1. Я набрався непохитною рішучості пробити жим, типу «розкатали по лаві але потисну!»
2. Наш тренер С.Трусов познайомив мене зі статтею О. Бутенко в «Світі сили» яка активно обговорювалася у нас в «Олімпі».
3. У зв'язку з частими відрядженнями в Москву по роботі я став досить часто навідуватися в легендарний «Мускул-Спорт»), де в той момент тренувалися А.Дунаев, Е.Грачев, А.Шароватов, А.Маланічев і інші відомі пауерліфтери.
Таким чином я був просто приречений на успіх, будь-який інший опинившись на моєму місці нікуди б не подівся, прогресував би. Що залишається робити якщо виконання тренувального плану педантично контролює Сергій Трусов, а під час присідаючи ззаду над тобою височить Женя Грачов? Він тільки раз гаркнув на мене «Нижче. »І проблеми з доседом як нібивало.
Техніку жиму мені допоміг поставити багаторазовий Чемпіон і рекордсмен Росії Олександр Дунаєв. У нього взагалі не схожа ні на кого техніка, саме він вперше показав мені, як жати вибухом. Повторити його техніку точно навряд чи реально, я спробував відтворити її максимально близько.
Володимир пояснив мені - чим швидше опускаєш, і чим швидше тиснеш, тим сильніше і масивніше стаєш.
Далі мені треба було спланувати тренувальний цикл. Тут я попутно зробив ще два «відкриття»: будучи не в змозі повноцінно відновлюватися після важких жимів раз в тиждень, я раптом відчув себе набагато краще перейшовши на ДВА жиму в тиждень і усвідомив помилковість постійних тренувань з околопредельного вагами, які явно уповільнюють можливий приріст сили .
Тепер про те, чому я переробив 16 тижневу програму О. Бутенко в 8 тижневу. Це пояснюється:
1. Індивідуальними фізіологічними особливостями, в першу чергу швидкістю метаболізму (взагалі я твердий прихильник індивідуального підходу до тренінгу).
2. восьмитижнева програма дуже добре вкладається в 10-12 тижневий цикл підготовки до змагань.
Я залишаю ще тиждень на відпочинок перед стартом, ще тиждень на підгонку і прожіми майок, і т.д. і два тижні на «роботу над помилками». Якщо по якійсь причині я не зможу «чисто вийти» на планований вага можна додати ще тиждень роботи з попереднім вагою на «шліфування». Я написав про такий перетворенні Андрію. він в цілому схвалив таку версію.
Я відзначив для себе ще ДУЖЕ важливі особливості програми О. Бутенко, а саме вкрай дбайливе ставлення до зв'язкам і суглобам і дуже добротну їх підготовку до великих навантажень. Це особливо актуально для спортсменів які:
1. Відновлюються після травм.
2. Знаходяться в зрілому віці і відновлюються повільніше в силу цього.
3. Займаються і з серйозною фармподдержкой і без такої. У другому випадку «плюс» на виході менше.
Перші два тижні тиснемо 60% від визначеного максимуму на 10 раз з паузою в 4 підходах.
Я тиснув у вівторок середнім хватом, в суботу - змагальним.
Ширина середнього хвата визначається таким чином, щоб випрямлені зі штангою руки були паралельні один одному. Ширина змагального лімітування правилами (81 см між вказівними пальцями). У більшості випадків можна відштовхуватися від ширини хвата, коли лікті зігнуті до кута в 90 градусів і відставлені в сторони.
Жим виконується з повільним опусканням на груди (лікті до тулуба), потім пауза і швидкий жим з використанням найширших м'язів, трицепсов, грудей і дельти. При стартовому положенні лопатки треба зводити, максимально можливим тримати міст і міцно. Стояти на ногах. Тазом лаву треба лише стосуватися.
Іноді в процесі тренування можна використовувати контрольований «читинг» тазом, але тільки так, щоб на змаганнях Ви, до захоплення суддів, не "счітінговалі» не до місця.
З кожним вагою працюємо 4 тренування, відповідно - 2 тижні.
Отже, в перший тиждень я при плані 60% на 10 раз в чотирьох підходах (один перший завжди на 10 кг менше) справляюся у вівторок чисто тільки з 8 повтореннями, а в суботу з 10 до перших двох підходах, оскільки широким хватом жати легше.
У другий тиждень я вже тисну на 10 раз перші 3 підходи у вівторок, а в суботу нарешті роблю у всіх підходах 10 разів.
Переходимо до наступного вазі. 70% на 6 раз в 5 підходах. Природно, в третій тиждень я тільки підбираюся до визначеного плану, і в кінці 4-го тижня справляюся з процентовку повністю.
П'ята і шоста тижні працюємо 80% на 5 раз в 6-ти підходах.
І, нарешті, сьома і восьма тижня - 90% на 3 рази в 4 підходах.
Далі залишається тільки зафіксісіровать надбавку і, відпочивши, починати наступний цикл.
Після мене так спробували тренуватися кілька спортсменів в нашому «Олімпі» - додали все. Спробуйте - і Ви теж додасте, Ви просто не зможете не додати. Це працює чудово! У моєму випадку жим за рік виріс до 240 кг на Кубку Росії WPC.
Тепер про підсобці. У Андрія описані основні підсобні вправи, я скоротив їх кількість. У вівторок я завжди тиснув після присідаючи, тому, будучи трохи живий, міг тільки виконувати три підходи на віджимання на брусах. Якщо не присідати, можна дати трохи більше допоміжних вправ. У суботу, коли у мене був тільки жим, я робив після жиму лежачи три підходи на жим стоячи, кожен раз ваги і кількість підйомів підбираючи по самопочуттю.
Щодо найширших: в четвер вони нагружались від тяг і ще я робив звичайні підтягування. Приседи і тяги непогано стимулюють загальний приріст маси і сили, але при спеціалізації на жим можна глибше опрацьовувати саме його.
Таким чином можна поєднувати обидва підходи іноді стимулюючи жим іншими важкими вправами іноді наголошуючи лише на нього. Я помітив що навіть якщо робити тільки жим з робочими вагами в районі 200 кг, навантаження розподіляється на все тіло включаючи ноги. Тому багато сучасних жимовик тільки за рахунок жиму мають дуже потужні м'язи всього тіла.
Скоро я спробую нову комбінацію: підготовку до змагань з жиму, а замість приседов і тяг боротьба і ударна техніка. Подивимось що вийде.
Удачі всім на помості і в житті.
Майстер спорту з пауерліфтингу
Микола Віткевич