Багато молодих людей страждають від нестачі ваги, і скаржаться що у них не виходить набрати необхідні кілограми.
Вони нарікають, що їдять все і багато, але збільшити вагу не виходить. Можливо, хтось із них має проблеми зі здоров'ям, які потрібно вирішувати у лікаря, але в основному всі думають, що причина - це швидкий обмін речовин (можливо що це так і є), і не здогадуються про сутність своєї проблеми.
Адже суть не в кількості з'їденої їжі, а в кількості спожитих калорій. Молоді хлопці споживають досить багато їжі, але не отримують достатню кількість калорій. Щоб молодій людині збільшити масу тіла, потрібно дотримуватися кількох рекомендацій і постаратися змінити свій спосіб життя. Давайте подивимося, як набрати вагу худому хлопцю швидко?
Часто молоді люди переоцінюють споживану їжу. Перш ніж щось з'їсти, потрібно прочитати інформацію, яка написана на етикетці. Є безліч інтернет-сервісів, щоб порахувати необхідне добова кількість калорій і скільки їх міститься в тих, чи інших продуктах. При інтенсивних фізичних навантаженнях кількість необхідних калорій потрібно збільшувати. Середнє добове кількість необхідних калорій: ваша вага потрібно помножити на 45.
Потрібно постаратися їсти часто - ідеально кожні 2-3 години. У їжі повинно міститися якомога вуглеводів і білків.
Сніданок - обов'язково необхідно їсти вранці, після того як прокинетеся протягом години. Бажано вживати на сніданок сухофрукти, яйця в будь-якому вигляді, сир, будь-які коктейлі, з фруктів, меду і молока. Відмінним рішенням будуть каші з додаванням маслом.
Обід - починайте з салату, потім обов'язково суп, потім порція м'яса або риби з картопляним пюре або макаронами. Завершуйте обід десертом і чашкою кави з вершками.
Вечеря - яєчня з шинкою, запийте молоком. Перед сном з'їжте який-небудь фрукт.
Перекушування - перестаньте їсти всяку гидоту типу сухариків, снеків, чіпсів сухариків і іншу нісенітницю. Набагато корисніше перекусити фруктами, бутербродами, горіхами, яйцями, салатами, сиром і сухофруктами.
Не потрібно накладати в тарілку гору продуктів, не повинно бути занадто складною їжі. Якщо є можливість готувати їжу на кожний прийом їжі, то це кращий варіант, ну а якщо так не виходить, то їжу треба готувати на весь день і брати з собою, щоб не голодувати. Це важливо для набору ваги.
Якщо не займатися будь-яким видом спорту, то чоловікові забезпечений стати пухким і товстим при наборі ваги. Силові тренування повинні бути в пріоритеті. Необхідно взяти абонемент в тренажерний зал і почати займатися під професійним наглядом тренера. Щоб набрати масу треба віддати перевагу базовим вправам на найбільші групи м'язів, виконувати 5 підходів по 6-8 повторень.
Найкращий ефект дадуть вправи зі штангою і гантелями. Головне правило - це поступове додавання робочого ваги і правильне виконання вправ. Ось необхідні вправи для набору маси:
- Жим лежачи;
- присідання;
- Станова тяга;
- віджимання;
- скручування;
- підтягування;
- Жим штанги стоячи;
- Махи з гантелями.
Про відпочинок теж не варто забувати. Саме під час відпочинку і відбувається ріст м'язової маси, а не під час фізичних навантажень. Тому кожен день тренуватися не потрібно, достатньо 2-3 тренувань на тиждень. Необхідний повноцінний 8-ми годинний сон.
Загалом, виконуючи дані рекомендації у худого хлопця є можливість досягти поставленої мети, причому не просто погладшати, а наростити якісну м'язову масу, і не заплисти жиром.
Ефективна добавка для швидкого набору маси тіла: Андарін
ЯК НАБРАТИ ВЕС ДІВЧИНІ
На сьогоднішній день більшість дівчат хочуть виглядати як моделі і прагнуть скинути вагу. Аптеки пропонують величезну різноманітність препаратів для схуднення, і дуже часто дівчата доводять себе до повного виснаження. Однак існують також і представниці прекрасної статі, які мріють, навпаки, видужати і хоч трохи набрати вагу. Якщо Ваша вага також нижче норми, то обов'язково його необхідно Вам набрати, тому що його недолік також небезпечний для здоров'я, як і надлишок.
Всі методи набору ваги полягають в основному в додаванні в раціон харчування тих продуктів, які містять високу кількість білка, а так само мають підвищеною кількістю калорій. А якщо додати до цього ще й фізичні навантаження, спрямовані на збільшення Вашої м'язової маси, то хороший результат довго не змусить себе чекати. Необхідно просто дотримуватися наступних правил:
• Для того, щоб хоч трохи набрати вагу, необхідно дотримуватися режиму харчування. Коли Ви бажаєте набрати вагу, то варто харчуватися не менше, аніж три - чотири рази на добу. Необхідно ретельно продумувати меню на сніданок, а також обід і вечерю завчасно. Їжа повинна бути максимально збалансованою за вмістом у ній як необхідних вітамінів, так і поживних речовин.
