З захопленням дивимося ми на наших спортсменів-лижників, які, завойовуючи нагороди на олімпійських іграх і першостях світу, показують дивовижні результати на лижних трасах.
Так, триразовий переможець Олімпіади 1980 року в Лейк-ПЛЕ-сиде Микола Зимятов пробіг дистанцію 30 км за 1 годину 27 хвилин 2 секунди, 50 км - за 2 години 27 хвилин 24 секунди. Тільки доклав колосальних зусиль, регулярної щоденної тренуванням досягаються такі показники.
Загальні відомості про тренування
Тренування - це процес, побудований на основі системи вправ, що дозволяє спортсменові розвивати фізичні і моральні якості і домагатися високих результатів.
Коли спортсмен пересувається на лижах, виконує різні вправи, він змушує свої серцево-судинну, м'язову, нервову та інші системи та органи працювати з великим напруженням і протистояти втомі, викликаному підвищеними навантаженнями.
Після виснажливої тренування і достатнього відпочинку організм людини може впоратися вже з більш важкою подальшою роботою. Дослідження показали, що якщо тренуватися рідко, наприклад раз в тиждень, то ефект від одного заняття до наступного встигає згаснути. Зростання тренованості майже не буде. Тренуватися потрібно не менше 2 разів на тиждень.
Для підвищення тренованості навантаження на заняттях повинна постійно зростати, але не бути надмірною. Непосильне навантаження може привести до перенапруження організму.
Згадаймо давньогрецьку легенду про хлопчика і бику. Маленький і слабкий хлопчик дуже хотів став сильним і мужнім. Він запитав у матері, як це зробити. "У сараї лежить недавно народився теля, - сказала мати, - підніми його на плечі і пронеси навколо будинку. Роби так щоранку і станеш сильним". Хлопчик виконав рада матері. Ріс хлопчик, зростав і теля. Все більше сил потрібно хлопчикові, щоб піднімати і носити теляти. І ось в один прекрасний ранок юнак на диво всім підняв на плечі і проніс навколо будинку молодого бика.
Ця легенда прекрасно доводить, що вже в давнину люди прекрасно розуміли значення регулярності тренування і поступовості в підвищенні навантаження.
Але як зробити тренування регулярними, а навантаження доступною і поступово наростаючою? Для цього складається план тренувань.
Тренувальний рік лижника ділиться на три частини - періоди.
Період, який припадає на літні та осінні місяці, називається підготовчим. Підготовчий період ділиться на два етапи - літній та осінній. В цей час лижник готує себе до майбутніх навантажень на лижні, розвиває витривалість, силу, швидкість і інші потрібні якості.
Зимовий період називається основним. В цей час лижник удосконалює техніку лижних ходів, розвиває спеціальну витривалість лижника, швидкість, бере участь в змаганнях.
Навесні лижник переходить від важких зимових тренувань до активного відпочинку, відволікаючим і відновлює сили вправам та іграм. Цей період називається перехідним.
Всі періоди підготовки складаються з циклів. Найменший цикл тренування - мікроцикл. У нього входять декілька тренувальних занять, які чергуються з відпочинком.
Тренувальний мікроцикл найчастіше триває тиждень або близько того. Протягом мікроциклу проводиться не менше двох часових тренувальних занять для хлопців 10-11 років, три часових заняття для 12-13-річних, три-чотири півторагодинних заняття для 14-15-річних і п'ять двогодинних для 16-17-річних юнаків і дівчат . Звичайно, 4-5 разів на тиждень повинні тренуватися тільки ті, хто вирішив домогтися високих результатів на лижні, вступити в спортивну школу. Більшість хлопців можуть обмежитися двома-трьома заняттями в тиждень.
Тренувальне заняття складається з трьох частин: вступної "основної та заключної.
Вступну частину тренування часто називають розминкою. Розминка необхідна, щоб підготувати організм до основної, більш важкій роботі. Розминку можна порівняти з прогріванням двигуна автомобіля перед поїздкою. Будь-який водій знає, що починати рух, що не прогрів двигун, не слід - можна його зіпсувати. Те ж і з нашим організмом. Щоб він міг впоратися з майбутньою роботою, його потрібно підготувати, "розігріти". При розминці поступово збільшується частота серцевих скорочень, м'язи і зв'язки стають більш еластичними, підвищується їх готовність до роботи. Нерозігріті м'язи легко травмуються.
