Сушка тіла - це ефективна програма, популярна серед тих, хто займається спортом, в тому числі і серед дівчат. Вона дозволяє позбутися від жирових відкладень, при цьому, зберігши м'язову масу. Таким чином, витримавши програму сушіння, ви можете знайти красиве, струнке і підтягнуте тіло. Дуже важливо правильне харчування на сушінні для дівчат, яке передбачає ряд правил і дозволяє домогтися бажаного результату.
Сушка тіла для дівчат: загальна інформація
Вживання їжі насичує організм людини речовинами, які дозволяють йому нормально функціонувати. Основне джерело енергії - це вуглеводи. Вони є необхідними, проте, можуть надходити в надмірній кількості. В цьому випадку організм людини не може засвоїти їх все, і вони трансформуються в жири. Але якщо переглянути свій раціон і доповнити дієту спеціальними вправами, організм зможе позбутися від жирових відкладень. Саме на це і спрямована програма харчування для сушки тіла для дівчат, яка займає кілька тижнів.
Сушка показана тим, у кого вже є певна м'язова маса. При її відсутності спочатку потрібно подбати про її нарощуванні, а потім спалювати жири таким способом.
Основний принцип сушки, як і будь-який інший дієти, в тому, що ми повинні витрачати більше калорій, ніж отримувати. Інший принцип - підтримка високої швидкості метаболізму. Саме тому не допускається відмова від їжі зовсім або жорстке голодування, які тільки сповільнюють обмінні процеси. Організм, впадаючи в стрес, починає відкладати поживні компоненти про запас і не буде витрачати жири.
Таким чином, раціон для сушки тіла для дівчат буде базуватися на таких принципах:
- Необхідно обмежити кількість калорій.
- Підтримувати високу швидкість обмінних процесів.
- Доповнювати дієту фізичною активністю.
З тим, як обмежити кількість калорій, все зрозуміло, а ось щодо метаболізму все не так просто. Щоб збільшити його швидкість, необхідно дотримуватися дрібного харчування. Їжте часто і невеликими порціями.
На першому етапі сушка буде зовсім виключати вуглеводи. Потім вони, як і жири, будуть вживатися в першу половину дня. Основою ж раціону буде білок, який легко засвоюється організмом.
Пам'ятайте також про те, що тренування, особливо силові, теж допомагають підтримувати швидкість обміну речовин. І потрібно підготувати себе до того, що вам може бути дуже важко, особливо на тих етапах, коли з раціону будуть виключені навіть овочі.
Харчування при сушінні тіла для дівчат
Основна мета сушіння - знизити відсоток жирової клітковини, тому загальний баланс жирів, білків і вуглеводів повинен змінитися. Він буде приблизно таким: 50% раціону - це білки, близько 35% - вуглеводи і 15% - жири.
Звичайно, це співвідношення - тільки орієнтир, і в кожному окремому випадку відсотки можуть відрізнятися в залежності від того, що більше підходить людина.
Ще одне актуальне питання - кількість калорій. Тут також немає точного значення, оскільки все визначається цілою низкою чинників. Як відправну точку для жінки у віці 20-30 років вагою 50-60 кг з помірною активністю (кілька тренувань на тиждень) можна брати 1500-1800 ккал на добу.
Тепер розглянемо, які продукти варто і не варто вибирати для сушки.
Жири поділяються на два види - насичені і ненасичені.
Насичені - «погані» жири. Вони містяться в молочній продукції з високим рівнем жирності, яєчних жовтках, свинині (особливо шкідливо сало), баранині, шкірі птиці, а також какао-маслі, і саме тому молочний шоколад дуже смачний і в той же час шкідливий.
Насичені - «хороші» жири, які корисні для організму і потрібні йому. Вони містяться в морській рибі (там багато як білка, так і омега-3), а також в горіхах, таких як мигдаль, фундук, волоські, кедрові горіхи. Але уникайте солоних горішків і рибних консервів - там багато солі.
Вуглеводи бувають простими (швидкими) і складними (повільними).
Складні вуглеводи важливі для організму і необхідні йому. Вони містяться в кашах, макаронах з твердих сортів пшениці. Прості вуглеводи - солодощі, тістечка, а також фрукти. Вони включають в себе цукру, фруктозу, мальтозу. Повністю виключати їх не обов'язково, але важливо вживати їх в помірних кількостях, в першій половині дня.
Білки можуть мати тварина (м'ясо, птиця, риба, яйця, молочна продукція) і рослинне походження (бобові). Жінкам легше, ніж чоловікам, засвоювати рослинні білки з огляду на жіночого гормону естрогену.
Врахуйте, що, плануючи продукти при сушінні тіла для дівчат, доведеться виключити навіть фрукти, хоча вони і корисні. Рослинна олія та сіль в раціоні необхідно обмежити.
