Всі ми з нетерпінням чекаємо літа, щоб насолодитися красивою природою, теплими днями. Але коли настає виснажлива спека, то настрій погіршується, особливо у тих, хто займається бігом. Погодьтеся, що бігати в прохолодну погоду набагато легше і приємніше. Чому ж наш організм негативно реагує на спеку, особливо при фізичних навантаженнях?
Всім відомо, що наше тіло має стабільну температуру і використовує фізіологічні процеси для її підтримки. Це потовиділення, почастішання дихання, розширення судин, розташованих близько до поверхні шкіри, збільшення частоти серцевих скорочень. Ці механізми в більшості випадків працюють безвідмовно, але всьому є межа. Якщо температура на сонці досягає + 40-50 ° С, організм мобілізує всі резерви, щоб нормалізувати температуру. Якщо в цей момент ви займаєтеся бігом, то ваше тіло може не впоратися і ситуація вийде з-під контролю.
При температурі тіла до 40 ° С серйозних збоїв в організмі не відбувається. Якщо температура перевищує цю цифру, то наслідки можуть бути фатальними. При гіпертермії порушується діяльність серцево-судинної системи, спостерігаються розлади мікроциркуляції, наростає гіпоксія, відзначаються порушення постачання тканин енергією, з організму виводяться життєво важливі мікроелементи, в'язкість крові збільшується. Організм реагує судомами і втратою свідомості. Якщо не надати людині допомогу, то критичне підвищення температури може закінчитися смертельним результатом.
При легкої гіпертермії відзначається слабкість, запаморочення. Дослідження показують, що оптимальні результати бігуни показують при температурі повітря до + 25 ° С. При подальшому підвищенні температури на кожні 5 градусів їх темп сповільнюється в середньому на 15-30 секунд.
У США проводилися дослідження, в яких було використано досвід підготовки солдатів для служби в Іраку. Їх поступово готували до фізичних навантажень в умовах жаркого клімату. Було встановлено, що період адаптації в середньому займає 10 днів.
Вищесказане не говорить про те, що влітку потрібно припиняти тренування, просто в умовах спеки бігати потрібно правильно.
Чим небезпечна спека для бігуна
Якщо організм не адаптувався до фізичних навантажень в спеку, то на різке підвищення температури він може відреагувати втратою свідомості. Падіння під час бігу може призвести до серйозних травм.
Важке проявлення гіпертермії - це тепловий удар. У цьому стані порушуються життєво важливі функції організму і потрібна екстрена медична допомога. Якщо під час бігу ви відчули запаморочення, нудоту, сплутаність свідомості, вчасно зупиніться, постарайтеся прилягти в прохолодному місці, випийте прохолодної води.
Гипонатриемия може виникнути у бігунів, нирки яких не здатні виводити надлишок рідини. Цей стан проявляється судорожними скороченнями м'язів. Якщо у вас є хронічні захворювання нирок, то перед тим, як почати займатися бігом, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.
Як безпечно бігати влітку
Намагайтеся побудувати графік тренувань таким чином, щоб тренування проходили вранці або ввечері. В цей час температура повітря найнижча. Якщо все ж доводиться бігати вдень, то потрібно вибирати маршрут, який проходить в тіні. Слід пам'ятати, що асфальт притягує і накопичує тепло, тому будуйте маршрут таким чином, щоб асфальтованих ділянок було якомога менше. Тренуйтеся подалі від жвавих автомобільних доріг.
Важливо правильно підібрати одяг для занять бігом в жарку пору року. Вона повинна бути світлою, максимально відкритою. Не забувайте про головний убір. Багато спортсменів вибирають речі з натуральних тканин. Цього робити не слід, натуральні тканини швидко насичуються вологою, перешкоджаючи її нормальному випаровуванню з поверхні тіла. Синтетичні речі - оптимальний вибір.
Якщо ви бігаєте в сонячну погоду, слід подбати про захист відкритих ділянок тіла від сонця. Спеціальні сонцезахисні креми дозволять уникнути сонячних опіків.
Перед пробіжкою випийте склянку води. Візьміть воду з собою, але пийте не більше 1-2 ковтків кожні 10 хвилин. Це допоможе уникнути зневоднення але не викличе надлишок рідини.
Звикайте до бігу в спеку поступово. Не варто відразу давати своєму організму звичну навантаження. Почніть бігати в повільному темпі, скоротіть дистанцію. Через 7-10 днів ви звикнете до таких умов і зможете проводити тренування в звичному темпі.
Що робити, якщо змагання проходять в жарку погоду
Перед початком бігу потрібно випити багато рідини. Уникайте вживання кави і алкоголю, вони підсилюють зневоднення. Починайте біг в легкому або середньому темпі, поступово нарощуючи його. Після подолання дистанції різко не зупиняйтеся, пробіжіться ще трохи легкої підтюпцем. Якщо відчули нездужання, краще зійдіть з дистанції, адже здоров'я важливіше спортивних досягнень.