• Порції їжі для тих, хто прагне набрати вагу, повинні бути великими. Необхідно також і щільно снідати. Ви можете приготувати собі кашу з молоком з маслом або ж бутерброд з копченою ковбасою або сиром.
• Для того, щоб набрати пару кілограмів, необхідно їсти досить часто. Наприклад, між сніданками, обідами і вечерями, можна додати ще пару перекусів. Відмінним варіантом будуть горіхи, різні сухофрукти, мюслі з фруктовим йогуртом, солодкі фрукти і т. Д.
• Напої зможуть легко додати Вам відсутніх калорій. Для того щоб набрати вагу, необхідно пити якомога більше молока або ж кисломолочних продуктів, що володіють підвищеною жирністю.
• Фізичні навантаження для набору ваги також є обов'язковими і повинні бути спрямовані на збільшення Вашої м'язової маси. До основного виду навантаження відноситься, перш за все, силова, а не аеробне.
• Шкідливі звички є ворогом метаболізму. У тому випадку, якщо у Вас немає змоги поправитися, значить, обмін речовин у вашому організмі порушений. Так, наприклад, якщо ви курите сигарети або зловживаєте спиртними напоями, повернути обмін речовин в необхідну норму і поправитися Вам буде досить складно.
• Якщо Ви хочете поправитися, то Вам також необхідно позбутися і від негативних переживань і стресів. Це дуже важливий момент, який багато хто обходить стороною. Адже не дарма кажуть, що худі люди дуже злі, а повні, навпаки, добрі.
• Багато звертаються в фітнес центри, де є можливість займатися під наглядом грамотного тренера. Для всіх бажаючий можуть розробити фітнес програму зі знижкою, а якщо бажання немає то займатися за своєю власною програмою.
ПРОДУКТИ ДЛЯ НАБОРУ М'ЯЗОВОЇ МАСИ
Якщо ви зацікавлені в наборі м'язової маси, то ви повинні знати, що для зростання м'язової тканини дуже важливо вживати більше калорій, ніж спалюється за день. Позитивного результату не буде, якщо недостатньо будівельного матеріалу. Погодьтеся, якби ви будували будинок і найняли бригаду робітників, але не забезпечили їх матеріалами - цеглою, розчином і т.д. то як швидко ваш будинок був би побудований? Очевидно, це було б марною тратою грошей. Таке порівняння можна віднести і до занять в спортзалі. Ви можете фанатично ходити в тренажерний зал, але щоденні тренування без відповідних продуктів для набору м'язової маси - марна трата часу. Ви станете сильніше, але розмір біцепса навряд чи зміниться.
Харчування може допомогти або перешкодити прогресу, тому вкрай важливо правильно підбирати правильні продукти для набору маси. Якщо ви будете отримувати необхідну кількість калорій з неправильних продуктів, то вас не покине відчуття тяжкості в животі і переїдання.
Що є, і що потрібно замінити
Далі будуть представлені продукти, які необхідні для набору м'язової маси і від яких потрібно відмовитися, тому що вони швидко насичують і не дають необхідне для росту м'язів кількість калорій.
Замініть варену вівсянку на сиру
Для набору маси вівсянка - це ідеальний продукт на сніданок. Але варена вівсянка містить багато води і тому швидко насичує і містить в одній порції всього 350 калорій. Якщо ж вживати вівсянку в сирому вигляді, заливши її молоком і додавши шматочки фруктів, то одна порція буде містити вже 700 калорій. У такому сніданку буде менше води і він займе набагато менше місця в шлунку.
Замініть свіжі фрукти на сухофрукти
Свіжі фрукти, як і варена вівсянка містять багато води і швидко насичують, замінивши їх на сухофрукти ви отримаєте таку ж користь і в 10 разів більше калорій.
Замініть білу рибу на червону.
Біла риба містить багато білка, але в той же час в ній дуже мало калорій, тому вона не годиться для набору м'язової маси. або її треба з'їдати дуже багато. Набагато ефективніше для нашої мети підійде червона риба, наприклад лосось. У ньому калорій більше в кілька разів, він містить жирові кислоти, які дуже корисні для здоров'я і допомагають наростити м'язи.
Замініть яєчні білки на цілі яйця
Вважається що в яєчному білку багато протеїну, але жовток теж дуже корисний. Він містить дуже важливі мікроелементи: залізо, кальцій, фосфор, тіамін і цинк. Вживання курячих яєць нормалізує рівень холестерину в організмі людини, забезпечують необхідною кількістю калорій, вони недорогі і їх просто готувати.
