Біг - дуже корисне заняття для всіх систем організму, його відносять до кардионагрузки і рекомендують для профілактики багатьох захворювань. Під час пробіжки дихання стає активним, кисень проникає краще в тканини, витрачаються вуглеводи, розширюються кровоносні судини, спалюються жири, в тому числі на ногах, стегнах і животі. Тренери з фітнесу давно ведуть суперечки між собою про те, чи можуть пробіжки допомогти від целюліту. Але одне не викликає ніяких сумнівів: в комплексі з іншими засобами, спрямованими на роботу з проблемними зонами, вони діє дуже ефективно.
Як біг працює з целюлітом на ногах і стегнах
Целюліт - результат застійних явищ в шкірної тканини і підшкірних жирових клітинах. Характеризуються втратою еластичності шкіри, утворенням ямок, поганою циркуляцією крові і води всередині клітин, недостатньо швидким розщепленням жирів, деформацією клітин і тканин. Всього налічують 4 стадії целюліту і кожна з них являє собою не тільки естетичну проблему, а й говорить про порушення роботи організму. За допомогою бігу кров збагачується киснем, внутрішньоклітинний дихання сприяє проникненню поживних речовин в підшкірно-жирову тканину. Завдяки цьому процесу пошкоджені клітини мають шанси на відновлення.
Інші корисні властивості:
- Активізація потовиділення сприяє виділенню токсинів з тканин. Раніше це було неможливо через перешкоди підшкірних горбів. А також виводиться зайва рідина з тканин.
- Скорочення м'язів під час нього імітує антицелюлітний масаж.
- Лімфатична рідина під час регулярних занять перестає застоюватися, що знижує ризик виникнення набряклості.
- Спалюються жири, прискорюється метаболізм (обмін речовин).
- Поступово відбувається заміна жирової тканини м'язової.
Ефект від пробіжок буде помітний лише через місяць регулярних тренувань.
Для кращого результату рекомендується спортивне взуття, що знижує ризик травматизму, спеціальна термоодежда, антицелюлітний крем, нанесений на проблемні зони і дотримання питного режиму. Дихати потрібно тільки носом, якщо не виходить - зменшіть навантаження.
Регулярні пробіжки добре впливають на стан шкіри, можуть застосовуватися на всіх стадіях целюліту, при відсутності медичних протипоказань
Схеми тренувань для початківців і «профі»
Хоча окремого типу «антицелюлітного бігу» та ні, але можна для цієї мети використовувати будь-який відповідний вид. Рівень навантаження потрібно вибрати, в залежності від ступеня тренованості. У кого є проблеми зі здоров'ям, перед початком пробіжок проконсультуйтеся з лікарем. При відсутності будь-якої підготовки можна вибрати таку схему:
- 1 день: біг підтюпцем 10 хвилин.
- 2 день: чергування пробіжки і бігу з середньою швидкістю протягом 12 хвилин.
- 3 день: 12 хвилин бігу з середньою швидкістю.
- 4 день: Трусца 15 хвилин.
- 5 день: чергування пробіжки і бігу з середньою швидкістю протягом 15 хвилин.
- 6 день: 15 хвилин із середньою швидкістю.
Кожні 3 дні потрібно збільшувати час на 2-3 хвилини по розглянутому вище принципом. В результаті довести час тренування до 30 хвилин.
Спортивна хода
Ходити теж дуже корисно для здоров'я, фігури і шкіри. Але робити це потрібно певним чином: не менше 30 хвилин в день швидким кроком (можна в 3 підходи по 10 хвилин) і не менше 10 тисяч кроків за все підходи (перевіряйте крокоміром). Спортивна ходьба - один з видів тренувань. З боку це виглядає трохи безглуздо, але результатом цих занять будуть тонка талія, стрункі стегна і ноги, підтягнутий живіт.
Правильне положення тіла під час тренування:
- руки зігнути в ліктях і розташувати ближче до корпусу;
- рівну ногу викинути вперед;
- стегно цієї ж ноги одночасно підняти вгору, п'яту при цьому не можна відривати від поверхні;
- корпус потрібно тримати рівно, не підводячи плечей;
- переступити на іншу ногу;
- перекочувати стопи з п'яток на носки.
- розмахуючи зігнутими руками вперед і назад по черзі, допомагати руху і зберігати рівновагу.
Ходьба обов'язково повинна бути швидкою і інтенсивною. Стопи можна ставити тільки паралельно один одному. Якщо шкарпетки будуть йти в сторони або всередину, може захворіти область хребта.
Спортивна ходьба доступна при будь підготовці
Чергування швидких і повільних пробіжок
Інтервальний біг являє собою чергування пробіжки (джоггинга), в середньому темпі і швидкого (спринтерського). Або чергування спринтерського і з середньою інтенсивністю.
