Чим зайнятися на вуличних майданчиках? Поради від Slan Silver Bullet
Коли настає літо, багато панікують: «Я поїду туди, де немає пілона, як мені не втратити форму ?!». Легко, друзі. Багато загальнофізичні вправи, які полегшать вивчення елементів, можна тренувати зовсім не на пілоні. Як я вже говорив, особисто моя прокачування якраз-таки йде ПОЗА пілона. Зараз в кожному місті повно шкільних і дитячих майданчиків, а також майданчиків для воркаута.
Не проблема знайти різнорівневі турніки, бруси і іноді навіть кільця. Все це стане в нагоді. Особисто у мене по місту близько 10 місць з різними снарядами і турніками різної ширини і висоти, де я треную різні елементи і займаюся підкачкою. Ех, якби літо не закінчувалося;) Отже, давайте розберемо корисні елементи ОФП.
Вправа 1. Підтягування (турнік, кільця)
На дитячих майданчиках дуже часто бувають турніки по шию висотою, вони-то нам і потрібні. Якщо ви взагалі не вмієте підтягуватися, робите наступне: беретеся нижнім хватом (долоню знизу), напружуєте руки і притискуєте їх до грудей. Спочатку вчіться висіти так, відірвавши ноги від землі. Потім намагайтеся розгинати руки до межі ваших сил і притягувати тіло у вихідне положення. Мета: навчитися розгинати руки повністю; навчитися робити вправу верхнім хватом. Користь підтягувань для pole dance-тренувань очевидна. Таке ж вправу можна робити на кільцях, але воно буде трохи складніше через їх нестабільності.
Вправа 2. Віс на підтягнутою руці з відведенням другий руки (кільця)
Відмінна прокачування і для тих, хто займається на полотнах. Початкове положення, як у вправі вище. Потім переносите вагу на одну руку, сильно притискаючи її до корпусу. Кисть повинна бути на рівні ключиці. Якщо вона буде вище - ви не утримаєтеся. Друга рука одночасно з перенесенням ваги відводиться убік. На повну довжину швидше за все ви не зможете відвести руку відразу, але все починається з малого. Мета: навчитися стабільно робити вправу на обидві руки по 5 разів і більше; навчитися висіти на одній підтягнутою руці. Такі вміння додадуть вам контролю над м'язами під час прапорів на пілоні або в силових переходах.
Вправа 3. Віджимання на брусах (бруси, кільця)
Намагайтеся виконувати повільно, у верхній точці - прямі руки, в нижній точці - гострий кут в ліктях, опускайтеся настільки низько, наскільки можна. Не потрібно виконувати швидко, це елемент на якість. Лікті йдуть чітко назад. Нехай буде виходити мало раз, зате на повну амплітуду. Якщо не можете опускатися повністю, опускайтеся до своєї межі і потім повертайтеся назад. Шикарне вправу для розвитку трицепсів, найширших м'язів спини і грудних, м'язів плечових суглобів. Можна сказати, що вони є базою для різного виду бланш, а також основою для Х-прапора. Потужне, але складне з незвички базова вправа. У кого все в порядку з віджиманнями на брусах, спробуйте віджимання на кільцях. Це більш складна вправа, бо через нестабільність кілець вам не вдасться відпочити ні в нижній, ні у верхній точці. Справжнє випробування для сили і витривалості!
Вправа 4. Закритий горизонт на брусах
Потужне комплексна вправа. За рахунок м'язів преса підтягуйте ноги до живота, за рахунок трицепсів і найширших намагайтеся підняти таз якомога вище і утриматися в такому положенні. Закритий горизонт краще пробувати на брусах, тому як на підлозі не кожному новачку вдається відірвати ноги від площини підлоги. Поступово намагайтеся збільшувати висоту і тривалість утримання. Мета: впевнено стояти в закритому горизонті; виходити в нього відразу після віджимання; пробувати виходити в стійку на руках (зі страховкою). Закритий горизонт - основа силових спічагов у прапор на пілоні.
Вправа 5. Підйом ніг до турніка (турнік, кільця)
ВПРАВА 6. Підйом переворотом (турнік)
Чим вище ви зможете робити підйом ніг, тим легше вам дасться підйом переворотом. Підтягнувши ноги до турніка і утримуючи їх, починайте підтягуватися на руках до пояса. Не дивіться на гриф, так буде тільки складніше. Намагайтеся распрямлять тіло, дивлячись перед собою. Попрактикуватися якийсь час підтягування і підйоми ніг раніше, ви здивуєтеся, який це простий елемент насправді. Якщо підтягнутися не виходить, повертайтеся до вправи 1. Також хороший спосіб, коли ви вчите підйом переворотом в зворотному порядку, тобто: встрибуєте на турнік, перекидатися вперед, трохи з'їжджаєте ногами по грифу і тут же намагаєтеся піднятися назад в упор. Підйом переворотом хороший тим, що є складовим трюком, він готує тіло і свідомість до послідовній роботі різних м'язів тіла. Для кого підйом переворотом не складає труднощів, пробуйте підйом переворотом на 1 руці (esparta, abaleno), дивіться на youtube.
Вправа 7. Проворот під турніком в повний провис (турнік, кільця)
У Кроссфіт також має назву «Skin the cat». Друге дуже гарна вправа для силових спічагов у прапор на пілоні, для бланш на будь-яких снарядах, а також база бази для тих, хто займається на полотнах. Розвиває і розтягує м'язи обертальної манжети плеча, прокачує найширші спини. Намагайтеся робити з прямими ногами, в складці. У нижній точці опускайтеся в максимальний провис (хто як зможе). Поступово будете опускатися все нижче і нижче. Щоб піднятися, спочатку збирайте ноги в складку, а потім тягніть таз вгору.
Вправа 8. шаварма (shawarma) (турнік, кільця)
Закручувати на плечі у висі на 1 руці. Якщо висите на правій руці - закрут буде проти годинникової, на лівій - за годинниковою. Вісіте на прокручене плечі, а також намагайтеся підтягти таз до ліктя. Найпотужніша прокачування плечового суглоба, яка захистить його від травм, а також найширших м'язів і трицепса. Вправа на століття. До сих пір використовую цей метод на лівій руці, на правій вже намагаюся тягнути себе прямо в нівеладу на кількість.
Вправа 9. Нівелада \ задній прапорець (кільця, турнік)
Є кільця на майданчиках? Саме час прокачати нівеладу! На кільцях це робити зручніше за все, тому як на них не викручує зап'ястя. На турніку теж можна пробувати, просто вас буде розгортати градусів на 90, спочатку це незвично. Як лягати на руку в нівеладе, і які ще варіанти є, дивіться тут:
Паралельно з нівеладой ви зрозумієте, як робити table top, прокачає м'язи спини і попереку і м'язи плечового суглоба.
Вправа 10. Прапор на шведській стінці (шведська стінка, бруси)
Відмінний варіант для тих, хто ще погано вміє або вчиться прапорець. Спочатку можна чіплятися ногами за верхні поперечини. Увага: руки повинні бути на одній лінії, і хват - зверху поперечини. Твістед на «шведці» використовувати не раджу, інакше буде поганий контроль тіла. Хто вміє прапорець - тренуйте Х-прапор, опускаючись нижче. Також прапор можна вчити на стійці турніка або брусах, верхня рука лежить на Т-образному стику грифа і стійки.
Все це - лише основні варіанти вправ, варіацій безліч. Я сам використовую все, що тут описано вже кілька років, просто з ускладненнями. Завжди ваш Слен Срібна Куля.