Багато починаючі атлети дуже швидко стикаються з проблемою - харчування при всій правильності раціону і режиму чомусь не дає потрібного ефекту.
Списуючи все на некомпетентність тренера або на неправильний метаболізм, вони або кидають тренування, або додають в свій раціон креатин, протеїн. Причому, перше і друге в великих дозах, ніж варто було б. Якщо по закінченні декількох місяців протеїн і креатин не дають бажаного ефекту, атлети починають замислюватися про більш серйозних добавках, тобто про стероїди.
Якщо ви не тренуєтеся інтенсивно, - ви не даєте своїм м'язам стимулу до зростання. Але якщо ви тренуєтеся важко і не харчуєтеся так, як в цьому випадку потрібно, можете не розраховувати на надбавку м'язової маси, не дивлячись на збільшення в силі. Правильний раціон - це споживання певної кількості калорій з правильним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів.
Людині, що набирає м'язову масу, слід харчуватися висококалорійною їжею. При цьому слід враховувати, що один грам протеїну і один грам вуглеводів містять по чотири калорії, а один грам жиру - дев'ять калорій.
Ціни в інтернет-магазинах:
Протеїн - єдиний з трьох макронутриентов, який відновлює м'язові волокна. Якщо атлет не отримуватиме його досить, наростити м'язову масу йому не вдасться. Але якщо він буде споживати білок більше норми на шкоду вуглеводам і корисним жирам, він не тільки не отримає від свого харчування ніякої користі, а й може завдати своєму організму серйозної шкоди. Надлишки протеїну руйнівно впливають на печінку, а печінку, а збій в роботі печінки загрожує більш серйозними проблемами.
Порошковий протеїн - хороший засіб для притуплення голоду, але не варто замінювати їм яйця, сир, рибу і м'ясо. Довгий список вітамінів і мінералів на упаковці в поєднанні з наполегливою рекомендацією приймати 50-грамові дози протеїну п'ять разів на день вносить сум'яття в уми необізнаних новачків залізного спорту. Особливо - в уми тих атлетів, які вірять, що протеїн - як і «хімія» здатний змусити рости найупертіші м'язи.
Ціни в інтернет-магазинах:
Повноцінний білок, що міститься в м'ясі, рибі, яйцях, повинен становити 23 білковогораціону атлета.
Атлет, що тренується важко заради збільшення м'язової маси, повинна вживати не менше 1,5-2 грамів білка на один кілограм своєї ваги в добу. Тобто 70-кілограмовий спортсмен-культурист повинен споживати не більше 140 грамів білка в день.
Протеїнові порошки, як уже було сказано, не надто потрібні, але в деяких випадках можуть бути просто необхідні. В період роботи «на масу» протеїн просто незамінний. Особливо - казеїновий і соєвий.
Сироватковий протеїн має більш високу біологічну активність, тому і швидко засвоюється. Соєвий і казеїновий порошки засвоюються повільніше. Відомо, що в період сну катаболізм набирає обертів. Прийом невеликої порції соєвого протеїну перед сном допоможе організму запобігти цей негативний процес.
Вуглеводи необхідні при роботі «на масу». Вони - основне джерело енергії нашого організму, і дуже важливі для набору ваги.
Якщо ви споживаєте багато білка, але нехтуєте вуглеводами, у вас не вистачить глікогену для поповнення запасів енергії. До того ж вуглеводи, потрапляючи в організм, підстьобують анаболизм.
При достатній кількості вуглеводів організм використовує в якості джерела енергії саме їх, зберігаючи білок для його основної функції - відновлення і зростання м'язових волокон.
Вуглеводи поділяються на дві групи:
а) Комплексні. Вуглеводи цієї групи найбільш складні, розщеплюються повільно, і краще зберігаються в м'язових клітинах у вигляді глікогену. Найбільше складних вуглеводів міститься у вівсянці, хлібі, макаронах, картоплі і вівсяних висівках.
б) Прості вуглеводи (або звичайні цукру). Терміни, що вживаються окремо, такі вуглеводи занадто високо піднімають рівень інсуліну, а більша частина їх перетворюється в жир, не доходячи до м'язових клітин. Прийом їжі, багатої простими вуглеводами після тренування або в «розвантажувальний» період (період, коли ви дуже мало їсте з метою дати своєму шлунку відпочити від постійної важкої роботи) тільки погіршить ситуацію, підстьобнувши катаболізм в першому випадку, і посиливши відчуття голоду в другому.
У раціоні атлета більша частина вуглеводів повинна бути комплексною.
Крім білків і вуглеводів, в раціоні атлета має бути присутня клітковина. Вона міститься в овочах, фруктах, зелені, і в дієтичних хлібці. Клітковина необхідна організму для переварювання їжі, а споживати клітковину найкраще в поєднанні зі складними вуглеводами.
Для нарощування м'язової маси також необхідні деякі види жирів. Жирні кислоти омега-3 - незамінні, і виконують в організмі дуже важливі функції. Крім того, вони мають здатність підвищувати чутливість м'язових клітин до інсуліну. Містяться жирні кислоти омега-3 в морських видах риб (лосось, сардини, макрель), а так само в лляній олії (три ложечки цієї олії містять добову дозу кислот омега-3).
Раціон атлета повинен бути спланований відповідно до типу його статури (соматотіпом) і вагою тіла.
Добовий раціон атлета, схильного до повноти, повинен містити 4 грами вуглеводів, 2-2.5 грама білків і 0.5 грама жиру на один кілограм його власної ваги.
Худорлявого атлету в добу потрібно споживати 6 грам вуглеводів, 1.5 грама білків і 0.7-1 грам жиру на один кілограм власної ваги. Вуглеводну їжу ектоморфний атлет може є навіть перед сном, так як метаболізм у нього на порядок вище, ніж у його ного побратима.
