Чотирнадцять простих способів збільшити своє споживання білка

Попередня ↔ Наступна

Отримання достатньої кількості білка - важливий фактор для здоров'я. З цієї причини його рекомендована добова норма становить 50 грам в день.

Проте, деякі дослідники вірять, що багато людей повинні споживати набагато більше цієї кількості. Високі дози білка допоможуть втрачати вагу, збільшити м'язову масу, поліпшити здоров'я і т.д.

Тут наведено 14 простих способів є більше білка.

Чотирнадцять простих способів збільшити своє споживання білка

Починайте з білка

При прийомі їжі почніть з джерела білка, особливо важливо з'їсти його до крохмалю. Він поліпшить вироблення пептиду YY, гормону кишечника, що викликає почуття ситості. На додаток до цього, велика кількість білка знижує рівень гормону голоду, греліну, і розганяє метаболізм після їжі і під час сну.

Поїдання білка допомагає підтримувати кров'яний цукор і рівень інсуліну, не даючи йому підніматися після прийому їжі. У невеликому дослідженні люди з діабетом другого типу їли однакові страви в різні дні. Кров'яний цукор і інсулін росли значно менше, якщо вони споживали білок і овочі перед високоуглеводними продуктами, ніж якщо робили навпаки.

Підсумок: Споживання білка на початку прийому їжі може допомогти вам почувати себе ситими. Також це підтримує рівень цукру та інсуліну, не дає їм піднятися занадто сильно.

перекушуйте сиром

Перекушування - це хороший спосіб отримати додатковий білок для дієти, поки ви вибираєте правильні варіанти. Багато популярних перекушування майже не містять білка. До них відносяться чіпси, кренделі і сухарі.

Наприклад, 28 грам чіпсів містять 137 калорій і лише 2 грами білка. Навпаки, така ж кількість сиру чеддер містить 7 грам білка, при тому, що в ньому на двадцять калорій менше, і в чотири рази більше кальцію. На додаток до цього, сир особливо не піднімає рівень холестерину навіть у тих людей, хто від цього страждає.

Підсумок: Сир дуже корисний для здоров'я. Вибирайте сир для перекусів, так як він багатий білком і кальцієм, а також покращує здоров'я.

Замініть каші яйцями

Многая їжа для сніданків має мало білка. Сюди відносяться і тости, булочки і каші. Хоча вівсянка містить більше білка, ніж інші каші, вона все ще поставляєш лише 6 грам в однієї стандартної порції. З іншого боку, три великих яйця нададуть 19 грам високоякісного білка, а також важливі нутрієнти начебто селену і холіну.

Більш того, дослідження виявили, що споживання яєць на сніданок зменшує апетит і підтримує ситість протягом декількох годин, так що, в кінцевому підсумку, ви з'їдаєте менше калорій в день.

Споживання цільних яєць може змінити розмір і форму вашого поганого холестерину, тим самим знижуючи ризик серцевих патологій.

Підсумок: Заміна каші яйцями допоможе є більше білка, а також подарує ситість і змусить отримувати менше калорій.

Посипте їжу нарубаним мигдалем

Мигдаль неймовірно корисний. Він багатий на магній, волокнами і корисними для серця мононенасичені жири, при цьому легкозасвоюваних вуглеводів в ньому зовсім небагато. Мигдаль містить 6 грам білка в 28-грамової порції, що робить його кращим джерелом серед горіхів.

Хоча порція мигдалю і містить близько 167 калорій, дослідження показали, що тіло засвоює лише 129 з них, тому що деяка частина жиру не перетравлюється. Так що посипте пару ложок нарубаного мигдалю на свій йогурт, сирний сир, салат або вівсяну кашу, щоб збільшити кількість білка і додати смаку і хрускоту.

Вибирайте грецький йогурт

Грецький йогурт це універсальна, багата білком їжа. 240-грамова порція містить до 20 грамів білка, в залежності від бренду. Це приблизно в два рази більше, ніж в звичайному йогурті. Грецький йогурт зроблений шляхом видалення сироватки та інших рідин, щоб створити більш багатий і вершковий йогурт.

