Статистика. Кожна 5-та жінка до ½ свого денного раціону з'їдає під час вечері. 1/3 частина людей поглинає 15% добової калорійності їжі після 23.00. Так ось звідки «ноги ростуть». Тепер зрозуміло, чому так гостро стоїть проблема схуднення, а після 30 ще й погіршення здоров'я, особливо органів травного тракту. Давайте обговоримо, чи можна їсти на ніч? Чи шкідливо це? Чим загрожують нічні набіги на холодильник? Що дозволяється їсти на ніч, а що ні?
Їсте на ніч? В чому причина?
Причина №1. Заглибимося в далеке минуле людства. Наші предки не сильно-то дбали про схуднення і стан свого травного тракту. Їх головна мета була - добути більше черешків-корінців, що б поїсти. Вже після заходу вони щільно набивали шлунки, щоб хоч якось протримаються до ранку. А на сході знову вирушали «за здобиччю». Вам не здається, що наш мозок досі зберігає інформацію про важкий часу без їжі і води? І, як наслідок, так годин на 21.00-22.00 у нас виникає шалене бажання що-небудь з'їсти. І якби ми могли обмежитися склянкою води або кефіру. Немає ж, хочеться свята!
Причина №2. Жорсткі дієти. А ось і друга причина «нічних» переїдання. Дівчат, які цілий день вважали калорії, поглинали продукти з негативною калорійністю, хочеш-не хочеш, а до вечора відвідують бачення. Те повз проноситься курка з ароматною підсмаженої скоринкою, то маленький шматочок торта не дає спокою і притягує до себе магнітом. Усе. Терпець уривається. О, з яким же апетитом наминали тарілка гречки з котлеткою, все це запивается кави з десертики. Апетит-то приборкали, але тепер всю ніч (кава-таки не дає спати) вас будуть мучити кошмари і докори сумління.
Причина №3. Мабуть, є і третій варіант. Нормальні люди, навіть які не сидять на дієтах, раптом годинах так до 21.00 виявляються в кафе, де інтенсивно наминали за обидві щоки що-небудь калорійне. У чому ж справа? - Вся справа в ритмі життя. Аж надто він у них активний. Цілий день крутишся як білка в колесі і не встигаєш з'їсти навіть горошинки. Добре, якщо де-небудь по дорозі вип'єш чашку гарячої кави. Коли до вечора закінчуються всі справи, про себе дає знати шлунок, терміново вимагає їжі. Вечір - єдиний час, коли людина може відпочити після трудового дня і побалувати себе, щільно поївши.
Чи треба їсти на ніч: небезпечні наслідки
Головне небезпека «нічних переїдання» - проблеми зі здоров'ям, зокрема з травним трактом, і зайва вага. Шлунок, нехай і голодної, просто фізіологічно не може впоратися з великим обсягом їжі на ніч. Отримана енергія не витрачається і успішно відкладається на наших стегнах, талії, сідницях і так далі. Але страждає не тільки фігура. Під ударом найцінніше - здоров'я. Повірте, вашому організму не все одно, що і коли є.
Наслідок №1. Порушення роботи органів шлунково-кишкового тракту
Цілий день ви їсте, займаєтеся розумовою і фізичною діяльністю. Кожна клітинка вашого організму також працює. Вони збирають усі шкідливі речовини, щоб вночі зробити «повну чистку». Орган, який керує цим процесом - печінку. Саме вона є своєрідним фільтром, який очищає організм від шлаків і токсинів. Щільний прийом їжі на ніч заважає печінки правильно і на всі 100% справлятися зі своїми обов'язками. Це загрожує порушенням функціонування шлунка, жовчного міхура та підшлункової залози, кишечника і так далі.
Чи можна допомогти печінки? - Без сумніву. Запам'ятайте, вечеря повинна бути легким! І ще - за 1-2 години до сну обов'язково випийте склянку кефіру, ряжанки чи натурального йогурту. Вони швидко засвояться, шлунок спорожніє і не буде перевантажений. Органи травлення працюватимуть правильно.
Наслідок №2. Гальмування вироблення гормонів
Якщо поїсти щільно на ніч, гальмується синтез гормону мелатоніну і лептину. Перший відповідає за міцний сон. Якщо його виробляється недостатньо, то вас будуть мучити безсоння або неспокійний сон. Лептин відповідає за ситість. Його знижений синтез гальмує процес передачі сигналу в мозок про насичення, і вам постійно здається, що ви голодні. Уявіть, що чекає вас вранці. Ви не виспалися, та й ще весь час хотіли їсти. Якщо постійно є на ніч, вам загрожує хронічний недосип і постійне відчуття голоду, що, в свою чергу, веде до депресій і проблем зі здоров'ям і зайвою вагою.
Наслідок №3. Підвищення рівня цукру в крові
Ближче до сну всі наші органи і системи починають повільніше працювати, так як готуються відпочивати. Інсулін (гормон, що регулює рівень глюкози) вже не з такою інтенсивністю реагує на підвищення цукру в крові за допомогою ситної вечері. Якщо ви звикли багато їсти на ніч, то дуже скоро можете зіткнутися з підвищеним рівнем глюкози, який може спровокувати розвиток цукрового діабету. Це також загрожує цілим букетом серцево-судинних недуг.
Що можна, а що не можна їсти на ніч?
Що ж робити, якщо все-таки хочеться перекусити перед сном? - Вибираємо правильні продукти, піклуючись про своє травному тракті.
- Борошняні вироби і солодощі;
- Фастфуд і напівфабрикати;
- Алкогольні і газовані напої;
- Смажені, гострі страви, соління;
- М'ясо.
