снаряда: він не повинен бути завищений, інакше вправа піде на шкоду здоров'ю. Щоб досягти максимального ефекту, лікті слід залишати нерухомими. На перших порах можна притискати їх до корпусу, щоб було легше контролювати.
Якщо вдома є еспандер, варто використовувати його під час тренувань, імітуючи вправи з гантелями або штангою.
Хочеш задовольняти будь-яку жінку на 115%? Спробуй народний засіб для потенції «Гірський Женьшень»! Підсилює чоловічу силу вже більше 5000 років!
Звичайно, наростити м'язову масу таким способом дуже складно, зате тренажер підходить для початківців. Він добре допомагає відновитися після травм, тому що не дає критичних навантажень, тримає мускулатуру в тонусі. З ним можна проводити розминку або брати його з собою в поїздку, щоб продовжувати тренування.
Важливо розвивати своє тіло пропорційно, не роблячи акценту на певну групу м'язів. Для швидкого росту мускулатури необхідний білок, так що підтримка спортивної дієти вітається.
На формування фігури багато в чому впливають індивідуальні анатомічні особливості тіла, фізичні і хімічні процеси, що відбуваються в організмі. Це теж потрібно враховувати і не намагатися добитися розмірів м'язів, які не закладені природою.