У режимі гімнастів харчуванню належить виняткове місце. Забезпечуючи спортсменів незамінними речовинами, харчування підвищує стійкість організму до екстремальних впливів, допомагає пристосовуватися до різних умов зовнішнього середовища, служить збереженню і зміцненню здоров'я на всіх етапах цілорічного тренування. Однак головне завдання харчування складається в постачанні організму необхідною кількістю енергії, що забезпечує всі процеси життєдіяльності людини. Тому не випадково встановлення рівноваги між потребою в енергії і надходженням в організм їжі служить важливим кроком в розробці правильних форм харчування тренуються гімнастів. Завдяки цьому створюються сприятливі умови для підвищення працездатності спортсменів і досягнення ними високих спортивно-технічних результатів.
Потреба спортсменів в енергії, як і потреба в ній будь-якої людини, визначається чотирма величинами. «Опорним пунктом» балансу енергії є основною обмін. Він характеризує потребу в енергії людини, що знаходиться в спокої, вранці натщесерце, через 12 - 14 годин після прийому їжі, при нормальній температурі тіла і температурі навколишнього повітря 20 ° С. Основний обмін необхідний для підтримки важливих функцій і систем життєзабезпечення організму. Так, 60 відсотків його енергії витрачається на виробництво тепла, решта - на роботу серця і кровоносної системи, на обмін речовин в скелетних м'язах, на дихання, роботу нирок і мозку. Величина основного обміну залежить від статі, віку, ваги тіла і розміру його поверхні, стану центральної нервової системи, клімато-географічних умов і інших чинників. на-
приклад, у жінок енергія основного обміну на 5 - 10 відсотків нижче, ніж у чоловіків, а у дітей вона відносно вище, ніж у дорослих. У одного і того ж людини при нормальному стані здоров'я основний обмін порівняно постійний. Величина його у дорослих людей дорівнює 1 ккал на 1 кг ваги тіла в годину *. Таким чином, основний обмін легко розрахувати за формулою:
ООБ = 24 # 8729; Р, де
ООБ - основний обмін в ккал,
24 - час доби в годиннику,
Р - маса тіла в кг.
У спортсменів в періоди великого обсягу тренувань основний обмін збільшується, так як при цьому підвищується інтенсивність обміну речовин у внутрішніх органах і скелетних м'язах. Врахувати ці зміни можна шляхом реєстрації споживання кисню і виділення вуглекислого газу (метод непрямої колориметрии) або виміром кількості всієї теплопродукції організму в спеціальній колориметрической камері (метод прямої калориметрії). Однак складність пристрою камери ускладнює можливість проведення в ній масових спостережень і обмежує коло застосування даного методу. Що ж стосується даного методу визначення витрати енергії за газообміну, то він більш простий і заслужено отримав широке поширення. У той же час для полегшення розрахунків основного
* Одна кілокалорія еквівалентна 1000 калорій. Це така кількість тепла, яке необхідно, щоб нагріти 1 літр води з температурою 14.5 ° С до температури 15.5 ° С. Одна кілокалорія відповідає кількості роботи, яка повинна бути виконана, щоб підняти 427 кг на 1 м або 1 кг на 427 м.
обміну досить часто користуються спеціально розробленими таблицями, запропонованими Гарріс і Бенедиктом.
Наступною складовою частиною загальної потреби в енергії є специфічно - динамічна дія харчових речовин, що відповідає кількості енергії, яка потрібна організму для переробки введеної в нього їжі. Кожен прийом їжі призводить до збільшення основного обміну внаслідок підвищення діяльності травних органів, розщеплення і перетворення харчових речовин. При прийомі змішаної їжі до величини основного обміну додають приблизно 10 відсотків в якості енергетичних витрат, що виникають тільки в результаті прийому їжі.
Ще один компонент загальної потреби в енергії у будь-якої людини тісно пов'язаний з її витратами на травлення. Справа в тому, що близько 10 відсотків від загального числа що надійшли в організм з їжею калорій не можуть бути використані в якості енергетичних резервів, так як втрачаються в результаті роботи по переварюванню їжі.