У розминку зазвичай включають біг, вправи на розтягування і гнучкість, а взимку - ходьбу і біг на лижах.
Вся розминка повинна займати 10-15 хвилин. З них 6-8 хвилин відводиться бігу або ходьбі на лижах і 4-7 хвилин - виконання вправ.
Ось приблизні вправи, які можна включати в розминку (рис. 62).
- Ривки прямими руками вгору-назад, в сторони і вниз-назад.
- Нахили тулуба в сторону, руки за головою.
- Присідання - нахил вперед-вниз.
- Обертання прямих рук вперед і назад.
- Обертання тулуба.
- Почергові махи ногами вперед-вгору.
- Упор присівши - упор лежачи.
- Зміна ніг у випаді з погойдуванням.
Кожна вправа виконується 8-12 раз.
В основну частину тренування включають роботу над технікою виконання лижних ходів, поворотів, гальмувань, спусків і розвитком витривалості, сили, силової витривалості, швидкості, спритності та інших якостей. Для цього підбирають відповідні вправи. Про вправах з оволодіння технікою і вдосконалення в ній говорилося в розділі "Гарна техніка - високий результат". Ці вправи входять в кожне заняття. Про вправах на розвиток витривалості, швидкості і сили ми розповімо нижче. У заключній частині тренування навантаження поступово знижується. Для цього застосовують рівномірний біг в слабкому темпі або біг з поступово знижується швидкістю і переходом на ходьбу, 3-4 вправи на розслаблення м'язів (потряхивания, розслаблені махи руками і ногами). Взимку використовують пересування на лижах з невеликою швидкістю протягом 5-10 хвилин.
Як скласти тренувальний план
Тепер, коли ти маєш уявлення про періоди тренувань, микроцикле і тренувальному занятті, спробуй проаналізувати, як вони пов'язані між собою.
Подивися на графік (рис. 63). На ньому схематично зображено річний план тренувань лижника. На графіку позначені періоди, етапи і місяці тренувань.
Графік наочно показує основні особливості плану - поступове збільшення обсягу навантаження з місяця в місяць в підготовчому періоді, невелике зниження його перед основним (розвантаження перед роботою на снігу), а потім подальше збільшення на початку основного періоду і зниження в період участі в змаганнях і перехідному періоді .
У кожен період лижник ставить перед собою певні мета, завдання і вибирає потрібні кошти, тобто вправи, за допомогою яких мета досягається.
Мета - підготовка до зимового сезону, тобто до перенесення навантажень, які необхідно виконати в основному періоді.
Основні завдання: 1) розвиток загальної витривалості; 2) різнобічна фізична підготовка (розвиток швидкості, сили, спритності, гнучкості, рівноваги, координації рухів); 3) оволодіння технікою рухів.
Вправи: рівномірний біг, крос, плавання, веслування, їзда на велосипеді, катання на лижероллерах; загально-розвиваючі вправи на силу і гнучкість, стрибки, імітація лижних ходів, ігри, вправи з обтяженням, прискорення в бігу.
Мета - показати високі результати в змаганнях.
Основні завдання: 1) оволодіння технікою рухів і вдосконалення в ній; 2) розвиток спеціальної витривалості; 3) подальший розвиток швидкості, загальної витривалості.
Вправи: пересування на лижах в різному темпі; спеціальні вправи та ігри на лижах; прискорення на лижах; пересування в ускладнених умовах в темпі, близькому до змагального; тривала рівномірна ходьба на лижах.
Мета - підвести свій організм до початку занять в новому річному циклі в найбільш хорошому стані.
Основні завдання: 1) зниження тренувальних навантажень; 2) активний відпочинок.
Вправи: рівномірний біг, плавання, їзда на велосипеді, ігри.
До початку тренувань самостійно, а ще краще за допомогою вчителя фізкультури або батьків тобі необхідно скласти загальний план тренування і тижневий мікроцикл. Уточни період занятті, визнач мету періоду і вправи для вирішення поставлених перед тобою завдань. Ці вправи і будуть входити в твої тренувальні заняття в микроцикле. На допомогу тобі приводимо приблизні плани мікроциклів підготовчого і основного періодів.
