Рідкісні силові навантаження для прокачування м'язів не роблять упор на хребет. І все-таки у атлетів з проблемним опорно-руховим апаратом є альтернатива. Зокрема, для рельєфності ніг дуже популярні гакк-присідання, виконувані або зі штангою, або в спеціальному тренажері.
Це іменне вправу, розроблене відомим російським борцем і цирковим артистом Георг Гаккеншмідт. Розраховано для прокачування нижньої частини тіла, це м'язи стабілізатори - сідниці, прес, гомілкостопи, квадратна м'яз, ікри, але основний акцент робиться на квадріцепси.
Перш ніж вибрати гакк-присідання для своїх тренувань, потрібно розібратися, що це таке, які завдання виконують дані вправи і які м'язи при цьому працюють.
Велика частина навантаження лягає на квадріцепс - стегнову м'яз, яку називають чотириголового, в неї входять 4 великі м'язи: 3 косі і 1 пряма, вони формують передню частину стегна. Їх основна функція - згинання колін і тазостегнового суглоба.
Гакк-вправи активують більшу частину м'язових волокон не тільки в стегнах. Присідання гарні для сідниць, преса і литкових м'язів. В результаті регулярних і правильних тренувань спостерігається приріст м'язової маси і її рельєфна промальовування. Ну і, звичайно, на заняттях доводиться викладатися по повній програмі - тому активно спалюються калорії і відбувається зниження ваги.
З біографії борця. Георг Карл Юліус Гаккеншмидт за національністю був прибалтійським німцем, все життя пропрацював в цирку під ім'ям Русский лев. Професійний борець, чемпіон світу з вільної боротьби, призер Чемпіонату світу з важкої атлетики, на його рахунку - кілька силових рекордів.
Для домашніх тренувань такі присідання не зовсім підходять. Вони дуже важкі по техніці виконання і можуть нашкодити не тільки м'язам, а й суглобам зі зв'язками. А проконтролювати, чи все вірно ви робите, може тренер в залі або ті, хто вже освоїв ці вправи. Тому краще придбати необхідні навички на очах у досвідчених атлетів. Вони ж допоможуть вам вибрати найбільш підходящий варіант приседов.
зі штангою
У домашніх умовах можна робити гакк-присідання зі штангою.
- Зробити розминку.
- Підготувати штангу, встановити на грифі робоча вага.
- Встати так, щоб гриф був позаду, розташований паралельно ногам, розставлених на ширину плечей.
- Зігнути коліна, присісти, взятися зверху за гриф штанги прямим хватом.
- У помірному темпі встати в початкове положення: спина повинна бути рівною, голова дивиться вперед, руки випрямлені, тримають за спиною штангу.
- Чи не опускаючи голови, присісти, щоб стегна виявилися паралельними підлозі, але коліна при цьому не повинні виступати за пальці ніг.
- Без відпочинку піднятися в вихідну позицію, натискаючи на п'яти.
- Виконати потрібну кількість повторень.
- підборіддя повинен дивитися вгору;
- максимально вдавлюють п'яти в підлогу, щоб захистити хребет від перенавантажень і не допустити травм.
- Класичні гакк-присідання зі штангою: стопи розташовані паралельно один одному.
- Прокачуємо зовнішню сторону квадрицепса: розводимо п'яти в сторони.
- Збільшуємо навантаження на внутрішню частину стегна: розводимо в сторони шкарпетки.
У тренажері
Особливою популярністю користуються присідання в гакк-машині, яку винайшов саме пан Гаккеншмидт. Вона являє собою сталеву раму з рухомою платформою для ніг і м'якими подушками для плечей. Кут нахилу до підлоги становить приблизно 15 °. За рамі переміщаються санчата вгору і вниз з платформою, до якої кріпиться вантаж. Є різні моделі тренажера (наприклад, без подушок для плечей).
- Встановити потрібну вагу.
- Встати на платформу, щоб між стопами була відстань в 60 см.
- Зігнути злегка коліна.
- Стопи - паралельно один одному (в залежності від варіанту вправи).
- Щільно притулитися спиною до рухомій платформі. Плечі повинні опинитися під подушками.
- Відключити стопори, випрямити коліна, щоб вага перейшов на плечі.
- Без відпочинку присідати, поки кут між гомілкою і стегном не стане прямим.
- Спина повинна бути все так же щільно притиснута до тренажеру. Стегна не повинні йти вперед.
- Втиснути п'яти в платформу, без паузи піднятися. Ноги не випрямляти до кінця.
- Виконуючи гакк-присідання в тренажері, потрібно постійно утримувати напругу в м'язах.
- Повторити вправу потрібну кількість разів.
- Вузька постановка ніг. Для опрацювання латеральних головок квадрицепса в гакк-машині стопи повинні бути максимально наближені один до одного.
- Широка. Для тренування медіальних головок стопи розставляємо якомога ширше.
- Висока. Тим, хто бажає використовувати присідання в гакк для прокачування сідниць, потрібно підняти ноги на платформу на максимальну висоту.
- Низька. Для рельєфності передньої поверхні стегон вибирається низька постановка ніг.
На тренажерах можна виконувати зворотні гакк-присідання, які орієнтовані на розвиток біцепса стегна і сідниць. Вони рекомендовані, насамперед, жінкам - для схуднення і корекції фігури.
- Встановити вагу.
- Встати обличчям до тренажеру, розташувати ступні паралельно один одному.
- Завести плечі під подушки гакк-машини, вхопитися за рукоятки.
- Голову тримати вертикально, підборіддя не опускати.
- Напружити м'язи, прогнути злегка спину.
- На вдиху поволі опустити корпус до паралельної лінії з платформою. Рух здійснюється відведенням таза назад і згинанням колін.