І нарешті, головний «бастіон» енергетичного балансу організму - це регульовані і специфічні (під час тренування спортсмена) енерговитрати. Вони відповідають потреби в енергії, використовуваної на «моторну» роботу понад основного обміну. Будь-який вид м'язової діяльності збільшує енерговитрати організму. Навіть перехід з положення лежачи в положення сидячи змінює енерговитрати, не кажучи про те, що найзначніші з них бувають під час тренування. Чим більше гімнаст виконує елементів в певні проміжки часу, чим більше обсяг тренування, т. Е. Її тривалість за часом, ніж вона інтенсивніше, тим більша потреба в енергії. Витрата останньої розраховують, як правило, на основі результатів газообміну, а потім складають великі таблиці, де енергетичні витрати представлені у вигляді «моторних» калорій, що витрачаються виключно на роботу. Однак в даний час при визначенні потреби в енергії при різних видах діяльності з моменту підйому до відходу до сну її прийнято вимірювати сумарно, включаючи всі складові частини загальної потреби в енергії (основний обмін, травлення, робота). У табл. 1 в качест-
ве приклад наведено відповідні величини енерговитрат, обчислені на підставі даних вітчизняних і зарубіжних вчених. Така таблиця допомагає підрахувати приблизно загальна витрата енергії у гімнастів, виходячи з знання часу, витраченого протягом доби на всі види діяльності. Показники енерговитрат висловлюють в ккал / кг ваги тіла за хвилину або годину виконуваної роботи.
У гімнастів вони найрізноманітніші. При цьому особливий інтерес представляють специфічні (під час тренування) енерговитрати. Наприклад, у гімнастів віком 12 - 13 років, що мають спортивну кваліфікацію III - I розряди і кмс, енерговитрати у вправах на колоді становили 14 - 14,8 ккал / кг / год, на брусах - 14,4 - 15,1 ккал / кг / год, у вільних вправах - 15 - 15,7 ккал / кг / год *. А ось у 15-річних майстрів спорту ці показники виявилися значно нижче: у вправах на колоді - 11,2 ккал / кг / год, у вправах на брусах - 11,4 ккал / кг / год, у вільних вправах - 9,6 ккал / кг / год. Встановлене зниження енергозабезпечення м'язової роботи у висококваліфікованих гімнасток можна, без сумніву, віднести за рахунок більш високої, ніж у інших спортсменів, м'язової маси тіла (відповідно 44 і 28 - 33 кг). Крім того, добре відомо, що чим здійснено спортивна техніка і чим краще тренований спортсмен, тим економніше витрачаються джерела енергії, необхідні для виконання тієї чи іншої вправи. Однак з цього не випливає, що чим вище майстерність і тренованість гімнаста, тим менше його сумарний за тренування енергообмін.
Зовсім навпаки: у тих же гімнасток - майстрів спорту енерговитрати за дві години тренування склали майже 900 ккал, тоді як у менш кваліфікованих спортсменок вони коливалися від 784 до 827 ккал.
Що ж стосується потреби в енергії під час тренувань і змагань у дорослих гімнастів-чоловіків, то вона показана в табл. 1. Правда, при розрахунку специфічних спортивних енерговитрат до цих показників потрібно ставитися з великою обережністю. Справа а тому, що вони відображають енергетичні витрати гімнастів, отримані близько
* Наведено дані І. Г. Дядіковой і Ю. Г. Новодержкин (1979) з нашим перерахунком енерговитрат, виражених раніше в ккал / хв.
тридцяти років тому, в умовах тренувань, що відрізняються від сучасних методів підготовки спортсменів. Однак орієнтовні уявлення про потреби в енергії при спортивних тренуваннях ці величини все ж дають і, отже, можуть бути використані для визначення добових енерговитрат, а також необхідної калорійності харчування при відповідній їх корекції.