Харчування сушка тіла для дівчат повинно бути дробовим - їмо 4-6 разів на день невеликими порціями. Це, як ми вже говорили, покращує обмін речовин. Якщо у вас немає можливості їсти кожні три години, можна носити з собою протеїнові коктейлі або капсули ВСАА
Харчування на сушінні для дівчат: дозволені продукти
Важливо скласти для себе список того, що можна їсти на сушінні дівчатам, і не порушувати межі допустимого. Дозволені продукти на сушінні будуть наступними:
- М'ясо. Воно не повинно бути жирним. Ідеальний варіант - відварна куряча грудка, яка представляє собою чистий білок.
- Морепродукти. Рибу можна варити, запікати, готувати на пару, смажити без масла. Також дозволено морська капуста.
- Молочні продукти, яйця. Молочну продукцію вибирайте нежирну (творог - до 5%, кефір - 0-1%).
- Медленноусваіваемие вуглеводи. На сніданок деякі етапи сушки дозволяють вживати каші, хлібці (тільки не швидкого приготування).
- Фрукти. Можуть бути дозволені в невеликих кількостях: яблука, лимони, грейпфрути. Банани заборонені.
- Овочі крім картоплі. Безпечними є зелені овочі.
Це продукти на сушінні тіла для дівчат, список яких буде дозволеним.
Не їжте за пару годин до і через 1,5 години після тренування, щоб організм витрачав саме жирові запаси. Також вкрай важливо вживати достатню кількість води. Вечірньої пори рекомендується їсти виключно білки.
Сушка тіла для дівчат: етапи
Сушка тіла для дівчат, список продуктів для якої ми вже розглянули, розділяється на кілька етапів. Перші три представляють собою жорстку дієту з мінімальною кількістю вуглеводів, а після поступове повернення до звичного раціону. У різні етапи раціон харчування для сушки тіла для дівчат буде припускати наступне:
- Перша стадія триває тиждень. Кількість вуглеводів, що вживаються в добу, має становити 2-2,5 грам на кілограм ваги тіла. Швидкі вуглеводи виключаються: ніяких солодощів, цукру, газованих напоїв. Кількість жиру знижується до 15%. Решта раціон представлений білком. Сіль також потрібно обмежити. З фруктів дозволені яблука в кількості не більше двох штук в день.
- Друга стадія триває 1-2 тижні. Вуглеводи знову знижуємо - їх повинно бути не більше 1 грама на кг ваги. Жири зменшуються до 10%, а білки збільшуються так, щоб вийшла необхідна калорійність. Обмежуємо вуглеводи за рахунок каш, фрукти рекомендується виключити зовсім.
- На третій стадії денна кількість вуглеводів розраховується за формулою 0,5 грама на кг ваги. З жирів дозволяється лише 1-2 столових ложок рослинного масла. Решта калорії - білки. Каші вживайте лише в першу половину дня.
- Найскладнішою буде четверта стадія. Важливо не здатися на цьому етапі і протриматися ще трохи. Раціон в цей час буде складатися тільки з білків і овочів. В останні 1-2 дня також важливо обмежити молочні та кисломолочні продукти.
- До звичного раціону не потрібно повертатися різко і відразу, інакше організм зазнає серйозний стрес. Далі меню складається в зворотному порядку: п'ятий етап - харчуємося за правилами третього і так далі.
На кожній стадії обов'язково контролюйте своє самопочуття. Пам'ятайте, що здоров'я понад усе. Якщо ви відчуваєте слабкість і запаморочення, якщо з'явилися проблеми з травленням, потрібно обов'язково проконсультуватися з лікарем і поступово вийти з сушки.
Складаємо раціон для сушки: корисні рекомендації
Плануючи харчування під час сушіння для дівчат, не забувайте про наступні важливі моменти:
- Контролюйте калорійність раціону.
- Поступово знижуйте вуглеводи, як припускають це етапи сушки.
- Намагайтеся планувати денне меню так, щоб 70% загальної калорійності ви вживали до 6-7 вечора.
- Останній раз їжте не менше, ніж за 3 години до сну.
- Пам'ятайте про невеликі розміри порцій.
- Дуже важливі тренування. Оптимальний варіант - 4 кардіотреніровки в тиждень тривалістю 30-45 хвилин і два силових заняття довжиною в годину. Виконуючи вправи, дотримуйтеся такої схеми: виконуйте підхід по 20 повторень, потім робіть перерву в 30 секунд і робіть підходи знову. Між різними вправами перерву має становити не більше п'яти хвилин.
- Під час тренування можна і потрібно пити воду.
- Пам'ятайте, що швидка втрата ваги небезпечна для здоров'я, та й для краси шкіри. Оптимальна витрата жиру - до кілограма в тиждень.
- Зважуватися рекомендується раз в три дні вранці. Робити це частіше немає сенсу.
Важливо пам'ятати, що сушка тіла для дівчат, харчування при якій грає вирішальну роль, є не таким вже безпечним методом. Дефіцит вуглеводів може спровокувати проблеми зі здоров'ям, тому не можна дотримуватися сушки довше дозволеного терміну. Тимчасова відмова від вуглеводів допоможе позбутися від жирових відкладень і збільшити м'язову масу. Ну а після того, як ви витримаєте сушку, дотримуйтеся правильного і збалансованого питани я, щоб зберегти отриманий результат.