Дослідження показали, що грецький йогурт збільшує вироблення гормону кишечника GLP-1 і пептиду YY, що знижує голод і дозволяє людині відчувати себе ситим. На додаток до цього, він містить кон'югованих лінолеву кислоту, яка, згідно з деякими дослідам, сприяє втраті ваги.

Грецький йогурт має гострий аромат, який відмінно поєднується з ягодами або нарізаними фруктами. Його можна використовувати як основу для сметанних соусів та інших рецептів.

Підсумок: Грецький йогурт містить в два рази більше білка ніж звичайний, і його можна їсти разом з іншими продуктами.

Додайте продукти, багаті білком, в свій салат

Салати наповнені овочами, які дарують вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Вони, в свою чергу, допомагають захиститися від хвороб. Однак вони містять лише кілька грам білка, так що, швидше за все, не пройде і пари годин після їх споживання, як знову з'явиться голод.

Щоб додати білок в салат, можна покласти зверху щось, з наведеного нижче списку. Стограмова порція такої страви дасть вам таку кількість білка:

Грудка курки або індички: 30 грам;
Тунець: 26 грам;
Лосось: 25 грам;
Сир: 22 грама

Якщо ви шукайте хороший рослинний варіант, то можна звернути увагу на баранячий горох (нут), який дасть 15 грам білка в порції вагою 165 грам.

Підсумок: Покрийте салат м'ясом птиці, сиром, рибою або бобовими, щоб білок допомагав вам довше відчувати ситість.

Візьміть на сніданок білковий коктейль

Коктейль або смузі можуть бути відмінним сніданком, в залежності від інгредієнтів. Багато смузі містять фрукти, овочі або сік, а білка зовсім мало.

Білковий порошок допоможе створити багатий цим нутрієнтом коктейль. У магазині можна знайти кілька видів, в основі яких може бути сироватка, соя, яйця і горох.

Білкова пудра з сироватки вивчалася більше всіх і схоже, що вона перевершує інші за відчуттям ситості. Одна порція (28 грам) порошку з сироватки надасть близько 20 грам білка.

Класичний рецепт білкового коктейлю на сніданок

Щоб збільшити прийом протеїну ще більше, використовуйте білковий порошок або додайте арахісове масло, мигдальне масло, насіння льону або Чіа.

Коктейль з сироваткового порошку:

225 грам несолодкого мигдального молока;
1 черпак пудри з сироватки;
Чашка свіжих ягід;
Стевія або інший здоровій підсолоджувач, якщо потрібно;
Півчашки кришеного льоду.

Змішуйте всі інгредієнти в блендері, поки вони не утворюють однорідну масу.

Підсумок: Білковий коктейль на сніданок допоможе правильно почати день. Сироватка може бути кращим варіантом.

Додавайте багату білком їжу в кожне блюдо

Коли мова заходить про білку, важливо не тільки є його кожен день в певній кількості, але і отримувати достатньо з кожним прийомом їжі. Кілька вчених порадили споживати мінімум 20-30 грам білка з кожним блюдом.

Дослідження виявили, що ця кількість покращує ситість і краще зберігає м'язову масу, ніж невелика кількість, з'їдене протягом дня.

Вибирайте їжу зі списку смачних білкових продуктів, щоб переконатися, що ви отримуєте досить цієї речовини з кожним прийомом їжі.

Підсумок: Увімкніть багаті білком продукти в свої страви, щоб отримати все необхідне для ситості і підтримки м'язової маси.

Вибирайте пісні шматки м'яса більшого розміру

Наприклад, порівняйте ці два стейка:

Стейки Рибай (жирний): 18 грам білка і 274 калорії на 100 грам;
Яловичий стейк (пісний): 24 грама білка і 225 калорій на 112 грам.

