Форма сідниць - це генетична даність точно така ж, як розмір і розріз очей, довжина ніг і товщина гомілки. Тому якщо з формою попи не пощастило, не варто засмучуватися. Не потрібно слухати тих, хто обіцяє вам перетворити вашу попу в круглий м'ячик, це «розлучення». Тільки пластична хірургія вам зможе допомогти в цьому і отримати попу як у бразільянок. Лише за допомогою вправ ви зможете поміняти розмір сідниць (підняти її, прибрати в'ялість), але не змінити форму. І також це стосується дам з ідеальними формами сідниць. До 25 ні в кого немає проблем, потім з'являється той же злощасний целюліт, в'ялість, обвислість.
Давайте розберемося і кожен для себе визначитися з тим, а який попою володієте ви. Існує 4 основних форм сідниць (хоча насправді їх більше, але ми візьмемо найбільш поширені).
1) Перший варіант «А-подібна» форма (перевернуте серце, овал) -еталон форми, і таким жінкам можна пишатися такою формою. Співвідношення талії до стегон становить 0,7. Верхня частина у таких сідниць невелика, нижня найбільш м'ясиста, закруглення від заснування ніг до попереку-різке, складки і бічні напливи відсутні.
2) Другий варіант «Круглі» - ширина кісток талії дорівнює ширині кісток таза, але сідниці при цьому опуклі, видатні. Як правило, це ті самі «важкі» сідниці.
3) Третій варіант «V-образна» форма - сідниці «наповнені» у верхній частині, але звужуються у напрямку вниз «лійкою».
4) »Квадратні» - ширина кісток талії дорівнює ширині кісток таза, але сідниці при цьому плоскі.
Ну а тепер поговоримо про харчування, про тих продуктах, які разом з вправами допомагатимуть правильно живити м'язи.
До кращих джерел білка відносяться:
- яйця (курячі / перепелині);
- яловичина і телятина;
- курячі грудки без шкіри, індичка;
- тунець, тілапія;
- знежирений сир;
- тофу;
- квасоля і боби.
Що стосується вуглеводів, то найкраще вживати:
- коричневий / бурий рис;
- Солодка картопля;
- крупи - вівсянка, гречка, перловка;
- цільнозерновий хліб;
- сухі сніданки (мюслі і пластівці без цукру).
Як жирів використовуйте:
- риб'ячий жир (капсули);
- оливкова олія віджиму Extra Virgin;
- мигдальне та льняна олії;
- горіхи - мигдаль, кеш'ю, волоські;
- червона риба - лосось, форель, сьомга.
Овочі повинні стати невід'ємною частиною раціону, зокрема такі:
- брокколі;
- шпинат;
- кольорова капуста;
- листя салату;
- пакетні овочі (суміші) швидкої заморозки.
Основні правила при підборі вправ для сідниць:
1) Форму м'язів змінити не можна.
2) Зайвий жир забирається з сідниць правильним харчуванням і кардіо.
3) Силові тренування на сідничні м'язи потрібно складати, враховуючи обхват талії і стегна. Якщо пропорції ідеальні, можна експериментувати з кількістю повторів в підходах. Це не дає зміна форми сідниць, а лише «дивує» організм, не даючи йому звикнути до якогось певного режиму тренінгу.
4) Всі вправи працюють і дають відмінний результат, якщо виконувати їх без порушень техніки, систематично і без "косяків" з харчуванням.
Базові вправи для створення ідеальної попи
Початкове положення ноги на ширині плечей, стопи злегка розгорнуті назовні, спина пряма, погляд спрямований строго прямо перед собою. Візьміть штангу так, щоб гриф лежав на верхній частині спини (трапеції).
Вдихніть, затримайте дихання і починайте згинати коліна. При цьому таз відводите тому, ніби хочете сісти на уявний стілець, коліна не виносимо за носок. Увага! Не міняйте напрям погляду. Опускайтеся до паралелі стегон з підлогою. З нижньої позиції без зупинки починайте підйом. Коли пройдете найважчу фазу підйому, видихніть. Випрямитеся. У верхній точці напружте сідниці.
Розставте ноги ширше, стопи максимально розгорніть в сторони (як у першій позиції). Руки на стегнах, спина пряма, підборіддя підняте. Напружте м'язи преса і, зберігаючи спину ідеально прямий, повільно виконайте пліє, присед - до паралелі стегон з підлогою. Без паузи в нижній точці амплітуди починайте підйом. Випрямитеся, залишаючи коліна злегка зігнутими. З цього положення виконайте новий повтор.
Візьміть штангу прямим хватом і станьте прямо, груди злегка розгорнута, коліна трохи зігнуті. Погляд повинен бути спрямований прямо перед собою.
Дуже важливо зберігати положення погляду на протязі всього виконання вправи. Виконайте нахил вперед, спина повинна бути ідеально прямий! Якщо ваша спина мимоволі округляється, значить ви взяли занадто велику вагу. У теорії, гриф необхідно опустити до середини гомілки. Однак, якщо у вас «кульгає» розтяжка, можете зупинитися на рівні колін. У нижній позиції статично напружте м'язи сідниць і повільно, підкреслюю, повільно поверніться у вихідне положення.
Ефект від вправи буде більше, якщо ви будете напружувати сідниці ще до початку повтору і зберігати напругу поки не випрямтеся.
4 вправа: (підйом ніг)
Лягайте на фітбол обличчям вниз і прийміть положення упору на прямі руки. Зробивши кілька «кроків» руками вперед, перекатитесь вперед так, щоб м'яч знаходився прямо під вашим тазом. Підніміть прямі ноги вгору і в верхній точці амплітуди додатково напружте сідниці. Затримайтеся в цьому положенні на секунду, опустіть ноги, але не торкайтеся стопами підлоги, поки не виконаєте все повтори.
5 вправа: (прошагіваніе)
Постарайтеся знайти таке простір, щоб можна було виконати до 15 широких кроків.
Візьміть в руки по гантелі і встаньте прямо. Напружте м'язи преса, підборіддя злегка піднятий. Виконайте випад правою ногою і опустіться в присід. Силою правої ноги підніміться з присідаючи. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, випрямити і призначте до неї ліву. Потім зробіть крок вперед лівою ногою і, продовжуючи чергувати ноги, виконайте випади, просуваючись вперед. Увага! Зберігайте ідеально пряме положення тулуба.
6 вправа: (приседи з вистрибуванням)
Встаньте прямо, стопи на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Присядьте і відведіть руки назад, як плавці перед стартом. Погляд направте прямо перед собою. Потужним зусиллям вистрибніть вгору, допомагаючи собі руками (як показано на малюнку). Відразу ж після приземлення опустіться в присід.
7 вправа: (зашагіваніе на платформу)
8 вправа (зворотні випади)
Встаньте прямо, плечі розгорнені, руки вільно опущені уздовж тіла. З цього положення, виконайте великий крок назад лівою ногою і опустіться в присід. Потім відштовхніться від підлоги п'ятою правої ноги і поверніться у вихідне положення. Чергуючи ноги, виконайте задану кількість повторів.