Зазвичай до домашнього фітнесу відносяться як до якоїсь вимушеної мірою, поки немає грошей / часу на зал. Але це зовсім невірний підхід! Важливо не те, ДЕ ви тренуєтеся, а ЯК. Ось сьогодні ми і поговоримо про те, як же за менш ніж 2 місяці привести свою фігуру в порядок, не виходячи з дому.
Головний секрет успіху в тренуваннях
Незважаючи на те, що вдома у вас немає доступу до величезної кількості екзотичних тренажерів (зрозуміло, якщо ви не живете в котеджі з власним тренажерним залом), це не зробить ваші тренування менш ефективними. Якраз навпаки: чим менша кількість вправ ви виконуєте, тим вище їх ефективність. Це на перший погляд суперечливе твердження вимагає деяких пояснень з мого боку.
Для початку дайте собі відповідь на просте запитання: що найважливіше в тренуваннях?
Хтось скаже, що головне на тренуванні - це відчути м'яз. Припустимо, що це дійсно так. Проведемо простий експеримент. Зігніть руки в ліктях і сильно напружте біцепс. Ну як, відчули м'яз? Можна закінчити тренування. Думаю що ні. Значить, почуття - це ще не все.
Деякі показником ефективно проведеної тренування вважають м'язовий біль на наступний день. Однак якщо тренуватися раз в рік, то м'язи теж будуть хворіти, хіба немає. Отже, біль теж не є синонімом ефективності.
І ось ми підходимо до найважливішого. Запам'ятайте головне правило ефективного фітнесу: щоб фігура почала змінюватися, навантаження на тренуваннях теж повинні змінюватися, а саме - збільшуватися!
Як збільшувати навантаження
Тренуючись вдома, ви не постійно ви маєте можливість додавати обтяження, але й це не біда! З таким же успіхом ви зможете збільшувати кількості повторень в підході, збільшувати сама кількість підходів, скорочувати час відпочинку між підходами. Всі ці способи хороші - вибирайте будь-який!
вибір вправ
Що вже гріха таїти, візитна картка будь-якої жінки - це її сідниці. Плоский животик, звичайно, теж добре, але спочатку накачана попа. І немає кращого вправи для цієї мети, ніж банальні присідання. Крім сідниць, присідання також опрацьовують стегна, поперек і навіть прес.
Початкове положення: ноги на ширині плечей і злегка зігнуті, щоб стегна не розслаблялися повністю. Опустіться вниз і сядьте на стілець / диван. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу потрібну кількість разів.
Початкове положення як у вправі №1. Різниця лише в тому, що опуститися потрібно до паралелі, в нижній точці зробити секундну паузу, а потім повернутися у вихідне положення. Повторіть вправу потрібну кількість разів.
Ускладнений вид присідань. Початкове положення як і раніше той же: ноги у верхній точці повинні бути злегка зігнуті, щоб напруга з стегон не йшло. А ось в нижній точці, зверніть увагу, поперек злегка округляється, а сідниці практично стосуються литок. Зазвичай при роботі з важкою штангою або гантелями я не раджу округляти поперек, однак при роботі з власною вагою це допустимо. У нижній точці зробіть секундну зупинку і тільки потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу потрібну кількість разів.
Виберіть той вид присідань, в якому ви зможете зробити поспіль 5 підходів хоча б по 15 разів в кожному. Відпочивати між підходами потрібно стільки, щоб ви були в змозі зробити у всіх підходах однакову кількість повторень. Зазвичай відпочинок між підходами становить 1-3 хвилини.
Три рівня планки
Тепер займемося цілеспрямованої опрацюванням м'язів живота. І допоможе нам в цьому таке чудове вправу, як планка. Пропоную вашій увазі також 3 рівня складності.
Найпростіша різновид планки. Тримайте спину прямою, лікті повинні розташовуватися рівно під плечима. Дихайте рівно, не затримуючи дихання.
Більш складний вид планки. Нагадує вихідне положення для віджимань від підлоги. Зверніть увагу, що руки повинні знаходитися перпендикулярно підлозі. Дихайте рівно, не затримуючи дихання.
І найскладніший вид планки. Початкове положення, як в попередньому варіанті. Потім ви одночасно піднімаєте праву руку і ліву ногу як на картинці і тримайтеся в такому положенні потрібну кількість секунд. Потім без відпочинку повторіть те ж саме для правої руки і лівої ноги. Це буде вважатися за один підхід.
Не потрібно робити відразу всі види планок. Виберіть для себе той вид, в якому ви зможете виконати поспіль 5 підходів з навантаженням мінімум 20 секунд в кожному. Відпочивати між підходами потрібно 1-3 хвилини. Як тільки ви зможете зробити 5 підходів поспіль по 2 хвилини кожен, то можна переходити на наступний рівень складності.
Як часто тренуватися
Цей простий комплекс (5 підходів присідань і 5 підходів планки) потрібно виконувати від 2 до 6 разів на тиждень. Чим частіше ви будете тренуватися, тим швидше буде результат. Зрозуміло, якщо при цьому ви будете встигати відновлюватися.
додаткові поради
Особливу увагу приділіть сну. Намагайтеся спати не менше 7-ми годин. Сон - це найефективніший засіб для зниження ваги і поліпшення фігури.
Крім сну, потрібно звернути ще увагу на харчування. Ніяких голодовок! Потрібно збалансоване харчування. Обов'язково в день необхідно з'їдати 100 г червоного м'яса (яловичина, телятина) або риби і хоча б 300 г сирих овочів і фруктів.
Зберігайте завжди і в усьому позитивне ставлення і знайте, що у вас обов'язково все вийде. Я в вас вірю!