Домовимося відразу. Ви будете тверезо оцінювати свої сили. Ви не будете намагатися стати крутіше спецназу відразу. У фізичних навантаженнях важлива поступовість. Я довго не хотів писати про фізичну підготовку, щоб «не брати гріх на душу». Я віддаю собі звіт, що є люди, які не знають берегів, які вважатимуть, що так і треба займатися кожен день. Кілька років не вставали з дивана, а потім раз! І відразу в спецназ. До таких навантажень потрібно приходити поступово, прислухаючись до свого організму. Та й чи потрібно до них приходити в повсякденному житті? Коротше, якщо вирішите займатися - починайте з малого і не рвіть жили даремно. І стежте за пульсом.
Для початку позначимо нормативи. які ми здаємо. Їх доводиться здавати під час усіх перевірок з фізпідготовки.
- біг 3 км - потрібно вибігти з 12 хвилин. Всі вибігають.
- біг 100 метрів (13 секунд максимум), або човниковий біг 10 по 10 метрів (максимум 26 секунд).
- 20 підтягувань;
- 12 підйом-переворотів на турніку;
- 30 разів віджатися на брусах;
- 60 віджимань від підлоги;
- жим штанги лежачи (свою вагу) - 10 разів;
- КСУ (про нього нижче).
- рукопашний бій (здається окремо). Відбувається він не у вигляді спарингу. Здаємо тупо прийоми.
Між вправами дається до 5 хвилин на відпочинок. Але вистачає і 3 хвилин, як правило. Як бачите, нормативи досить щадні. Надзусиль не потрібно для їх здачі. Але фізична підготовка у нас має прикладне значення, тому тренування не обмежуються цими дисциплінами. Наприклад, біг. Особисто я бігаю нема на відстань, а на час. Щоранку я бігаю 20 хвилин підтюпцем.
Природно ми не тренуємося на знос. Тому що не можна виключати, що доведеться працювати, а ти ледве ноги волочиш. Звичайно, буває, що на рукопашке розіб'ють тобі фізіономію в пориві азарту, йдеш як зомбі, подволаківая ногу, і думаєш - тільки б, тільки б, тільки б не їхати нікуди. Але це буває не часто. Зазвичай ми все-таки бережемо один одного в спарингу.
Деякі тягають залізо «крос-фитами» - опис нижче. У них таке амплуа - потрібно бути дуже сильними. Хоча гойдатися можна і без спортзалу. АК в повному обважуванні знаєте скільки важить? Ні? І не дізнаєтеся, поки я знову до вас не повернуся - продинамили тему про обважування на автомат, тепер нічого про зброю не скажу в цьому пості. Ну, коротше, професіонали вже зрозуміли, що я треную не силу, а витривалість. Важливо, щоб організм міг витримати не короткочасну велике фізичне навантаження, а міг спокійно виносити довгострокову, нехай і не таку значну. Природно, я березі сили і не дозволяю собі викластися на всі сто відсотків.
Три рази в тиждень у нас групова фізподготовка - крім неї в цей день я дозволяю собі дуже небагато фізичних навантажень. Вона являє собою «крос-фіт». Турнік, бруси, шведська стінка, покришка від БТРа, кувалда. 50 секунд на кожному снаряді з хвилиною відпочинку між ними. Спочатку розминка (10-15 хвилин бігу, стандартні вправи - високе піднімання колін, захлест гомілки, приставні кроки, стрибки, вистрибування, вибуховий біг і т.д. розтягування).
Наприклад, мені випав турнік в якості першого снаряда. 50 секунд підтягувань. Хвилина відпочинку. Шведська стінка - 50 секунд підйому прямих ніг з однією частотою. Хвилина відпочинку. Різке перевертання колеса від БТРа - 50 секунд. Хвилина відпочинку. Б'єш 50 секунд кувалдою по колесу від БТРа з розкручування амплітудою (з усього розмаху, коротше кажучи). І це вже інше колесо від БТРа, а не те, яке катає інший боєць. Хвилина відпочинку. Бруси. 50 секунд віджимання на брусах. Хвилина відпочинку. Віджимання від підлоги - 50 секунд.
Так повторюється тричі. Частина бійців проводять крос-фіти з залізом, але я в них участі не беру (жим штанги від грудей лежачи, присед зі штангою, підняття штанги від грудей стоячи, прес, і вправа на низ спини). Ваги штанги не великі, приблизно свою вагу.
Ще три рази в тиждень КСУ - Комплекс силових вправ. 10 віджимань, відразу ж після нього без паузи - різке підтягування колін до грудей в упорі лежачи, теж 10 разів. Слідом 10 разів прес. І відразу ж вистрибування - 10 разів. Це все повторюється 5 раз без зупинки і перепочинку. У наступний тиждень - все робиться по 30 разів, але три кола, а не п'ять.
Крім цього в день я віджимаюся раз 200 - ні за один раз, а двічі 4 - в різний час. Організм повинен бути готовий до навантажень постійно. Підтягуюся раз 100, теж - 4-5 підходів до турніка протягом дня. Ну і плюс випендрьож на перекладині за настроєм.
Ще я розкручую хребет після пробіжки. Сто разів. Лягаєш на пенополеурітановий килимок на спину - зігнути ноги в колінах, руки в замок перед собою. Ноги і голова - в одну сторону, руки в іншу. Рекомендую, якщо не хочете проблем зі спиною. Важливо прокачувати шию, хоча це і не рятує. Шолом можна тягати безперервно не більше 2,5 годин. Яка б шия не була, така статичне навантаження на шию рано чи пізно призведе до інвалідності. Ну, у нас же в країні шоломи розробляються, щоб негарантованої врятувати бійця від швидкої смерті, і гарантовано привести до жалюгідного життя.
Природно, в іншому кожен займається своєю індивідуальною програмою. Це не термінова служба, де можна покластися на силу волі солдата і потрібно її примушувати. Кожен розуміє, яке значення має фізична форма в бойовому зіткненні. Коли ти вимотаний - ти вже не боєць. Тому змушувати нікого не потрібно.
Ну, ось власне і вся фізика.
Ну і як? успіхи є?
в принципі нормальні нормативи
я пройшов цю фізпідготовку благо був в хорошій формі завжди але Чечня потім показала що головне було вміння ювелірно стріляти а це якраз виявилося для нашого спецназу недопрацьованим бо весь час гойдалися а зі стрільби рідко так як патронів було обмежено
У нашому загоні ми через зміну 10 бігали
10 віджимань, потім 10 прес, відразу ж після нього без паузи - різке підтягування колін до грудей в упорі лежачи, теж 10 разів. І відразу ж вистрибування - 10 разів. Це все повторювалося тільки не 5, а 8 разів без зупинки і перепочинку ... (не хвалюся, а гордо заявляю) моїм 14 річним сином за 15 хвилин, вирішили спробувати після прочитання статті. Займається легкою атлетикою. Сам два кола зробив після нього і почав дихати, як паровоз))) А ті хто це робить регулярно, по кілька разів на тиждень особливий респект, хлопці просто трижильні.
10 кіл по 4 вправи - по 10 повторень - без перерви 400 виходить за 12 хв. 39 років.