ДЕДЛІФТИ ДЛЯ НОВАЧКІВ І ПРОФЕСІОНАЛІВ
Станова тяга, яку серед професіоналів нерідко називають «мертвою тягою» (від англійського слова «dead lift»), і початківцям, і досвідченим спортсменам пред'являє високі вимоги до правильності техніки.
Тому початок виконання станової тяги проводиться без будь-якої навантаження - з одним порожнім грифом. Після того, як бодібілдер зробить два підходи з порожнім грифом, необхідно навантажити штангу незначною вагою. Ще один підхід виконується без різких рухів, повільно і обережно; для м'язів спини різкість в принципі протипоказана. Оптимальним варіантом буде виконання серії робочих підходів по піраміді. Тобто, бодибилдеру необхідно поступово збільшувати вагу в штанзі при виконанні наступного підходу.
Придбавши деякий досвід при виконанні станової тяги, можна використовувати так звану «підкладку». Зокрема, просунуті бодібілдери нерідко застосовують її при виконанні станової тяги на прямих ногах. Для цього береться невелика підставка висотою 5-10см, виконана з дерева. Спортсмен підкладає її собі під ноги, що дозволяє йому збільшити амплітуду руху. В даному випадку м'язи, задіяні при підйомі штанги, максимально розтягуються. Це є хорошим стимулом до їх подальшого зростання. Ефект, отриманий від дедліфта на прямих ногах, непорівнянний з тими результатами, які дають інші вправи на розтяжку. Це пояснюється, не в останню чергу, тим, що цю вправу дає можливість розтягнути ті ділянки сухожиль, які при виконанні шпагату та інших вправ на розтяжку, мало беруть участь в процесі.
Досить один раз перевищити допустимий вага при виконанні станової тяги на прямих ногах, щоб не допускати подібної помилки в подальшому. Поява сильних болючих відчуттів буде нагадувати про себе при кожному русі протягом кількох днів. Тому спочатку варто обмежитися одним підходом з 10 повторень, виконуваних з порожнім грифом. У міру свого розвитку спортсмен зможе регулювати збільшення своїх навантажень, грунтуючись на власних відчуттях.
Не тільки при виконанні станової тяги на прямих ногах, але і при виконанні звичайних дедліфтов немає ніякої необхідності гнатися за чемпіонськими вагами. Як показала практика, середні навантаження роблять на м'язи не менший ефект. При цьому втрати техніки зводяться до мінімуму. А значить, знижується і травмоопасность вправи.
Є сенс використовувати при цій вправі важкоатлетичний пояс, проте багато спортсменів відмовляються від нього. Це виправдано у випадку з досвідченими бодибилдерами, у яких за час тренувань встиг сформуватися свій власний м'язовий пояс. Новачкам же не варто нехтувати цим аксесуаром.
Ще одним хорошим помічником для виконання станової тяги є петлі. Вони являють собою шкіряні або брезентові ремінці, які обмотуються навколо грифа і одягаються на зап'ястя. Ці ремінці служать для страховки, попереджаючи падіння штанги. Крім того, петлі дають можливість працювати з вагами, які не в змозі утримати сила передпліч. Деякі тренера не рекомендують працювати з цими ремінцями з однієї простої причини - тренування з навантаженнями, які кисть втримати не здатна, користі не приносить. Але, звичайно ж, питання про використання петель кожен бодібілдер повинен вирішити сам для себе. Однак при цьому слід пам'ятати, що завжди знайдуться інші прийоми, які зможуть зменшити навантаження на кисть, наприклад, різнойменний хват.