У разі якщо ви не хочете попу як у кати Усманова - це моветон. Ну добре. Ще підійде попа Наталії мело і Аманди Латона.
У будь-якому випадку, скарга одна - я присідаю, а вона не росте. Я випади роблю, а вона не росте. Я тут вмираю на гиперєкстензии, а попа не росте!
Ми не беремо до уваги, коли скарга зворотна. Я їм булки - цукерки - тортики, а попа росте як на дріжджах.
причини:
1 / Занадто маленький вага при тренуванні.
Це найпоширеніша причина. Неможливо отримати красиві сідниці присідаючи з бодибар або роблячи випади з 1 кг гантельками. Я розумію, що у багатьох є обмежувальні фактори у вигляді хворої спини або колін, які не дозволяють використовувати важку вагу. Тоді ви запасаєтеся терпінням, ставите перед собою завдання зміцнити слабкі м'язи, вилікувати хворі суглоби, і поступово починаєте збільшувати ваги і коригувати техніку. Вивчайте, це миє зайняти багато часу, але хто сказав, що спорт - це легко?
Основним стимулятором м'язового зростання є стрес. Як тільки ваш організм звикає до навантаження, зростання сповільнюється. Тому ви повинні не дозволяти вашим м'язам звикнути - міняти програми тренувань, стилі виконання вправ і підвищувати робочу вагу.
2 / жиросжигание і сушка.
Ура новачкам! У них є величезна перевага: зростання, пов'язаний з навантаженням м'язи, яка цю саму навантаження отримувала рідко, буде, але закінчиться як тільки м'яз звикне до навантаження, а дефіцит кілокалорій стане занадто високим. Тобто вашому організму потрібно використовувати власні внутрішні ресурси на жиросжигание, то який ріст м'язової маси може бути?
А ось просунутим спортсменам можу сказати, що можна ліпити чисту м'язову масу (принаймні з мінімальним набором жиру), хоч все і кажуть, що катаболізм (руйнування) і анаболізм (створення) - 2 різних процесу, які не можуть йти одночасно. Лише в тому випадку, якщо тренуватися з акцентом на гіпертрофію (8-12 повторень), є вуглеводи для заповнення глікогену після тренування (навіть на ніч), але при цьому тримати нбольшой дифицит калорій (не більше 100 ккал в день), то повільно але вірно м'язова маса буде набиратися, а жир танути. Питання в тому, що це досить тривалий процес.
Лише в тому випадку, якщо ви живете на 1200 ккал в день, то нічого у вас не зростатиме. Це мінімум оранізма для нормального функціонування; вихід - збільшуйте споживані калорії. Зростання м'язів не відбувається за рахунок власних ресурсів. Запам'ятайте - жир не переганяється в м'язи! Це 2 різні тканини - м'язова і жирова!
3 / Неправильна техніка вправ.
Найбільша проблема - недостаточноная амплітуда руху. Грубо кажучи, якщо ви не доседаете навіть до паралелі або випади у вас коротенькі - не чекайте вираженого зростання, бо амплітуда руху в тазостегновому суглобі буде занадто мала.
Як визначити, чи працює м'яз - дуже просто - покладіть руку на м'яз і відчуйте або попросіть кого-небудь (краще тренера) це зробити.
Багато хто лякається і соромляться, коли я пропоную провести експеримент і спробувати потриматися за. М'яз, щоб просто зрозуміти, як вона працює.