Останнім часом набирає популярність такий спортивний інвентар як медбол. І це не випадково, адже медичний м'яч при правильному використанні дозволяє опрацювати всі групи м'язів, тим самим підтримуючи весь організм в тонусі. З Медбол працюють як серйозні атлети, так і новачки, немолоді люди, або ті, хто відновлюється після травми. Може, і вам варто спробувати?
Що таке медбол?
Медбол (медичний м'яч) являє собою м'яч з гуми високої щільності, наповнений піском, тирсою або гелем. Як правило, м'яч важить від одного до десяти кілограмів (зрозуміло, м'ячі різної тяжкості використовуються для різних вправ і в залежності від спортивної підготовки людини), за розмірами він відповідає волейбольному м'ячу. Медбол має особливість не відскакувати від поверхні і гасити силу ударів.
Як вибрати медбол?
Для непрофесійних спортсменів на перших порах буде достатньо м'яча вагою не більше 1-3 кг, більш важкі моделі підходять для силових тренувань і для добре підготовлених спортсменів.
Для правильного вибору медичного м'яча спробуйте виконати з ним свої звичайні вправи: вага м'яча повинен давати невеликий опір, однак координація при цьому повинна залишатися точною, щоб тренування залишалася безпечної для м'язів і зв'язок. І пам'ятайте, що якщо перші пара вправ далися вам легко, під час повноцінного тренування потрібно буде робити кілька підходів по 10-20 повторень, а це вже ускладнює навантаження.
Крім класичних круглих, існують моделі Медбол з ручками або у формі керма, але звичайний м'яч підійде для більшої кількості вправ, так що почніть краще з нього.
Чим корисний медбол?
Важлива перевага Медбол - активне включення в роботу м'язів-стабілізаторів, що дозволяє в процесі тренування спалювати більшу кількість калорій. Крім того, багато вправи з Медбол задають ще й солідну кардіонагрузку.
Цей спортивний снаряд володіє можливостями для зміцнення всіх основних м'язів, особливо рук і ніг, для повноцінної роботи суглобів без ризику розтяжок і розривів зв'язок.
Крім опрацювання м'язів рук і ніг, медбол бере участь також у формуванні та зміцненні м'язів спини, плечей і преса. Завдяки тренуванням з Медбол, м'язи стають підкачала, пружними і рельєфними.
Чи є у Медбол протипоказання?
Занять з Медбол не передбачають наявності будь-яких специфічних протипоказань. Вдаватися до подібного роду тренувань не можна тим групам осіб, яким заборонені будь-які сильні фізичні навантаження. Наприклад, пацієнтам із серйозними захворюваннями і травмами опорно-рухового і кістково-м'язового апаратів, жінкам на пізніх термінах вагітності, людям з важкою онкологічною патологією і т.д.
Перед початком тренувань з Медбол (втім, як і перед будь-якими іншими) не зайвим буде відвідати лікаря, який оцінить ваш фізичний стан і видасть експертний висновок про придатність до тренувань.
Які вправи з Медбол найбільш ефективні?
Не забудь перед тренуванням провести розминку, щоб не потягнути м'язи. Для підвищення тонусу перед початком вправ з Медбол можна включити музику.
Необхідно сісти на підлогу, підігнути ноги під себе, сідниці повинні лежати на п'ятах. В руки беріть медичний м'яч. спина пряма, заведіть за неї руки з м'ячем. Лопатки плавно зводяться, а руки піднімаються на максимальну висоту. Спину необхідно тримати прямо, намагатися не прогинати її. Опустіть руки. Така вправа з Медбол необхідно повторювати від 10 до 20 разів.
У другій вправі вихідне положення таке ж. Далі необхідно витягнути руки з Медбол перед собою, а потім просто зігнути їх в ліктях. Після заведіть руки за голову і спробуйте дістати до спини рухами на кшталт пружини. Якщо вправа буде виконано правильно, можна відчути легке напруження в області трицепсів.
Положення для початку вправи, як і в перших двох. Візьміть медбол в одну руку і витягніть її. Другу ж руку необхідно якомога далі завести за спину, намагаючись тримати її паралельно підлозі. Далі зведіть руки попереду і перекладіть медичний м'яч з однієї руки в іншу, вільна рука повинна бути заведена за спину. Повторюйте вправу максимальну кількість раз. Намагайтеся не опускати руки.
Поставте одну ногу на коліно, друга повинна бути прямою і максимально відведеної в сторону. Руки з медичним м'ячем необхідно випрямити перед собою і плавно піднімати над головою. Далі необхідно робити нахили всім корпусом в сторони. Спочатку потрібно нахилитися максимально до відведеної нозі, потім нахилятися в протилежну сторону.
Використовуйте медичний м'яч як опору для своїх рук. Зробіть невелику серію віджимань в ліктях, кут повинен бути не менше 45 градусів. Під час віджимання дуже важливо, щоб сідниці і спина були максимально плоскими, інакше ніякого ефекту домогтися не вдасться.
Лягайте на спину, медбол повинен бути затиснутий або щиколотки, або колінами. Виконавши вихідне положення, необхідно відірвати ноги від підлоги так, щоб вони з корпусом утворили кут в 45 градусів. Такий стан необхідно зафіксувати на кілька секунд. Потім плавно опускайте ноги на підлогу. Повторювати вправу необхідно максимально можливу кількість разів.
Лягайте на бік, медбол необхідно помістити під талію. Нижні нога і рука повинні бути абсолютно прямими і виведені в одну лінію з усім тулубом. Верхню ногу необхідно підняти до кута в 45 градусів, опора повинна бути на долоню верхньої руки в районі вашої грудей. Верхню ногу опускаємо плавно вниз, лише ледь торкаючись їй нижньої ноги. Тепер знову повільно піднімаємо ногу вгору. Після таких 20 повторень міняєте положення і вже піднімаєте другу ногу.
Сучасний медбол - це дійсно ефективний снаряд, оздоровча фізична тренування з яким допоможе значно поліпшити фізичну форму. Не важливо, де саме займатися, в фітнес-клубі або вдома, важливо виконувати комплекс лікувальних і силових вправ регулярно і правильно - і тоді результати не змусять себе чекати.