Замініть знежирений йогурт на сир
Зараз продається безліч видів знежиреного йогурту з різними фруктовими добавками, вони, як і будь-які молочні продукти необхідні для м'язових скорочень і для здоров'я кісток. Але вони не допоможуть зростанню м'язової маси, тому що містять всього 50 калорій. У сирі калорій міститься в 2 рази більше, до того ж він багатий білком і підходить для наших цілей ідеально.
Замініть хліб на рогалики
В одному шматочку хліба міститься приблизно 60 калорій, а рогалик, намазаний маслом дасть вам 400 калорій і 15 грам білка, запийте його склянкою молока і ви готові до тренування.
Замініть на: рогалики
Не потрібно переїдати для набору маси щоб отримати необхідну кількість калорій, просто замініть деякі продукти на більш ефективні, для досягнення поставленої мети. І ви будете сповнені енергії для занять в спортзалі без почуття дискомфорту в шлунку.
ПРЕПАРАТИ І ДОБАВКИ ДЛЯ НАБОРУ ВАГИ
Ті, хто на регулярній основі займається в тренажерному залі, обов'язково ввели в свій раціон різні добавки для набору ваги. Всім відомо, що справлятися з великими навантаженнями, а так само запобігати їх перенавантаження, атлетам допомагають різні спортивні добавки.
Щоб ці добавки для набору маси надали потрібний ефект, потрібно правильно підібрати відповідний спортивний препарат. Найчастіше, люди починають ходити в спортзал з метою схуднути, але є й ті, хто за допомогою фізичних навантажень бажає наростити м'язову масу і тим самим збільшити масу тіла. Для них існують спеціальні спортивні добавки, що допомагають доста поставлених цілей в масимально короткі терміни. Розглянемо найпопулярніші з них.
Перш ніж почати прийом спортивних добавок для набору ваги, потрібно врахувати особливості вашого організму і дотримуватися рекомендацій щодо прийому того чи іншого спортивного харчування. Важливо знати, що жоден спортивний препарат не дасть хороших результатів без систематичних і регулярних занять в тренажерному залі. Тому, починаючи приймати добавки, складіть такий режим дня, щоб він обов'язково включав в себе різні фізичні навантаження. Так само не забувайте, що маса тіла буде збільшуватися, тільки якщо організм буде отримувати всі необхідні йому поживні елементи в потрібній кількості.
Давайте перейдемо безпосередньо до спортивних добавкам для набору маси тіла.
Що таке амінокислоти і для чого вони потрібні? З амінокислот складаються білки, а з білків в свою чергу складаються наші м'язи. Білки розщеплюються в нашому організмі до амінокислот при вживанні білкової їжі, а амінокислоти потім беруть участь в зростанні м'язів, які приблизно на третину складаються з ВСАА. Тому вживання спортивної добавки ВСАА необхідно для швидкого росту м'язової тканини.
Це одна з найпопулярніших спортивних добавок для збільшення маси. Він бере участь в зміцненні і відновленні м'язової тканини після інтенсивних навантажень, тобто креатин підвищує витривалість атлета, і відповідно ефективність тренування. Крім того він бере участь в зростанні клітин м'язової тканини, збільшує їх об'єм. Креатин потрібно приймати перед початком тренування в рекомендованих конкретно вам дозуваннях.
Лецитин присутній в різних тканинах нашого організму. Його мета - це оновлення клітин, їх відновлення після інтенсивних фізичних навантажень. Маса тіла буде швидше збільшуватися, якщо організм буде швидше відновлюватися, отримуючи більшу кількість Лецину. Він підвищує витривалість організму, покращує координацію рухів і уважність. Якщо у вашому організмі достатньо Ліцинієм, ви отримаєте максимальну користь від відвідувань тренажерного залу для збільшення маси.
Без глютамина м'язи не будуть збільшувати свій обсяг, тому що він є головною складовою м'язів. Це амінокислота, яка виробляється нашим організмом природним шляхом. Під час інтенсивних тренувань його вироблення істотно знижується, тому потрібно обов'язково поповнювати запаси глютамина щоб досягти поставлених цілей в наборі маси. Можна приймати його у вигляді добавки або вживати в їжу більше продуктів в яких він міститься: рибу, м'ясо, сир.
Це дуже корисна і потужна добавка. Аргінін діє на кровоносні судини, розширюючи їх, тому приплив крові до м'язів збільшується і вони насичуються гормонами і поживними речовинами.
Аргінін перетворює холестерин в тестостерон, прискорює процеси відновлення, заспокоює нервову систему.
Це далеко не повний список спортивних добавок, що використовуються для набору маси тіла, але це основні з них. Правильне застосування даних препаратів, в поєднанні з регулярними тренуваннями допоможе максимально ефективно наростити м'язи без шкоди для здоров'я.