З'єднайте арахісове масло і фрукти

Фрукти багаті антиоксидантами, нутриентами і волокнами. Однак, в них дуже мало білка. Арахісове масло - це смачний продукт, насичений білком, що має кремову текстуру і є відмінною добавкою до фруктів на зразок яблук і персиків.

Всього дві столові ложки арахісового масла, покладені на нарізані фрукти, додадуть 8 грам білка. Більш того, вчені припускають, що арахісове масло може знижувати апетит і рівень кров'яного цукру, при цьому покращуючи здоров'я серця.

Підсумок: Додавайте арахісове масло до фруктам щоб підвищити прийом білка. Також це зменшить апетит, поліпшить стан серця і знизить рівень цукру.

Їжте пісне в'ялене м'ясо

Пісне в'ялене м'ясо - це зручний спосіб отримувати більше білка в дієті. Однак, необхідно вибирати корисні варіанти. Багато видів в'яленого м'яса містять цукор, консерванти та інші різноманітні сумнівні інгредієнти. Його також часто роблять з м'яса низької якості.

Деякий в'ялене м'ясо і «палички для перекусів» роблять з корів, бізонів та інших травоїдних тварин, вигодуваних травою. Вибираючи в'ялене м'ясо, зроблене з таких тварин, людина отримує продукт гарної якості з великою кількістю корисних омега-3 жирів.

Пісне в'ялене м'ясо або палички для перекусу містять близько 7 грам білка на 28-ми грамову порцію. Вони часто можуть зберігатися протягом декількох місяців без холодильника, так що прекрасно підходять для подорожей.

Підсумок: Пісне в'ялене м'ясо і палички для перекусів - це відмінне джерело білка. Вибирайте високоякісні варіанти, вироблені з тварин, яких годували травою.

Включіть в раціон сирний сир

Більш того, жирний вид - це відмінне джерело корисного холестерину, він може допомогти втрачати вагу і привести до поліпшень в композиції тіла.

Один досвід проводили над жінками, які їли багато білка і молочних продуктів, при цьому тренуючись і намагаючись отримувати менше калорій. Вони втратили більше черевного жиру і набрали більшу м'язову масу, ніж жінки із середнім прийомом білка і молочних продуктів.

Сирний сир смачний сам по собі. Ви можете спробувати його з горіхами або насінням, корицею, стевією або іншим підсолоджувачів для швидкого сніданку. До того ж, невелика кількість сирного сиру - це відмінний перекус.

Підсумок: Сирний сир - це універсальний, багатий білком продукт, який зробить вас ситими і поліпшить композицію тіла.

Їжте боби едамаме

Едамаме (соєві боби) - це назва тушкованих бобів в їх незрілої формі. Соєві боби містять більше білка ніж інші бобові, і вони популярні серед вегетаріанців і веганів.

Одна чашка едамаме містить 17 грам білка і близько 180 калорій. Едамаме багатий антиоксидантами, які відомі як кемпферол. Досліди на мишах припускають, що він знижує кров'яний цукор і допомагає втрачати вагу.

Едамаме можна купити в свіжому або замороженому вигляді, і це відмінний перекус. Також його можна додавати при готуванні в техніці Стир-Фрай.

Підсумок: Едамаме - це відмінне джерело рослинного білка, і він може допомогти здоров'ю.

Їжте консервовану рибу

Консервована риба - це відмінний спосіб підвищити прийом білка. Вона не вимагає холодильника, так що чудова для подорожей. Нею можна насолодитися як в якості перекусу, так і становить страви.

Жирна риба на зразок лосося, сардини, оселедця і макрелі - це відмінне джерело омега-3 жирних кислот, які борються із запаленнями і покращують здоров'я серця.

Підсумок: консервована риба - це зручне джерело високоякісного білка і корисною жирної кислоти омега-3.

Про що варто подумати?

Отримувати досить білка дуже важливо. Високий прийом білка може допомогти у втраті ваги і наборі м'язової маси, покращуючи композицію тіла і стан обміну речовин. На щастя, зробити це дуже просто за допомогою наведених вище рад.