Для мезоморфного атлета більше підійде дієта ендоморфа, але жирів він може собі дозволити рази в півтора більше.
Після інтенсивного тренування в організмі запускаються процеси відновлення і сверхкомпенсации. Щоб м'язова маса росла, потрібно дотримуватися певного режиму харчування в період відновлення.
У атлета, що тренується важко, цей період триває не менше 72 годин.
Під час тренування і відразу після неї відбувається в першу чергу зниження рівня АТФ, і інших макроергічних фосфатів у м'язовій тканині, а так само спостерігається певне вичерпання запасів глікогену в м'язах і печінці. Також в період тренінгу формується певна кислотна заборгованість організму і відбувається руйнування білкових структур м'язової тканини. В першу чергу руйнуються скоротливі елементи (міофібрили), в результаті фізіологічного зношування, а так само витрачання ряду біологічно активних речовин. Тому протікання відновних процесів починається з ліквідації кисневого боргу і відновлення в першу чергу енергетичного гомеостазу (постійно складу внутрішнього середовища) м'язового веретена, порушеного під час тренування.
Відразу ж після тренування організм прагне відновити рівень макроергічних фосфатів і АТФ в клітинах, в першу чергу за рахунок окислювальних процесів. Так само протягом перших 12-48 годин після тренування відбувається розщеплення глікогену в м'язах і печінці, що ще більше збільшує енергетичний потенціал м'язової клітини і організму в цілому.
До тих пір, поки організм не відновить рівень АТФ в м'язової тканини, процеси білкового синтезу (анаболізму) не починаються. Це означає, що підвищена потреба в протеїні у організму виникає не раніше, ніж через 24 години після тренування. Тому вживання в їжу протеїну відразу ж після тренування не принесе ніякої користі. Відповідно, протягом 24 годин після тренування потрібно не збільшувати добову дозу протеїну, а дотримуватися дози, необхідної для підтримки життєвих функцій організму (це приблизно добової калорійності).
У перші 24 години після тренування атлету потрібні вуглеводи, так як вони сприяють підвищенню рівня АТФ (при помірному споживанні білка). Повна компенсація глікогену в організмі Стокілограмову атлета відбудеться тільки в тому випадку, якщо він буде вживати протягом першої доби не менше 600 грам вуглеводів, враховуючи, що швидкість їх засвоєння - 25 грам на годину. Після цього атлет повинен протягом наступних двох діб збільшити добову дозу білка на 40%. Для ектоморфний атлета, вагою 100 кілограм, це буде 190 грам білка; для ендоморфного атлета такої ж ваги - 250 грам.
Відразу ж після тренування, - за півгодини до першого прийому їжі, корисно буде прийняти п'ять грам креатину, 6-10 грам глютамина і п'ять грам ВСАА. Таке завантаження надасть сприятливий вплив на відновні процеси організму. Після цієї «завантаження» до прийняття звичайної їжі повинно пройти хвилин 30-40. В іншому випадку у вас можуть бути невеликі проблеми з травленням.
Якщо ви закінчуєте тренування о восьмій вечора, це означає, що о восьмій вечора наступного дня вам вже потрібно починати «завантажуватися» протеїном. Не відкладайте початок «завантаження» на ранок. Під час сну організм налаштовується на катаболический режим; якщо ви не поїдете перед сном, організм почне харчуватися власної м'язової тканиною. Якщо ви належите до числа хардгейнеров і рівень темпу метаболізму у вас високий, для вас буде недостатньо однієї порції протеїну перед сном; необхідно буде випито ще одну порцію протеїнового коктейлю посеред ночі.
На певному рівні вам також знадобиться і креатин. Про цю добавку теж ходить багато неприємних чуток. «Креатин сприяє ожирінню», «Креатин може спровокувати рак» - це дві основні плітки, яких невиправдано бояться атлети-обивателі. Креатин не приведе до ожиріння, якщо застосовувати його в помірних дозах, а онкологічну хворобу може спровокувати і звичайне м'ясо, якщо споживати його більше норми і вести безладний спосіб життя.
Зростання гідратації дає клітині анаболічний сигнал, що призводить до посилення анаболізму і гальмування розпаду м'язів. Такий ефект можна підсилити шляхом прийому креатину.
Креатин необхідний важко тренуються атлетам. Прийом порошку, або креатину моногідрату приводить до збільшення фосфокреатина в м'язах і зростанню показників швидкісно-силових якостей. Крім того, креатин стимулює синтез білка.
Тому є сенс приймати креатин не тільки в вільні від тренування дні, а так само в дні тренування - за 40 хвилин до тренування і відразу ж після неї.
Протягом важкого сету АТФ швидко розщеплюється, втрачаючи свої фосфати. П'ять грам креатину, спожитого за 40 хвилин до тренування, заповнюють цю втрату. Наслідком цього є підвищена працездатність атлета.
Чим інтенсивніше тренування, тим більше витрати АТФ. Після важкого тренування втомлений організм прагне відновити рівень АТФ, і п'ять грам креатину, прийняті після тренування, добре допоможуть йому впоратися з цим завданням.
Немає ніякої потреби приймати більше п'яти грам креатину за раз: п'ять грам - це максимальна доза креатину, яку засвоює організм. У разі передозування креатин, що не поглинений м'язами, конвертується в креатинін, який виводиться через нирки, змушуючи їх працювати на підвищених обертах, що може спричинити несприятливі наслідки в роботі всього організму. Крім того, передозування може надати осмотичний ефект, який тягне за собою розлад шлунково-кишкового тракту.
Креатин добре засвоюється з вуглеводами і з білково-вуглеводної їжею. Суміш 50 грам білків і 50 г вуглеводів дає той же ефект, що 100 грам вуглеводів.