З урахуванням усього викладеного вище наведемо приклад і схему розрахунку потреби в енергії у гімнастів. Припустимо, потрібно визначити добовий витрата енергії гімнаста вагою 60 кг, що має зріст 165 см, студента 20 років, кандидата в майстри спорту.
На підставі хронометражу всіх видів його діяльності протягом дня і даних табл. 1 схема розрахунку добових
енерговитрат видається в наступному вигляді (табл. 2). Якщо той чи інший вид виконуваної роботи в табл. 1 не вказано, можна взяти роботу, близьку до нього за характером. Таким чином, добова витрата енергії у гімнаста виявився рівним 3100 ккал. Зрозуміло, це дуже наближені величини, що характеризують енергообмін спортсмена. Тим часом якщо до них додати 15 відсотків калорій для заповнення неврахованих видів діяльності і втрат енергії в зв'язку з неповною засвоюваність їжі, то добове енергозабезпечення гімнаста зросте до 3550 ккал. Але це ще не остаточний результат. Згадаймо, що витрата енергії під час тренування гімнаста обчислювався на підставі даних багаторічної давності, коли інтенсивність і щільність занять були значно нижче, ніж се-
годні. Можна тому думати, що зразкову збільшення специфічних енерговитрат під час тренування (1 185 ккал) на 20 відсотків, тобто. Е. На 237 ккал, дасть більш точне уявлення про сумарної добової потреби гімнаста в енергії, що дорівнює приблизно 3800 ккал. Зрозуміло, що під час двох тренувальних занять (головним чином на тренувальних зборах) витрата енергії знову збільшується. Вважається встановленим, що у гімнастів-чоловіків енергетичні витрати коливаються від 3500 до 4500 ккал, у жінок - від 3000 до 4000 ккал. Однак простіше висловлювати ці ж величини в ккал / кг ваги тіла. Для гімнастів прийнятий показник, що дорівнює 60 - 65 ккал / кг.
Потреби в енергії та споживанні їжі повинні
бути збалансовані по калорійності.
Визначити калорійність раціону можна за допомогою спеціальних таблиць хімічного складу і поживної цінності харчових речовин. Що ж стосується збалансованості між витратою енергії і калорійності їжі, то тут, мабуть, немає кращого критерію, ніж вага тіла. Досвідчені гімнасти, як правило, добре орієнтовані в даних про свою вагу тіла, що коливається в незначних межах. Незважаючи на це, високі навантаження (як з точки зору обсягу, так і інтенсивності) можуть призвести не тільки до підвищених енерговитрат, але і знижують апетит. Наслідком цього є розбіжність між потребою в калоріях і їх споживанням, що викликає зниження ваги тіла.
Добовий витрата енергії у гімнаста вагою 60 кг
В цьому випадку недостатньо покривати виникає потреба в калоріях т. Е. Забезпечувати урівноважений баланс харчування. Набагато розумніше пропонувати спортсмену в добовому раціоні деякий надлишок калорій. Але ось парадокс! Неповне енергетичне задоволення енергетичних потреб організму, виявляється, служить біологічним стимулятором для постійної підтримки обмінних процесів на більш високому рівні, що удосконалює пристосувальні процеси обміну речовин і підвищує коефіцієнт корисного ефекту від прийнятої їжі. Такий «енергетичний дефіцит» створюється зазвичай шляхом змен-
шення на 5 - 10 відсотків надходження «палива» в організм. Даним прийомом частіше користуються в підготовчому, рідше - в змагальному періоді тренування протягом 7 - 10 днів, повторюючи його кілька разів. При цьому необхідний постійний контроль за вагою тіла. Найкраще проводити його вранці, натщесерце і в одних тільки спортивних трусах. Слід також пам'ятати, що вага тіла гімнаста протягом дня піддається істотним коливанням у зв'язку з тренуваннями. Що ж стосується спеціальної регулювання ваги тіла гімнастів з використанням дієти і фізичних вправ, то це питання потребує окремого розгляду.