У людей, які проводять половину дня (а то і більше) перед комп'ютером, рано чи пізно виникають неприємні відчуття в спині. І головним рішенням цієї проблеми стає покупка абонемента в спортзал, щоб розім'яти тіло, зміцнити м'язи і почати вести більш рухливий спосіб життя. Однак наші спини вимагають більш пильної уваги і грамотного підходу. Про всі правила та секрети тренувань спини нам розповіла Марина Карягина. генеральний директор фітнес-клубів ZARЯDKA FITNESS і ZARЯDKA GYM, експерт з фітнесу.
Які особливості тренування спини?
Щоб спина себе відчувала краще, в будь-якому випадку людина повинна тренуватися правильно, консультуватися і з лікарями, і з досвідченим тренером. Потрібно знати певні обмеження. Все залежить від діагнозу і рівня підготовки людини. Опрацьовувати м'язи спини - життєво необхідно. Буває, що до нас в клуб приходять люди з болями в спині і тренери допомагають спеціальними вправами зняти ці болі. При цьому виключається затиск, відразу йде навантаження на м'язи-розгиначі.
Якщо ми хочемо закачати верхню частину спини, потрібно робити певні тяги на тренажерах - вертикальні або горизонтальні. Є багато різновидів таких вправ. Всі ці тяги працюють саме на верхню частину спини, межлопаточную зону. Ці вправи особливо показані тим, хто сутулиться, сидячи біля комп'ютера.
Спина відповідає за те, що ми тягнемо до себе. Але для того, щоб організм відчував себе добре, потрібно завжди працювати з антогоніст, протилежними м'язами, щоб був правильний баланс. Якщо ми закачаємо спину, а груди залишимо в спокої, то нас вигне в одну сторону. Потрібно робити одночасно вправи і для спини, і для м'язів грудей. Якщо ми качаємо спину, то потрібно робити і жими від грудей, наприклад, сидячи, закінчуючи м'язи грудей.
При тязі вертикальної або горизонтальної беруть участь ромбовидні м'язи, які йдуть уздовж хребта, також найширші м'язи спини і багато дрібних м'язів. Надостні, подостной, мала і велика кругла м'язи. Кожна відповідає за певний рух: приведення плеча назад або вниз або вперед.
Якщо ми хочемо зміцнити поперекову зону, треба робити розгинання, або так звані гиперєкстензии. У деяких випадках роблять зворотну гиперєкстензии, тобто підйом ніг у порі лежачи на животі. Ноги висять і ми акуратно їх піднімаємо. Це підходить не всім, так як досить сильне навантаження йде на хребет.
Тренування спини при проблемах: міжхребцева грижа, остеохондроз, сколіоз - які особливості?
Найбільш поширені проблеми - це остеохондроз і грижі міжхребцевих дисків. При цьому потрібно уникати компресійних навантажень на хребет. Не можна виконувати вправи стоячи з навантаженнями. Сидячи треба теж тренуватися дуже обережно. Лежачи і сидячи можна робити такі вправи, які не дають компресії зверху вниз. Жими сидячи і тяги можна виконувати.
Якщо це грижа, потрібно розуміти, в який бік вона виходить, чи можна робити нахили, чи буде вона ЗАТИСКАТИСЯ при цьому. Сенс в тому, що треба максимально вивчити проблему і працювати з нею індивідуально. Грижу можна затиснути, і вона буде віддавати в ногу. Це не вирок, це знімається вправами. У деяких випадках допомагають операції з видалення грижі, це дає полегшення людині. Але я вважаю, що якщо є можливість впоратися з грижею шляхом правильних навантажень і гімнастики, то це краще. Організм може впоратися з будь-якою хворобою, якщо правильно ним користуватися.
Якщо у людини сколіоз, то теж треба підбирати вправи. Звичайно, найкраще його запобігати в юнацькому віці до 20-25 років, поки у нас формується скелет. Певними вправами можна одну сторону спини розтягнути, іншу стягнути і скорегувати положення хребта, вирівняти баланс.
При сформованому скелеті ми можемо утримувати хребет у тому ж стані і не давати йому погіршуватися, приводячи м'язи в належний тонус і покращуючи якість життя, щоб руху не були скутими. Є багато різновидів сколіозу - S-подібний, C-подібний, з торсією (поворотом) і т.д. Для кожного виду є певні прийоми роботи на тренажерах. І є прийоми розтяжки. Найкраще чергувати силові вправи і пілатес, розтяжки. Це однаково важливо для зміцнення м'язів спини. Наприклад, при C-образному сколіозі у людини голова може бути нахилена вправо. Права сторона спини при цьому спазмована, стягнута, а ліва перерозтягнуті. Наше завдання - розтягнути праву сторону і закачати ліву.
