Наш переклад статті ресурсу Muscular Development про порівняльну ефективність різних форм креатину. Дізнайтеся, яка форма креатину найкраща!
З тих пір, як на початку 90-х на ринку з'явився креатину моногідрат. вийшло безліч його нових, інноваційних форм. Компанії-виробники відштовхувалися від того факту, що креатин, принаймні у формі моногідрату, це 100% ефективна добавка. Атлети, і навіть не самі знаючі з відвідувачів магазинів знайомі з назвою «креатин», і не важливо, чи думають вони, що це допінг або ж добавка для здоров'я. З метою створення ажіотажу навколо креатину використовуються різні методи:
- По-перше, креатин можуть випускати в різних фізичних формах: рідини, порошки, гелі, капсули і жувальні таблетки. Виробник може змішати креатин з іншими добавками, сподіваючись таким чином збільшити абсорбцію або ефективність.
- По-друге, креатин можуть випускати в різних хімічних формах, в т.ч. у вигляді солей і естерів (складних ефірів). Оскільки креатин технічно вважається амінокислотою, його можуть комбінувати з іншими амінокислотами, щоб отримати ді-і три- пептиди. Нижче ми більш детально заглибимося в це питання.
- По-третє, було висловлено припущення, що різні хімічні форми креатину діють фізіологічно інакше, ніж креатину моногідрат. Стверджується, що у них нібито краща абсорбція, вони більшою мірою збільшують силу, мають менші побічні ефекти - все ці тези використовуються, щоб дистанціювати продукти інших хімічних і фізичних форм креатину від звичайного моногідрату. При всьому цьому різноманітті, перевершила чи хоч одна з форм креатину звичайний моногідрат, або хоча б зрівнялася з ним?
Структура і функція.
Для тих, хто не знайомий зі структурою і функціями креатину, я проведу короткий екскурс:
Креатин виробляється в тілі з амінокислот аргініну. гліцину і метіоніну. Креатин - це не-незамінний харчовий компонент, тіло може призвести його саме, але ось метіонін, з якого в т.ч. він синтезується - це незамінна амінокислота, яку в будь-якому випадку потрібно отримати з їжею в достатній кількості. Риба, м'ясо і добавки - це прекрасні джерела креатину. Вегетаріанці, таким чином, відчувають дефіцит креатину.
Креатин бере участь у виробництві енергії в багатьох тканинах. У м'язах і клітинах мозку креатин конвертується в креатину фосфат, щоб працювати, як донор фосфату при відновленні необхідного рівня АТФ (аденозин трифосфату) з АДП (аденозин дифосфата). Креатину фосфат гарантує, що АТФ буде доступний відразу ж при коротких за часом сплесках вироблення енергії; наприклад, при 30 секундному спринті або виконанні одного підходу силового вправи в залі. Дефіцит креатину в вегетаріанської дієти призводить до більш скромним результатами при тестуванні функцій психіки; при цьому пам'ять поліпшувалася, коли креатин почав прийматися у вигляді добавки.
Можна сказати, що креатин - це одна з найбільш вивчених добавок на планеті. Також можна стверджувати, що саме креатину моногідрат найефективніша, безпечна і добре вивчена його форма. Дослідження показують, що використання креатину збільшує силу, швидкість і навіть витривалість. Грунтуючись на механізмі дії креатину, спочатку думали, що він може бути корисний тільки для спорту, в якому потрібні короткочасні виплеск енергії. Однак дослідження продемонстрували, що збільшення запасів креатину за рахунок використання його в формі добавки може поліпшити витривалість за рахунок збільшення обсягу крові, запасів глікогену і підвищення ефективності дихання.
Більше сухої м'язової маси.
Для бодібілдинг-спільноти більш важливим є здатність креатину збільшувати суху м'язову масу. Використання в якості добавки креатину, протеїну і вуглеводів ідеально для росту м'язів. Креатин, якщо його прийом поєднувати з програмою занять, стимулює анаболізм. При цьому помітно зростає рівень виробництва IGF-1 (інсуліноподібний фактор росту) в м'язах. В одному дослідженні за рахунок застосування креатину IGF-1 виріс більш, ніж на 20%, суха м'язова маса теж значно зросла. Пізніші дослідження виявили додатковий антиоксидантний і захисний (щодо ДНК) ефекти, які проявляються при застосуванні креатину, що, ймовірно, покращує відновлення.
З огляду на це, абсолютно ясно, чому креатину моногідрат став такою популярною добавкою. Так навіщо ж щось міняти в ньому? Звичайно ж, тут переслідується мета підтримати інтерес покупців до останніх розробок. Саме тому виробники випускають так багато різних форм креатину.
Креатин - це та основа, комбінуючи яку з кислотами, можна отримувати різні його форми - солі. Такі з них, як креатину малат, креатину цитрат і креатину тартарат заявляються як спортивні добавки. У цих формах міститься все той же креатин, який, відриваючись від своєї кислотної «половини» в тілі, вивільняється, щоб сформувати креатину фосфат.
Інші похідні форми креатину, такі, як естери креатину (креатин етил естер; CEE) або спирти креатину (креатінол-о-фосфат) теж присутні на ринку. Однак вони хімічно відрізняються від солей, і не можна впевнено зробити припущення, що вони перейдуть в чисту форму креатину в тілі.
Солі креатину.