- На видиху без пауз повернутися у вихідну позицію. Коліна до кінця не випрямляти.
- Виконати потрібну кількість разів.
- не можна відривати п'яти від платформи;
- не можна округляти спину при нахилі вперед;
- велику вагу в гакк-приседах під забороною, так як створює сильний тиск на хребет, що причиною важких травм;
- не потрібно розводити носки або п'яти в сторони, що можливо в базових версіях вправи, - з такими експериментами зворотні присідання в гакк-тренажері небезпечні вивихом колін;
- п'яти повинні знаходитися ближче до верху платформи;
- бажано залишати при підйомі невеликий кут в коліні.
Про Гаккеншмидта. Відомо, що знаменитий борець приділяв чималу увагу харчуванню. Основу його раціону складали горіхи, овочі і фрукти. У деяких джерелах можна знайти інформацію, що він був вегетаріанцем.
Для дівчат
Класичні гакк-присідання можуть виконувати не тільки чоловіки. Вони корисні і для дівчат, так як дозволяють спалити зайві калорії на тренуваннях, промальовувати красиві контури тіла, прибрати жир в області «галіфе». Правда, техніка для жінок відрізняється і має свої особливості:
- навантаження йде за рахунок частоти виконуваних рухів, а не завдяки вазі (як у чоловіків);
- рухи повинні бути плавними, повільними, без ривків;
- чергуйте і варіюйте вправи, змінюючи позиції ніг;
- присед у жінок не повинен супроводжуватися затримкою дихання, що сприяє розтягуванню м'язів живота і його відвисання;
- займатися дівчатам на гакк-тренажері можна не частіше двох разів на тиждень.
Використовувати такі присідання дівчатам бажано тільки з дозволу фахівців - лікаря і тренера. У перший раз тренування повинна проходити під наглядом знає людину, яка завжди може підказати, як правильно робити ту чи іншу вправу.
Переваги і недоліки
Гакк-присідання виявляються корисними лише при правильній техніці виконання. Найменші помилки чреваті не просто неприємними наслідками, але перш за все травмами. Всі позитивні і негативні сторони цих тренувань краще вивчити заздалегідь і підготуватися до них.
- техніка виконання досить проста;
- можна збільшувати вантажопідйомність;
- мінімальне навантаження на хребет;
- повністю опрацьовуються окремі м'язи.
- серед найчастіших наслідків - знос колінного суглоба;
- більше підходить для нарощення квадріцепсов спортсменам-бодібілдер, ніж для схуднення жінкам;
- наявність великої кількості протипоказань: травми, переломи, проблеми з опорно-руховим апаратом (і особливо - з колінами), запалення м'язів, лихоманка, недостатня фізична підготовка.
Знаючи про мінуси гакк-присідань, слід заздалегідь дізнатися, як можна уникнути цих неприємних моментів.
Корисні поради
Хочете отримати для себе максимум користі без шкоди для власного здоров'я і опорно-рухового апарату? В такому випадку обов'язково вивчіть якомога більше інформації по техніці правильного виконання присідань і прислухайтеся до порад фахівців.
- Обов'язково потрібно робити розминку на розтягування біцепсів, чотириголового м'яза стегна і розігрів суглобів.
- Якщо гакк-присідання виконуються з великим навантаженням, необхідно попередньо надіти спеціальний пояс для безпеки спини.
- Всі рухи повинні бути рівномірними і плавними.
- Ноги згинаються на вдиху, розгинаються - на видиху. У «пріседе» дихання ненадовго затримується.
- Вправи в тренажерах краще робити після звичайних присідань зі штангою.
- Якщо у вас плоскостопість, займатися потрібно зі спеціальними устілками і постійно спостерігатися у ортопеда.
- Щоб зменшити біль в колінах, накручуйте їх під час тренувань еластичним бинтом, під який можна нанести зігріваючу мазь.
- Від болю в спині позбавить ортопедичний пояс.
- Присідання провокують дефіцит кисню в м'язах, що робить їх виконання болючою процедурою. Пересилити біль непросто, тому витримують одиниці. Але результат вартий таких зусиль. Регулярні заняття призводять до промальовуванні красивих рельєфних стегон.
Питання відповідь
Вважається, що гакк - краща вправа для квадрицепса. Але якщо є проблеми з колінами, його можна замінити жимом ніг або присіданнями з гантелями, зі штангою, з бодибар на плечах.
Що краще: гакк-присідання або жим ногами?
Не вщухають суперечки про те, яке з цих вправ краще для прокачування квадрицепса. З точки зору ефективності, більшою рельєфності домагаються спортсмени, що займаються за методикою Гаккеншмидта. Але жим ногами набагато безпечніше, так як знімає навантаження зі спини і не травмує коліна.
Починати краще з 15 повторень. Максимальна кількість гакк-присідань - 35 (для чоловіків) і не більше 20 (для жінок). Так як це енерговитратне вправу, краще використовувати «піраміду», збільшуючи масу в кожному наступному тренуванні. Після цього для різноманітності запустіть зворотний порядок - поступово знижуйте кількість підйомів, але збільшуйте вагу.
Якщо ви вибираєте гакк-вправи для схуднення, необхідно усвідомлювати, що спочатку вони були розроблені зовсім не для спалювання калорій. Їх основне завдання - прокачування стегон. Якщо займатися по повній програмі, замість постройневшей ніжок (мова йде про жінок) можна отримати купу м'язів. Тому перш за все вони рекомендовані легкоатлетам для нарощування м'язової маси. Щоб вони були ефективні в плані зниження ваги, схеми тренувань і техніку виконання необхідно коригувати з урахуванням індивідуальних даних.