Отже, скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути і як правильно вирахувати потрібний показник конкретно для себе і при цьому не мати додаткових проблем зі здоров'ям. Все це ви і дізнаєтеся нижче.
Скільки буде потрібно калорій потрібно вживати в день для схуднення?
Щоб досягти помітних результатів у своєму схудненні. кількість калорій кожен день, які ви вживаєте, потрібно ретельно контролювати. Необхідну їх кількість трохи відрізняється у чоловіків і жінок:
Що формує потребу в певній кількості калорій?
Що ж таке калорії? Це одиниці процесу енергетичного обміну. яка дорівнює кількості теплоти, необхідної для нагрівання 1 мл рідини з розрахунку на 1 градус.
В даний час способів схуднути є величезна кількість. В аптеках можна придбати для цього наступні товари:
Всі ці речі коштують недешево, але насправді позбутися від зайвих кілограмів можна лише при визначенні різниці між калоріями, які людина споживає і спалює. Від цього і залежить щоденна норма для кожного.
На індивідуальну норму впливають такі чинники:
- засвоєння продуктів;
- показники обміну речовин;
- щоденна активність людини.
Показники обміну речовин залежать від особливостей життєдіяльності організму людини. Понад 60 відсотків споживаних калорій витрачаються на наступне:
- вироблення гормонів;
- дихання;
- серцеву діяльність.
Важливе значення у формуванні необхідної кількості калорій протягом дня грає і конституція тіла. Наприклад, люди високого зросту здатні спалювати більше калорій, оскільки поверхня їх тіла більше, ніж у людей середнього зросту. Відповідно, щоб підтримувати нормальну температуру тіла, їм потрібно більше калорій.
розрахунки калорійності
Близько 30 відсотків витрат енергії припадає на активні фізичні навантаження. І тим вони сильніше, тим більша витрата калорій.
З метою розрахунку потрібного рівня споживання Кал на кожен день слід помножити показник загального обміну речовин на відсоток своєї активності:
- 20 відсотків - відсутність активності (офісні працівники і ті, хто веде малорухливий спосіб життя);
- 30 відсотків - невеликі фізичні навантаження (працівники механізованого праці на кшталт продавців або вчителів, навантаження у вигляді збирання, готування їжі, регулярні прогулянки);
- 40 відсотків - помірні навантаження (люди з активною роботою - працівники фабрик, заводів, транспортні працівники);
- 50 відсотків - посилені навантаження (регулярні заняття, щоденні тренування, робота в будівництві і т. Д.).
Щодня для нормального функціонування наш організм потребує в тому чи іншому кількості енергетичних калорій, які в сумі складають показники обміну речовин, фізичної активності та всмоктування і засвоєння їжі.
Як правильно розрахувати індивідуальну потребу в калоріях для схуднення?
Щоб без проблем зі здоров'ям і поступово досягти помітних успіхів в схудненні. потрібно знати щоденна кількість калорій, які ви споживаєте з їжею. Слід пам'ятати, що в 1 кг жиру міститься 9000 ккал. Відповідно, щоб схуднути на 10 кг і більше, людині треба спалити приблизно 90 000 Ккал.
Якщо ви набрали зайві кілограми протягом року, то кількість зайвих калорій слід розділити на кількість днів у році, відповідно, на 365 днів. Проводимо розрахунки, обчислюємо, що протягом року спожили 247 калорій понад своєї норми. А щоб схуднути до прийнятного ваги, то потрібно знизити кількість споживаних калорій на 247 і ви швидко повернетеся в норму.
Приклади розрахунків виходячи з віку і ваги
Для першого прикладу візьмемо жінку 45 років, яка важить 57, 5 кг. А показником загального обміну речовин буде цифра в 1150 калорій. Тепер потрібно прорахувати фізичну активність. Якщо жінка - менеджер, займається будинком і виконує зарядку по 45 хвилин в день, то її фізичне навантаження дорівнює 35 відсоткам. Далі показники наступні:
- калорії фізичної активності - 402 (1150 множимо на 35 відсотків);
- на всмоктування і засвоєння - 155 (10 відсотків множимо на 1150 плюс 402);
- необхідну кількість на кожен день (підсумовуємо 1150, 402, 155) - 1707.
В даному випадку потрібно поправка на вік. в 45 років він становить 4 відсотки. У підсумку ми отримуємо 1630 калорій. Це максимальний показник, щоб підтримувати і контролювати існуючий вага з урахуванням віку, ваги і фізичних активностей.
А тепер давайте розрахуємо кількість ккал в разі, якщо потрібно скинути зайву вагу. Наприклад, якщо у віці 40 років вага жінки становить 90 кг, то показники будуть такими:
- загальний обмін речовин - 1800 ккал;
- фізична активність - 630 ккал;
- всмоктування - 243 ккал.
З урахуванням віку виходить 2566 калорій на кожен день. Щоб за рік можна було скинути десять кг. людині потрібно щодня вживати 2319 калорій. А щоб процес схуднення скоротився і щоб розрахувати період, протягом якого ви зможете схуднути, то зайву калорійність поділіть на кількість калорій, які ви заощадите.
Варто відзначити, що той чи інший спосіб життя впливає на витрату калорій. Наведемо ряд прикладів з урахуванням ваги 60 кг з розрахунку години часу:
- лежачий відпочинок - 65 ккал / год;
- читання - 90 ккал / год;
- домашня робота - від 120 до 240 ккал;
- прогулянка - 190 ккал;
- ковзани - 600 ккал;
- швидка прогулянка - 300 ккал;
- легка пробіжка - 360 ккал;
- сон - 50 ккал / год;
- плавання - до 400 ккал;
- велоспорт - до 440 ккал.
Дана формула на сьогоднішній день в порівнянні з іншими відноситься до найбільш точним. Щоб домогтися значних успіхів у плані схуднення, дієтологи не рекомендують скорочувати денну калорійність страв менше, ніж на 80 відсотків. Калорійність можна скоротити і більше, якщо дотримуватися баланс надходять в організм поживних речовин.
Як скоротити калорійність споживаних продуктів без голодування?
Калорії є мірою енергії. При цьому для набору ваги потрібно споживати їх більше. ніж ви встигаєте переробити, а якщо ваша мета - схуднення, то потрібно вживати їх менше, ніж організм у них потребує.
Саме тому щоб підтримувати дефіцит калорій протягом тривалого часу і не відчувати голод, потрібно внести ряд коректив в свій раціон. Всього кілька рекомендацій дозволять вам дійсно позбавитися від зайвої ваги:
- вживайте більше продуктів на основі білка. Це скорочує апетит, насичує більш ніж на 60 відсотків і збільшує обсяг ккал, які спалюються;
- виключіть з раціону фруктові соки і солодкі газовані напої. Вони негативно позначаються на харчуванні і процесі схуднення;
- вживайте більше води, щоб прискорити процес схуднення;
- знайте міру в піднятті важких предметів і виконанні фізичних вправ;
- скоротіть кількість споживаних вуглеводів, особливо солодощів і напівфабрикатів.
Як бачите, дотримуватися балансу в плані щоденної калорійності продуктів - це дуже важливо. При цьому зовсім не потрібно дотримуватися суворої дієти і виснажувати себе голодуванням. Достатньо лише грамотно продумати свій раціон для підтримки оптимальної ваги або схуднення.
Перед тим як почати схуднення, обов'язково відвідайте дієтолога. щоб фахівець допоміг вам скласти індивідуальний режим харчування і скласти меню.
Богданова Мирослава Леонідівна