Цікаво, що деякі компанії припускають, що деякі з солей креатину мають кращі характеристики абсорбції, ніж моногідрат, і тому ви можете приймати їх менше. Однак у порівнянні з моногідратом багато з цих форм містять менше креатину на 1 грам ваги. Наприклад, такі солі, як малат, цитрат і піруват, містять на 25-30% менше креатину, ніж моногідрат. Навіть якщо їх абсорбція краще моногідрату (наприклад, у пірувату вона вище на 15%), засвоєне кількість все одно буде менше на 10%. Таким чином, те, що креатин буде абсорбований швидше, не означає, що він буде працювати краще. У будь-якому випадку ви повинні завантажуватися креатином по 20 грам в день (5 гр 4 рази на день) протягом тижня.
З іншого боку, спільне з креатином вживання вуглеводів, D-Pinitol в низьких дозах і протеїну може поліпшити його засвоєння. Чи зможе це збільшити позитивний вплив креатину на тренувальні показники - не доведене. Раніше були припущення, що спільне застосування креатину з екстрактом естрагону, який має інсуліноподібний активність, може поліпшити завантаження креатином. Однак останні дослідження показали, що такий спосіб не зміг поліпшити результати спринтерів в порівнянні з креатину моногідратом соло.
Були проведені навіть дослідження прекурсора креатину - гуаніділуксусной кислоти (GAA). Також як бета-аланін є попередником карнозина, GAA при метилировании стає креатином. При використанні GAA як добавка вона добре абсорбується і здатна збільшити рівень креатину. Однак при цьому піднімається і рівень гомоцистеїну, який асоціюється з судинними захворюваннями. Здатність GAA збільшувати спортивні результати поки під питанням.
Рідкий і алкалізованний креатин.
Деякі компанії припускають, що їх креатин може бути більш стабільним в рідкій формі. Проблема з креатином в тому, що в розчині він без участі ензимів конвертується в неактивний креатинін, крім випадків, коли pH розчину дуже низький (дуже кисле середовище) або дуже високий (лужне середовище). Солі креатину, такі, як креатину цитрат, не мають стабільніші характеристики в розчинах, ніж моногідрат.
Дослідження також показали, що креатин етил естер менш стабільний у розчинах, ніж креатину моногідрат. Насправді, етил естер настільки нестабільний, що, швидше за все, перетвориться в креатинін під впливом шлункового соку. Дослідження підтверджують, що креатину етил естер має меншу біодоступність порівняно з моногідратом, і навіть може бути токсичним, збільшуючи рівень креатиніну в крові.
Інші компанії використовували комбінації креатину з амінокислотами на кшталт лейцину і глютамина. Такі комбінації демонстрували більшу стабільність в кислих розчинах (наприклад, в рідких добавках, готових до вживання), але конкретні дані з цього питання захищені патентом.
Інший продукт, про який не можна впевнено сказати, що він працює, це патентований алкалізованний креатин (примітка перекладача: алкалізація - реакція з лугами). Насправді, тому що рН в шлунку низький (кисле середовище), креатин там зазвичай стабільний і добре абсорбується, що не конвертуючи в креатинін. Потрібен дуже високий рН (лужне середовище), щоб зробити креатин стабільним в некислим середовищі. Однак додавання алкалізірующіх агентів потенційно може підняти рН в шлунку, але при цьому в недостатній мірі, щоб зробити середу там лужної. Таким чином, алкалізованний креатин насправді може збільшити розпад креатину з утворенням креатиніну в шлунку. Дослідження показують, що стандартний моногідрат креатину без алкалізації абсорбується майже на 99% без значущих побічних ефектів. Пряме порівняння алкалізованний креатину та креатиніну моногідрату демонструє більш слабкий вплив алкалізованний форми на композицію тіла і силу.
Поліпшення спортивних результатів.
Відносно поліпшення спортивної результативності солі креатину, такі, як піруват і цитрат в одному дослідженні показали зростання витривалості, але порівняння з моногідратом там не проводилося.
Як уже згадувалося раніше, креатину етил естер не повинна збільшувати рівень креатину в м'язах або спортивні результати, а алкалізованний креатин має ефективність нижче моногідрату. Спирти креатину занадто слабо досліджені, щоб впевнено говорити про яку-небудь їх ефективності при оральному вживанні.
Будьте розумним споживачем.
Є припущення, що деякі варіації солей креатину і його модифіковані форми можуть бути присутніми на ринку без дозволу від FDA (прім.переводчіка: Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів США) і навіть незаконно. У разі якщо креатин був хімічно модифікований, FDA вимагає, щоб заповнювався повідомлення про новий інгредієнті. Без підтвердження безпеки цього інгредієнта, як вважає FDA, виробники можуть піддавати покупців збільшеному ризику щодо здоров'я. У цьому сенсі дуже важливо, щоб всі ми були уважними і проводили власне «дослідження», перш, ніж вплутуватися в ризиковану витівку вживання якоїсь нової добавки. Оцініть, що є її джерелом, і наскільки висока ймовірність введення вас в оману з боку виробника.
У підсумку, креатин зробив революцію в індустрії спортивного харчування. Комбінація креатину, вуглеводів і протеїну - це незамінний компонент будь-якої програми на масу. Креатину моногідрат - це золотий стандарт, але на ринку є й інші форми креатину. Можливо, більш важливим є той факт, що використання в якості добавки креатину моногідрату в найбільшою мірою науково вивчено, воно 100% безпечно і дуже ефективно в бодібілдингу та інших видах спорту.
Сподобалося? Поділися з друзями!