Як знизити витрату енергії.
Тут хотілося б процитувати фрагмент іншій своїй статті:
«ВИТРАТИ ЕНЕРГІЇ. З чого він складається? З двох основних складових.
1. Базальний (основний) рівень обміну речовин (метаболізму), тобто ту кількість енергії, яке споживає індивідуальний організм в стані спокою для забезпечення своєї життєдіяльності (роботи головного мозку, нервової системи, серця, всіх інших внутрішніх органів і протікання нескінченної кількості будь-яких реакцій ). Чим вище цей рівень, тим більше швидкість витрачання енергії в стані спокою і тим більше калорій витрачає організм в одиницю часу.
2. Додатковий витрата енергії, викликаний фізичної та емоційної активністю людини. Це фізичні навантаження в повсякденній діяльності, тренування силового аеробного характеру, а також емоційний стан протягом дня (емоційне збудження як позитивного так і негативного характеру призводить до витрачання енергії)
Базальний рівень обміну речовин дуже індивідуальний і визначений нашою генетикою, він може істотно відрізнятися у різних людей. Хтось витрачає в стану спокою 3000 кілокалорій, а хтось 1000. Більш того, навіть один і той же чоловік може в різні періоди свого життя мати різний рівень обміну речовин. На це впливає різні фактори, наприклад вік (чим більше старшою стає людина, тим рівень його основного обміну речовин нижче - дорослій людині легше набрати вагу, але складніше набирати саме м'язову масу), наявності гормональних порушень (наприклад зниження активності щитовидної залози знижує швидкість обміну речовин , а підвищення відповідно підвищує, надлишкове виробництво гомонов щитовидної залози робить набір м'язової маси неймовірно важким процесом), наявність індивідуальних генетичних особливостей, а також реж їм харчування. Проте, сьогодні ви живете з конкретних рівнем свого основного обміну речовин і в більшій мірі саме він визначає стан вашої фігури. Люди з швидким метаболізмом худорляві протягом усього життя і з великими труднощами набирають вагу, оскільки їх організм моментально спалює велику кількість калорій на свої невід'ємні потреби, вони можуть харчуватися дуже рясно не боячись появи зайвого підшкірного жиру, а люди з повільним метаболізмом, як правило, завжди мають зайві жирові відкладення на тілі і легко поправляються, навіть якщо харчуються протягом дня дуже мало, їх організм витрачає калорії повільно і по трохи, варто тільки з'їсти одну зайву булочку, як вона тут же превратітс я в три десятка грамів відкладеного під шкірою жиру. Додатковий витрата енергії - це те, що змінити найлегше. Якщо ваша фізична активність протягом дня полягає в пішій прогулянці до припаркованого у дворі автомобіля і поїздки на ньому на роботу і назад, то варто вам почати регулярно відвідувати спортивну секцію або ходити в тренажерний (аеробний) зал або басейн, здійснювати пробіжки по парку (велосипедні прогулянки) або ще простіше - стрибати через скакалку будинку, як рівень ваших енерговитрат за день істотно зросте. Будь-яка, тривала за часом фізична активність, яка змушує вас дихати частіше і глибше і поглинати, таким чином, більше кисню призведе до підвищення витрачання енергії як під час безпосередньо прояви цієї активності, так і деякий час після неї, коли організм знаходиться в стані спокою. Тобто рівень вашого основного обміну речовин підвищиться. Регулярні фізичні навантаження найвірніший спосіб спалювання калорій і прискорення обміну речовин!
Що стосується емоційного збудження. Якщо воно викликано будь-якими позитивними емоціями, то це обов'язково призведе до більш високій витраті енергією організмом, за рахунок посилення активності роботи нашої нервової системи. Нервова система при порушенні поглинає величезну кількість енергії, але ось негативні емоції навпаки протипоказані, так як сприяють надмірному виробленню такого стресового гормону як кортизол, який призводить до накопичення жиру під шкірою і спалюванню м'язової маси ... »
Організація тренувального процесу в спортзалі.
Одна з основних причин, по якій не ростуть «хардгейнери» це застосування загальноприйнятих програм тренувань, які є здебільшого високооб'ємними. Доходяга, який нині добиває останню надію на зростання м'язової маси виконанням 12-ти підходів на м'язову групу - це те, що я найчастіше спостерігаю в тренажерному залі. Так, надія вмирає останньою, але м'язи то помруть набагато раніше. 6 робочих підходів спалять в два рази менше енергії, ніж 12, а зростання стимулюють також. Згадайте те, що було написано вище: економте енергію і не рівняйте себе з іншими! Якщо Роні Колеман робить на груди 12 підходів, то це не означає, що вам треба робити стільки ж, ви не Вася, а точніше не Роні ... Реально оцінюйте свої можливості по відновленню, ви не обдарований генетично людина, що живе в реальному світі повним проблем і турбот, ви вчитеся або працюєте (або і те й інше відразу), не сприймаєте дорого спортивного харчування і фармакологічних засобів, гуляєте до пізньої ночі або висне в інтернеті. Тренування однозначно повинні бути скороченими за обсягом, складатися переважно з базових вправ на основні групи м'язів. Чим більше вправ і підходів ви будете робити, тим більше витратите при цьому енергії і тим, відповідно, довше будете відновлюватися і вже не факт, що ви повністю відновитеся прийшовши на чергове тренування, а значить не досягнете фази суперкомпенсації, тобто додавання маси. Запам'ятайте назавжди - чим важче ви набираєте вагу, і чим більше схожі на дистрофіка, тим менше повинні тренуватися! У самих запущених випадках вам доведеться обмежити себе виконанням всього 4-х вправ (по одному на основні групи м'язів - ноги, спину, груди, плечі) і всього по одному робітнику підходу. Найбільш дохідливо і розумно про організацію тренувального процесу людей важко набирають вагу викладено в роботах Стюарта Макроберта і Олексія Фалеева. Описати це одним абзацом нереально, про це написано цілі книги, а тому я просто наведу приклади скорочених програм:
Для початківців.
