Глютамин (або глутамін) - амінокислота, яка входить до складу білка. Найпоширеніша амінокислота в організмі - становить приблизно 25% від усіх амінокислот і 60% складу м'язової тканини. У статті відповімо на питання: Що таке глютамін? Як правильно приймати глютамин? Для чого потрібен глютамин спортсменам? Який глютамин краще? Як правильно приймати глютамин?
Глутамин або глютамин? У вимові Glutamine використовуються рівнозначно обидва варіанти
Амінокислота не входить в список незамінних, освіту глутаміну в організмі проходить природним шляхом. Поповнення запасів глютамина з їжею необхідно тільки в разі гострої необхідності, коли організм втрачає здатність виробляти його в достатній кількості.
Особливість глутаміну полягає в тому, що він на 70% використовується в кишечнику, навіть не потрапляючи в кров. Але в цьому є і свій плюс - глутамин може допомагати і розладах і лікуванні хвороб кишечника.
Глутамин знайшов популярність в силових видах спорту як відмінний засіб для нарощування м'язової маси. але ось доказів цих ефектів в науці поки немає. Всі дослідження, що підтверджують ці ефекти, проводилися на щурах. На людях же різниці із застосуванням плацебо не було ніякої, що при дозуванні 1 г на кг маси тіла, що при 0,3 г на кг.
А ось в видах спорту на витривалість, де високі енергетичні витрати, глютамин ефективний як паливо для імунної системи і м'язів.
Застосування глютамина для схуднення так само виявилося неефективним. Ні, він працює, але людині масою 100 кг потрібно приймати цілих 75 г глутаміну для спалювання 150 ккал. Погодьтеся, мізерна користь, коли набагато корисніше і економічніше буде не з'їсти зайвий шматок хліба.
Для придушення катаболізму на різних дієтах глютамин дав 0 ефекту. Втрата м'язової маси разом з жиром однакова, що з глютамином, що з плацебо. З цією метою набагато ефективніше приймати комплекси BCAA і сироватковий протеїн.
У яких продуктах міститься глютамин
Основні джерела - продукти тваринного походження
- М'ясо, риба, курка, яйця
- Сир, молоко, кефір, сир
Для чого потрібен глютамин спортсменам
Помічено, що недолік глютамина в крові виникає при високих обсягах тренувань на витривалість, тому додатковий прийом глутаміну може поліпшити працездатність на тривалих тренуваннях. Спортсменам силовикам і спринтерам додатковий глютамин не потрібен, тому що його рівень в крові практично не змінюється на коротких інтенсивних тренуваннях.
Глютамин використовується імунною системою для забезпечення роботи, тому низька змісту глютамина в організмі може нести ризики для здоров'я. Особливо актуально для спортсменів на витривалість при великих тренувальних обсягах. Однак, достатній прийом вуглеводів під час тривалих тренувань, прийом БЦАА під час і після тренування. додаткове вживання протеїну дозволяють організму не знижувати рівень глутаміну в крові. Вплив прийому глютамина на імунітет залишається спірним, але при нестачі білка, БЦАА і вуглеводів, глутамин може надати користь для імунітету.
Який глютамин краще?
Як правильно приймати глютамин?
Оптимально приймати до 10 г глютамина в добу. великі дозування просто не засвояться, а надлишки виведуться з організму. Краще розбити прийом на 2 рази:
- після тренування, але перед їжею і прийомом протеїну
- перед сном
Важливо не змішувати глютамин з білковими коктейлями та іншою їжею, вони будуть заважати швидкому засвоєнню, так і в протеїні він вже є. Глютамин добре сумісний і швидко засвоюється з BCAA і креатином.
Як приймати глютамін в порошку?
У спортивному харчуванні завжди є мірна ложка. Подивіться на упаковці, скільки вміщує одна мірна ложка і вирахувати, скільки ложок потрібно. Найефективніше приймати глютамин в порошку, розмішавши 5 г у воді або соку. Не змішуйте в протеїновому коктейлі, молоці і т.п.
Як приймати глютамин в капсулах і таблетках?
Побічні ефекти глютамина
Глютамин - повністю натуральний і не викликає побічних ефектів. Єдине - можуть виникнути розлади кишечника, якщо приймати постійно в високих дозах більше 10 м Але в таких кількостях вживати його безглуздо.
Які висновки?
Глутамин ефективний для:
- спортсменів на витривалість, особливо марафонців, триатлетів, лижників і велогонщиків
- підтримки імунітету при високих обсягах тренувань
Глютену не ефективний для:
- нарощування м'язової маси
- спалювання жиру