- Кисломолочні продукти (кефір, йогурт, ряжанка);
- Низькокалорійний сир;
- Клітковина або фрукти, але не в свіжому вигляді, наприклад, печені яблука;
Якщо ви вибрали стакан кефіру, випийте його за годину-дві до сну. Якщо вирішили поласувати печеними яблуками, то не їжте їх на ніч, краще за 3-4 години до сну.
На вечерю корисно їсти капусту - брокколі, білокачанну, кольорову і інші. Якщо немає проблем з шлунково-кишковим трактом, то можна сиру у вигляді салатів. Але краще - тушковану або запечену.
Що не можна їсти на ніч при схудненні?
Швидкі вуглеводи. Вечірньої пори наш організм погано переробляє глюкозу. А адже вона нікуди не дівається і відкладається у вигляді жирових відкладень. Вечір - не час для булочок і печива, тортів і інших виробів з борошна. Також краще уникати картоплі, кукурудзяних пластівців, білого рису.
Смажене. Така їжа на ніч перевантажує шлунково-кишкового тракту. Особливо це стосується білкової їжі, яка довго перетравлюється - м'яса, риби, яєць. Як наслідок, шлунок, печінку, жовчний міхур і підшлункова залоза погано працюють.
Чи можна їсти на ніч: питання і відповіді
Чи можна їсти чи сир на ніч?
Бодібілдери часто їдять сир перед сном. Для росту м'язів їм потрібен білок. Саме казеїн забезпечує харчування м'язових волокон протягом тривалого часу. Якщо є сир на ніч, то м'язи отримують потрібний будівельний матеріал під час сну. З іншого боку, сир викликає сплеск інсуліну (підвищення рівня цукру в крові). Якщо для атлетів, що набирають масу, це добре, то для дівчат в процесі схуднення - неприйнятно.
Чи можна їсти банани на ніч?
Всі ми по-різному засвоюємо фрукти. Для кого-то банан - це тривалий почуття ситості і спокою. Тоді плід буде цілком прийнятний перед сном. Людей зі стрибками рівня глюкози в крові банан може «підбадьорити», а потім викликати почуття голоду. В такому випадку не варто їсти фрукт на ніч.
Їсти чи не їсти плід, залежить від ваших цілей. Якщо ви атлет і перебуваєте в процесі набору маси, то банан на ніч - відмінний варіант для втамування голоду і підтримки маси. При схудненні є фрукт на ніч не слід через високу калорійність.
Кефір, йогурт або молоко - що краще випити на ніч?
Замість пізньої вечері цілком можна пропустити стаканчик молока, особливо, якщо ви любите його з дитинства, і у вас немає алергії на лактозу. Ви можете випити чашку теплого молочного напою, якщо у вас є повноцінний сніданок і обід (тобто раціон збалансований). При цьому молоко використовується не в якості низькокалорійного продукту. Якщо через якийсь час після склянки молока ви відчуваєте почуття голоду, то краще вибрати інший продукт.
Пити кефір або йогурт на ніч корисно. Однозначно поліпшується травлення. За 1-2 години до сну стакан кисломолочного продукту повністю засвоїться. Шлунок звільниться, і не буде перевантажений в нічний час. Кефір і йогурт сприятливо впливають на роботу кишечника, заселяючи його хорошою мікрофлорою. Такий пізню вечерю забезпечує не тільки здоровий травний тракт, але і хороший стан серцево-судинної системи.
Як відучити себе їсти і пити на ніч?
Зараз ви вже інтенсивно переварюєте що надійшла, і напевно задумалися про своє здоров'я. Перший крок зроблено. Тепер подивимося, як змінити своє харчування на благо свого організму.
- Для початку потрібно зрозуміти, що велика частина калорійності раціону має припадати на першу половину дня. Сніданок і обід повинен бути щільним.
- Між основними прийомами рекомендується влаштовувати перекушування (фрукти, горіхи, йогурт). Але це не означає, що треба з'їсти кілограм горіхів або випити 2 літри кефіру. Якщо фрукт, то один, горіхів - жменя, йогурту - стакан.
- Співвідношення білків, жирів і вуглеводів - 1: 1: 4. При цьому білкова їжа (м'ясо, риба і яйця) повинна входити в страви для сніданку і обіду.
- Щоб боротися з психологічної залежність з'їсти щось на ніч, потрібно вчасно лягає спати в 22.00-23.00. Це однозначно позитивно позначиться на вашому здоров'ї, адже нервова система ох як страждає від недосипів.
- В їжі обов'язково має бути присутня амінокислота триптофан. Останньою багато в сирі і сирі, нежирних сортах м'яса, індички зокрема.
- Забудьте про «шкідливих» продуктах (їжа швидкого приготування, напівфабрикати). Вони - причина переїдання на ніч.
- Прийомів їжі повинно бути 5-6, є потрібно кожні 3-4 години невеликими порціями.
Думаєте, все ж відмовитися від вечері? - Неправильна відповідь. Вечеряти потрібно, але правильно. По суті, їх повинно бути два - перший не пізніше 19.00, другий за 1-2 години до сну. Прийом на ніч повинен складатися з кисломолочних продуктів - склянки кефіру, ряжанки чи йогурту. Вони швидко засвоюються і не перевантажують шлунково-кишковий тракт. Якщо все ж вночі ви прокинулися від голоду, випийте склянку води.
висновок
Голодними лягати спати не можна. Вечеря повинна бути! Але легкий. Не більше 250 ккал. Природно, від жирів і вуглеводів на ніч краще відмовитися. Але не забудьте подбати про збалансоване харчування в першій половині. Сніданок і обід повинен бути багатий білковою їжею - м'ясо та риба нежирних сортів, паровий омлет, нежирний сир або сир. Обов'язково доповніть гарніром у вигляді каш і салатом з овочів.