Перш, ніж перейти до статті, я хотів би звернути вашу увагу на цей сервіс для спортсменів. Віртуальна качалка - це просто знахідка для новачків. Всі передові тренувальні принципи настільки органічно і грамотно вплетені в тренувальні програми, що я шкодую про те, що такого сервісу не було, коли я сам був новачком.
У нашому житті все підпорядковано певним циклам, сюди ж можна віднести заняття будь-яким видом спорту. Неможливо постійно тренуватися на межі своїх можливостей, тому-що для організму це буде швидше набагато шкідливіше, ніж розбивка процесу тренування на цикли.
Залежно від того, наскільки грамотно буде побудовано тренувальні цикли з різною періодичністю, і буде залежати кінцевий результат. До того ж такий підхід гарантує безболісне відновлення м'язів і сухожиль.
Якщо повернутися ненадовго в минуле, то можна спостерігати таку картину, що раніше, бодібілдери в більшості своїй Ніяк не чергували свої навантаження, а намагалися викластися на «повну», вважаючи, що від ступеня втоми м'язів буде залежати їх зростання.
На жаль, дана методу не увінчалася успіхом через постійні нервових зривів, хронічних перевтоми і різних захворювань, в тому числі серцево-судинних.
Йшов час і кращі уми кинулися на дослідження кращих методів тренінгу, що дозволяють досягти пікових можливостей власного тіла, які були б доступні всім робить.
В кінцевому підсумку була розроблена наступна концепція тренувального циклу, що полягає в поділі річного циклу тренувань на етапи: базовий, перехідний етап, предсоревновательний, силовий.
Як виявилося, такі періоди дозволяють організму активізувати всю фізіологічну систему і за рахунок зміни режимів навантаження - активно відпочивати.
Який з цього висновок? А він полягає в тому, що м'язова маса збільшується і купується рельєфність. Але ж таких результатів неможливо домогтися, використовуючи лише одну тренувальну програму.
Як вже стає ясно - потрібно більше, ніж один вид тренування. Тому, набагато краще, коли їх два: короткі і високоінтенсивні, з переважанням великих ваг і малих кількостей повторень для нарощування м'язової маси, і тривалі, які включають в себе роботу з малими вагами зі збільшеним числом повторень.
Перший вид отримав назву міжсезонного, через те, що професійні бодібілдери займаються таким видом тренінгу в період змагального міжсезоння і інших виступів. Ну а другий вид ґрунтується на передзмагальному періоді, тобто робота по ньому ведеться перед передоднем змагань, щоб додати тілу максимальну рельєфність.
Грамотний підбір циклирования навантажень в бодібілдингу дозволяє уникнути «застою» і сприяє якнайшвидшому досягненню відмінних результатів.
Методи періодизації навантажень:
На сьогоднішній день існує кілька методів циклирования навантажень. Кожен в змозі підібрати собі саме той, що підходить саме під його переваги.
Розглянемо найбільш поширені з них:
Лінійна періодизація має на увазі під собою якусь односпрямовану прогресію, як в обсязі, так і в інтенсивності тренінгу, при якому зміна будь-яких параметрів, буде представляти із себе лінійну прогресію (наприклад 16-14-12-10-8, або 8-10 -12-14-16). В цьому і полягає відмінність від нелінійного циклирования, яке поєднує періоди, досить протилежні одна одній і обсягом і інтенсивністю, наприклад, нізкоповторние і високоповторние тренування.
При такому вигляді тренінгу, в кожній наступній тренуванні навантаження не повинна бути по інтенсивності вище, ніж попередня, тобто відбувається чергування легких і важких тренувань.
У бодібілдингу дуже широко поширене циклирование тренувань з використанням змінної інтенсивності, в якому важкі тренування зростають за умови достатньої кількості легких тренувань.
Наприклад, можна розглянути програму присідань з використанням штанги для людини, у якого максимальний результат після попереднього циклу склав 100 кг при одному повторі з єдиним повторенням. Метою ж буде збільшення ваги до 110 кг з тим же одним повтором.
- Тиждень № 1 - 80 кг, 2 × 6; 80 кг, 3 × 6.
Такий режим з перемінним циклированием спрощує адаптацію організму до фізичних навантажень, а також дозволяє набагато краще відновлюватися після важкого тренувального циклу, що само собою тягне за собою більш ефективний тренінг в цілому.
Нелінійна періодизація дуже часто виступає альтернативою лінійної, через те, що остання, все частіше піддається критиці і вже не є настільки просунутою, як нелінійна.
Щоб не бути голослівними можна розповісти про те, що при лінійному циклировании, деякі періоди помітно погіршують результати, які були досягнуті раніше, наприклад, за час тренувань, які були спрямовані на поліпшення показників в силі - втрачається витривалість, або навпаки, при інтенсивних тренуваннях на витривалість, негативними стають силові показники. А, як відомо, і те й інше, в результаті негативно відбивається на зростанні м'язів.
Плюс до негативних факторів відноситься неможливість контролювання росту жирової тканини, через що зростають не тільки м'язи, але і формується неквола жировий прошарок.
Тому, лінійна періодизація з усією своєю користю, все-таки зменшує ефективність тренувального процесу, якщо звичайно не використовувати спеціалізовані фармакологічні препарати.
Зараз, дуже широке поширення має також хвильова періодизація. При цьому циклі кількість підходів і повторень змінюється при кожному тренуванні за рахунок поступовості і повільності прогресу в інтенсивності вправ.
Такий метод максимально ускладнює для організму період адаптації під умови програми, а тому цей вид підходить скоріше для просунутих бодібілдерів, у яких організм не реагує на класичні методи циклирования навантажень, відповідно тренінг стає від цього дуже незначним і малоефективним.
Тому, якщо і користуватися хвильової періодизацією, то вже тільки маючи за спиною значний атлетичний досвід і за умови обов'язкового складання індивідуальної методики тренувального процесу з урахуванням коригування різних варіацій навантажень під конкретного бодібілдера.
- Отже, циклирование навантажень в бодібілдингу - це дуже серйозна і важлива складова будь-якого процесу тренування. Абсолютно не має значення, новачок ви, або вже відбувся атлет, але цього питання потрібно приділяти достатню увагу, тому що від грамотного і систематичного підходу і буде залежати м'язовий зростання, збільшення витривалості, а також загальне фізичне і психологічне здоров'я.
Сталевих м'язів і здоров'я!
Читайте також