2-й день. Завдання тренування: вивчення техніки і її вдосконалення, розвиток швидкості і спеціальної витривалості.
Розминка. Рівномірний пересування - 7 хв, загально-розвиваючі вправи - 5 хв.
Основна частина. Удосконалення техніки поперемінного двох-шажного ходу - 15-20 хв;
гри на лижах для розвитку швидкості і спритності (зустрічні естафети, "Салки");
змінна тренування - 4-5 км: пересування в слабкому темпі з прискореннями 4-5 разів по 300 м (пульс при прискореннях - до 160-170 ударів в хвилину).
Заключна частина. Рівномірний пересування в слабкому темпі - 5-7 хв.
4-й день. Завдання тренування: оволодіння технікою і вдосконалення в ній, розвиток силової і загальної витривалості.
Розминка - 10-15 хв.
Основна частина. Вивчення одночасних ходів і їх вдосконалення;
вправу на розвиток силової витривалості - пересування на лижах без палиць - 10 хв, прискорення бесшажним ходом - 4 рази по 60 м;
рівномірна тренування: пересування на лижах в середньому темпі по пересіченій місцевості - 5-7 км (пульс - 140-150 ударів в хвилину).
Заключна частина. Рівномірний пересування - 5 хв. Катання з гір - 10-15 хв.
6-й день. Активний відпочинок: гри (хокей, футбол, баскетбол) - 20-30 хв. Загально-розвиваючі вправи - 10-15 хв.
7-й день. Завдання тренування: удосконалювання техніки, розвиток загальної витривалості, рівноваги, спритності.
Розминка - 10 хв.
Основна частина. Вивчення спусків, гальмувань;
рівномірна тренування: пересування в слабкому темпі - 8-10 км (пульс - 130-140 ударів в хвилину).
Заключна частина. Вправи на розслаблення - 3-5 хв.
Хлопці 11-12 років повинні проходити на кожному занятті на 2-3 км менше, юнаки 15-16 років - на 3-4 км більше. Прискорення для 11-12-літніх проводяться на відрізках до 100-150 м.
Цей цикл повторюється протягом місяця. Але кількість кілометрів від заняття до заняття повинно зростати. В наступному місяці збільшують швидкість пересування.
2-й день. Завдання тренування: удосконалювання техніки, розвиток швидкості і швидкісної витривалості.
Розминка - 10-15 хв.
Основна частина. Удосконалення техніки поперемінного двох-шажного і одночасного одношажного ходів;
прискорення для розвитку швидкості - 6 разів по 100 м (11-12-річним - 6 разів по 50 м);
змінна тренування - 4-5 км: пересування на лижах в помірному темпі з прискореннями - 5 разів по 500 м. Пульс при прискореннях - 170 ударів в хвилину, між прискореннями - 130-140.
Заключна частина. Рівномірний пересування - 3-5 хв;
катання з гір - 10-15 хв.
4-й день. Завдання тренування: удосконалювання техніки, розвиток силової і загальної витривалості.
Розминка - 10-15 хв.
Основна частина. Удосконалення техніки підйомів;
ігрові вправи для розвитку силової витривалості (естафети на глибокому снігу, гра "Фінські перегони", естафети в підйом) (опис гри див. нижче);
рівномірна тренування в середньому темпі - 5-6 км (пульс - 150-160 ударів в хвилину).
Заключна частина. Рівномірний пересування - 4-5 хв.
6-й день. Активний відпочинок: рівномірний біг - 10-15 хв. Загально-розвиваючі вправи - 10-15 хв або гри - 20 хв.
7-й день. Завдання тренування: удосконалювання техніки, розвиток швидкісної витривалості.
Розминка - 15 хв.
Основна частина. Удосконалення техніки спусків і поворотів;
повторна тренування: 3 рази по 1 км в високому темпі (пульс 180 ударів в хвилину) через 4-6 хв відпочинку, або контрольна тренування, або змагання на дистанції 2-3 км.
Заключна частина. Рівномірний пересування в слабкому темпі - 5-10 хв.
Хлопці 11-12 років проходять в кожному занятті на 2-3 км менше, 15-16-річні - на 3-4 км більше. 11-12 літні прискорення проводять на відрізках до 200 м.