Новачкам ефективніше опрацьовувати всі м'язи за одне тренування, а повторювати таке тренування можна і три рази в тиждень, але обсяг такої програми повинен бути обмежений, тобто ніяких 3 підходи на вправу, а тільки один робочий підхід і всього одна вправа на м'яз.
1. Присідання зі штангою на спині 1х12
2. Жим лежачи зі штангою 1Х8-10
3. Підтягування на турніку 1Х8-12
4. Жим штанги сидячи з грудей або через голову 1х8-10
5. Підйом гантелей на біцепс сидячи 1Х8-10
6. Французький жим лежачи 1Х8-10
7. Підйом на носки 1Х12-15
8. Прес 1Х12-20
Через три місяці треба перейти на більш просунутий варіант.
1-й день. (Понеділок)
-Присідання зі штангою 1Х10-15
-Жим ногами 1Х15-20
-Жим штанги лежачи 1х8-12
-жим гантелей в нахилі (45 град) 1х8-10
-Підйом штанги на біцепс 1х8-10
-Послідовний підйом гантелей на біцепс сидячи 1х8-10
2-й день. (Середа)
-Жим штанги через голову стоячи 1Х10-12
-Розведення гантелей в сторони 1Х10-12
-Тяга штанги до поясу 1х10
-Підтягування широким хватом 1Х8-12
-Віджимання на брусах 1х8-12
-Жим вниз на блоці 1Х8-12
3-й день (п'ятниця)
те ж саме, що і 1-й день.
Жим штанги лежачи 2 по 6-8
Жим гантелей похилий 2 по 6-8
Віджимання на брусах 1 по 6-10
Опрацьовуються всі області грудних м'язів (середина, верх, низ) + трицепс на брусах.
2-я тренування (середа, день 3)
Спина і біцепс (непряма навантаження):
Тяга штанги до поясу 2 по 6-8
Тяга вертикального блоку вузьким зворотним хватом 2 по 6-10
Станова тяга 1 по 8-10
Опрацьовуються як загальна маса спини, так і окремо низ спини, найширші (на товщину і ширину) + біцепс при тязі блоку вузьким зворотним хватом.
3-тя тренування (п'ятниця, день 5)
Ноги і трицепс (пряме навантаження):
Присідання зі штангою 3 по 6-10
Жим ногами 2 по 12-15
Жим блоку з троссових держаком до низу 3х10
4-я тренування (понеділок, день 8)
Плечі і біцепс (пряме навантаження):
Жим штанги стоячи через голову 3 по 6-10
Махи гантелей в сторони 2 по 8-10
Поперемінний підйом гантелей сидячи 3Х8-10
Дмитра Яковина "Залізний світ" від 20.05.11
Повідомлення від Дайм
якщо довгий час харчуватися калорійно, то організм звикне до цього (прискоривши обмін речовин) і почне сприймати високий показник калорій, як нормальне, вага при цьому рости перестане. Щоб таке не відбувалося треба через місяць рясного харчування перейти на 7-10 днів «відпочинку», а саме знизити калорійність раціону на 50% за рахунок вуглеводів, жирів і білків. Для цього треба всього лише зменшити вдвічі кількість споживаної їжі. За 7-10 днів організм в умовах зниженої калорійності сповільнить швидкість обміну речовин, органи травлення і виділення відпочинуть від рясного харчування і потім, коли ви знову почнете харчуватися посилено, так як раніше, тіло різко почне набирати вагу.
Золота узда зробить шкапу рисаком.
Повідомлення від Yaroslav
За 3 тижні -7 кг (хоча силові майже не впали).
Якась частина цієї ваги доводиться на банальний кал. Коли ми їмо 4 кг їжі в день, кількість калових мас в кишечнику одне, а коли їмо 2 кг, вдвічі менше.
Повідомлення від Дайм
Якась частина цієї ваги доводиться на банальний кал. Коли ми їмо 4 кг їжі в день, кількість калових мас в кишечнику одне, а коли їмо 2 кг, вдвічі менше.
Я це прекрасно розумію. При втраті 7 кг м'язів я б відчув такий некволий спад силових, що мама не горюй. А так. тиснув 210 на 4, позавчора потиснув на 2 з невеликим запасом. Тому в той час коли деякі щосили намагаються утримати масу між курсами, я живу в своє задоволення і тихенько потирають руки в очікуванні свого зоряного часу))) Навчив все таки Кодзоев мене простіше відноситься до відкатів, за що йому велике СПАСИБІ!
Золота узда зробить шкапу рисаком.
Повідомлення від Yaroslav
я живу в своє задоволення і тихенько потирають руки в очікуванні свого зоряного часу))) Навчив все таки Кодзоев мене простіше відноситься до відкатів, за що йому велике СПАСИБІ!
+100 золоті слова, не буває нічого вічного!