Як з'ясувалося, особисто мені, для того щоб спалити 500 ккал, потрібно бігати в легкому темпі (6,29 хв / км) не менше 50 хвилин. За цей час і з таким темпом я б пробігла приблизно 9,5 км. А скільки витрачають люди, які бігають марафони і ультрамарафон? Як виглядає їх стандартний денний раціон, особливо у тих, хто дотримується вегетаріанства, і що вони їдять на бігу під час змагань?
Деякі з відповідей на ці питання можуть вас дуже здивувати, а деякі навіть вразять. І вже точно ця інформація повинна вам стати в нагоді для того, щоб правильно розрахувати запаси їжі для майбутніх змагань або просто тренувань на довгі дистанції.
Отже, що вважають за краще їсти відомі марафонці, як багато калорій вони витрачають за одну гонку і чим краще поповнювати свої енергетичні запаси під час бігу на довгі відстані?
Ультрамарафонцю-вегетаріанці
Скотт Юрек. 40-річний австралійський ультрамарафонец і вегетаріанець, в своїй книзі «Eat and Run: My Unlikely Journey to Ultramarathon Greatness» дуже докладно розповідає про те, як він прийшов до такого способу життя, ділиться своїм досвідом і дуже смачними рецептами вегетаріанських страв.
Норма споживання калорій Скотта Юрека становить від 3000 до 5000 ккал в день.
Підзарядка енергією перед забігами відбувається за рахунок смузі, бутербродів з цельнозенового хліба з арахісової або мигдальної пастою, або мультизернові каші. Іноді в смузі додається спеціальна протеїнова пудра або спеціальний Омега Мікс масел Удо (масло Удо - спеціальна суміш з кращих Омега-3, 6 і 9 різновидів основних джерел жирних кислот), який підвищує витривалість.
Під час бігу Скотт поповнює свої енергетичні запаси спеціальним спортивним харчуванням (перевага віддається марці Clif Products), а також буріто або лавашем з хумусом. Звучить трохи дивно, але це так. Зазвичай, начинка буріто - боби і рис.
Після забігу ультрамарафонец воліє мікс вуглеводів і білків. Це також може бути хороший буріто, овочі на пару і кіноа.
Як ви думаєте, скільки калорій може витратити такий бігун за один ультрамарафон? Маршалл Ульріх, ультрамарафонец, в одній зі своїх статей на своєму блозі marshallulrich.com ділиться своїми міркування щодо веганскої дієти Скотта Юрека і зазначає, що під час його забігу по США, який тривав 52 дні (відстань - 3063 милі), кількість спалених калорій в день становило 9 000 ккал!
Ще один досить відомий ультрамарафонец-веган Тім ВанОрден. дотримується суворої дієти, яка складається виключно з сирих, необроблених фруктів, овочів, і деяких горіхів і насіння. Його добова норма споживання калорій становить всього 1500 ккал, і це при його навантаженнях, але при цьому виглядає він дуже здоровим і пробігає великі відстані (72-104 кілометри в тиждень).
Олімпійські бігуни
Кенійські бігуни є найуспішнішими та витривалими. Багато з них є чемпіонами і встановлюють світові рекорди (Вілсон Кіпсанг. Патрік Макау відстав від співвітчизника всього лише на 15 секунд). Тому було б цікаво дізнатися, як саме вони харчуються і яким чином збудований їх режим прийомів їжі.
Режим харчування кенійських бігунів:
Також меню може доповнювати невелику кількість хліба, варений рис, картопля, капуста, молоко і бобові. Близько 86% калорій з щоденного ліміту кенійські бігуни отримують з рослинних джерел, і тільки 14% калорій беруться з продуктів тваринного походження. В результаті, на 1 кг тіла кенійці вживають щодня близько 10,4 г вуглеводів. В цілому ж, дієта кенійських бігунів збігається з образом харчування ще одних відомих бігунів на довгі дистанції - індіанців Тараумара (75% -80% - вуглеводи, 12% - жири, і від 8% до 13% - білки).
Рекомендації по харчуванню
Отже, якщо ви вирішили серйозно зайнятися бігом і своїм харчуванням, і хочете пробігти марафон, вам обов'язково потрібно порадитися з фахівцем або з досвідченими бігунами, за плечима яких вже не один марафон.
Недосвідченим бігунам може здатися, що працює пряма залежність між інтенсивністю тренувань і кількістю споживаних калорій. Однак це не так. Спостереження за марафонцами показали, що чим більше зусиль витрачено на тренування, тим повільніше підвищується його апетит в перервах між тренуваннями. Зазвичай після інтенсивних тренувань або змагань апетит з'являється лише на третій чи п'ятий день.
Німецький лікар і тренер Е. Ван Вакен радить скоротити раціон під час тренувань для того, щоб організм звикав мобілізувати свої сили. Однак при цьому потрібно враховувати індивідуальні особливості та включати в раціон оптимальні продукти, а також враховувати інтенсивність тренувань і, в залежності від цього, збільшувати або зменшувати кількість їжі. Підхід повинен бути індивідуальним.
Артур Лидьярд вказує на те, що під час інтенсивних тренувань організм не в змозі добре перетравлювати певні продукти. До їх числа відносяться: картопля, макаронні вироби, м'ясо. Відразу ж після тренування він радить їсти ті продукти, які легко засвоюються організмом - фрукти, овочі, соки.
Якщо ж вас чекають змагання, готуватися до них потрібно заздалегідь, і це стосується не тільки тренувань, але і дієти. Наприклад, відповідно до рекомендацій Джека Деніелса, за один раз організм засвоює лише 300 зайвих ккал вуглеводів, тому, якщо ви хочете насититися, збільшувати порції потрібно поступово, хоча б за 5 днів. Це не означає, що потрібно відразу ж починати їсти тазиками, просто потрібно додати трохи більше або після обіду з'їдати невелику порцію горіхів або сухофруктів.
Деякі марафонці за тиждень до змагання спочатку виключають зі свого раціону вуглеводи і кілька днів їдять підвищену кількість білків і жирів, потім знову переходять на вуглеводну дієту і багато їдять за день до старту (зазвичай перед змаганнями на великі дистанції проводяться паста-паті).
Ще раз нагадуємо вам про те, що завдяки нашому калькулятору калорій ви зможете розрахувати, скільки енергії ви спалите, бігу певний час з певним серцевим ритмом.