Як часто треба тренувати спину в тренажерному залі?
Якщо ви не відвідуєте тренажерний зал, то кожен день робіть зарядку хоча б 15 хвилин. Прес треба качати три рази в день хоча б по 10 хвилин. Якщо болить спина, і ти розумієш, що заняття полегшують тобі життя, то завжди можна знайти ці хвилини для тренувань. Прес - найледачіша частина тіла. Він піднімає нас з ліжка, укладає в ліжко, а від прийому їжі розтягується.
Спина - більш працьовита частина тіла, тому її досить тренувати раз в день, щоб хребет був гнучким, було нормальний кровообіг.
У тренажерному залі оптимальна схема тренувань - три рази в тиждень. Крім м'язів, ми тренуємо ще серцево-судинну і дихальну системи. Організму треба відновлюватися після навантажень, тому трьох раз досить.
Чи можна за допомогою тренування отримати пряму поставу? Які частини спини і які вправи ключові для цього?
Для постави найголовніше - самоконтроль, причому з дитинства. Батькам і вчителям треба стежити за тим, як сидить дитина. Важливо правильно підібрати меблі, щоб дитині було зручно сидіти за столом під час занять.
Тим, хто багато працює в офісі і сидить за комп'ютером цілий день, можу порадити робити перерви частіше. Робіть фізкультхвилинки, дуже прості вправи. Є навіть така приказка від мудрих професорів лікувальної фізкультури: «Хочете, щоб у вас була здорова спина, частіше кланяйтесь». Якщо немає патологій, в офісі треба робити елементарні вправи: нахили вперед і нахили в сторони.
Які вправи для спини найефективніші? Який режим (число повторів і підходів) найефективніший?
З якими групами м'язів краще поєднувати тренування спини?
Обов'язково, якщо хочете пропрацювати спину, потрібно качати прес. М'язовий корсет становлять м'язи преса і м'язи спини, перш за все розгиначі хребта. Це два стовпи, які йдуть уздовж хребта. Залежно від діагнозу і стану здоров'я потрібно робити гиперєкстензии. Це розгинання спини - або стоячи, або під нахилом, під кутом, щоб не було компресійної навантаження на хребет. Це можна виконувати на спеціальному тренажері. Є ще вправи на витяжку, коли ми розгинається, лежачи на підлозі, і тримаємося за ручку, яка нас тягне вгору. Природно, опрацьовуючи спину, ви будете качати і руки. Також важливо тренувати м'язи грудей, як я вже говорила вище, щоб м'язи розвивалися рівномірно. Всі ці вправи йдуть в комплексі, щоб формувався здоровий і красивий м'язовий рельєф всього тіла.
У чому відмінності тренувань спини у жінок і чоловіків?
Не дуже сильно розрізняються ці тренування, якщо ви не йдете на подіум. Головна відмінність в режимі харчування. Чоловікам треба побільше м'язів накачати, без набору жирової маси. Після тренування у чоловіків перше завдання, щоб м'язи не горіли, - не витрачалися на відновлення, через півгодини треба з'їсти вуглеводи, наприклад, випити сік, з'їсти яблуко. І через годину після тренування він повинен досить щільно поїсти - м'ясо з салатом або по його харчовим звичкам, в рамках рекомендацій його дієтолога або тренера. Жінкам після тренувань рекомендується протягом години нічого не вживати, дати можливість організму спалити побільше внутрішніх калорій. Через годину можна з'їсти білкову їжу, щоб м'язи зміцнювалися, але без зайвого набору жиру.
Якщо порівнювати види навантажень, у жінок переважають аеробні навантаження, коли ми робимо вправу з невеликою вагою, але багато повторів. А у чоловіків - навпаки, якщо ми хочемо тренувати силу і набирати м'язову масу, то ми беремо більше ваги і робимо менше повторень. В середньому, чоловіки роблять 8-12 повторів, а жінки - 15-20. Залежно від рівня підготовки, кількість повторів визначається індивідуально.
Особливості програм тренування теж залежать від індивідуальних переваг і виду м'язів, які переважають у людини. У штангіста переважають білі м'язи, що відповідають за силову роботу: підняв 100 кг за секунду і відразу опустив. А є червоні довгі м'язи, які дозволяють бігти марафон 40 км. Марафонці зазвичай худі, як тріски.
Є жінки, у яких теж переважають білі м'язи, їм подобається займатися в тренажерному залі і присідати зі штангою. Тим, кому подобаються групові заняття і аеробні навантаження, їм не цікаво тягати залізо. Все індивідуально.