Має ряд переваг:
- доступний для людей з середньою підготовкою;
- зміна виду швидкості благотворно впливає на швидкість обміну речовин і нарощування різних типів м'язів;
- процес спалювання жиру настає швидше, ніж під час пробіжок із середньою швидкістю.
Перший план тренування:
- розминка: 10 хвилин;
- Трусца: 5-10 хвилин;
- спринтерський біг: 1 хвилина;
- біг із середньою швидкістю: 5-10 хвилин;
- ходьба: 10 хвилин.
Другий план тренування:
- розминка: 10 хвилин;
- біг із середньою швидкістю: 2-3 хвилини;
- спринтерський біг: 1-2 хвилина;
- ходьба: 10 хвилин.
Підходів може бути стільки, скільки дозволяє підготовка. Не рекомендується використовувати занадто великі навантаження відразу. Загальний час тренування потрібно довести до 20-30 хвилин (не рахуючи розминки і прогулянки кроком після тренування).
Після 1 хвилини спринтерського бігу організм продовжує витрачати стільки ж енергії протягом ще 5-7 хвилин, як і під час прискорення.
Чергування швидкості сприяє обміну речовин і збільшення ефективності тренувань
На середні і довгі дистанції
Такий вид тренувань допомагає домогтися витривалості, нарощує білий тип м'язів. Недолік цього типу м'язів полягає в тому, що без тренувань вони через певний час схильні до перетворення в жирові тканини. Тому так важливо дотримуватися послідовність і не залишати пробіжки, особливо якщо досягли непоганого результату.
Біг на стадіоні з чітко окресленими колами можна починати з 1 кола. Починати і закінчувати пробіжку необхідно десятихвилинної ходьбою. Інтенсивність навантаження вибирається індивідуально. Можна додавати 1 коло щотижня або щомісяця. Загальна кількість довести до 5 кіл, що буде приблизно дорівнювати 2 км. Більше 5 км людям без підготовки пробігати не рекомендується.
Частота тренувань може бути обрана одна з трьох:
Час, найбільш підходяще для пробіжок:
- з 6:30 до 7:30 ранку;
- з 10:00 до 11:00 до полудня;
- з 4:00 до 6:00 вечора.
Тренування повинна проходити 40 хвилин: 30 хвилин ходьби і 10 хвилин бігу в середньому темпі. Менше 40 хвилин займатися не рекомендується, так як запаси жиру починають витрачатися тільки після 30 хвилин навантаження. Якщо раніше не займалися такими упражненіяі, домагайтеся цього результату поступово.
Біг на довгі дистанції дає потрібну витривалість, спалює жири на ногах, стегнах, животі
Швидкий біг
Спринтерський біг доступний тільки для професіоналів. Їм можна почати займатися, якщо вже є витривалість, досягнута за рахунок пробіжок на середні і довгі дистанції. Загальний час тренування: 10-20 хвилин. Жири починають розщеплюватися вже після 10 хвилин пробіжки. Під час спринту нарощуються червоні м'язи, які за вагою важче білих, витрачають більше калорій навіть уві сні, чи не перетворюються на жирові тканини під час відсутності занять.
Спринтерський біг найбільш ефективний з усіх видів для спалювання жирів
Заняття на біговій доріжці
Пробіжки на свіжому повітрі дуже ефективні, але якщо є можливість доповнити їх заняттями на біговій доріжці, не потрібно її упускати. Користуючись тренажером, тренування можна буде не припиняти в будь-яку погоду, в більш зручне для себе час, з можливістю коригування навантажень. Також зручно використовувати музику для підтримки потрібного ритму занять.
Види вправ на вибір при низькому рівні підготовки:
- Спортивна ходьба 10-15 хвилин. Виконується способом, описаним вище.
- Повільний біг 20-30 хвилин.
Види вправ на вибір при середньому рівні підготовки:
- Біг приставним кроком, по 20 кроків на кожну ногу. Стаємо на біговій доріжці боком, одну пряму ногу приставляє до іншої прямої нозі, злегка підстрибуючи. Руки, зігнуті в ліктях, притиснуті до корпусу. Намагаємося тримати рівновагу. Вправа добре впливає на внутрішню частину стегон: робить їх підтягнутими і пружними.
- Спринтерський біг 30 секунд, далі з середньою швидкістю 2 хвилини. Загальний час тренування 20 хвилин.
Види вправ на вибір при високому рівні підготовки:
- Спортивна ходьба 15-20 хвилин з використанням кута нахилу доріжки. Вправа добре впливає на задню частину стегон і нижню частину сідниць: м'язи нарощуються, а шкіра розгладжується.
- Спринт 10-15 хвилин.
Процеси змін в організмі запускаються починаючи з частоти пульсу 120 ударів в хвилину. Максимальна частота пульсу розраховується за формулою: «220 мінус кількість років». Наприклад, якщо ваш вік 35 років, то частота пульсу не повинна бути вище 185 ударів в хвилину.
На біговій доріжці легко підібрати компекс занять відповідно до рівня підготовки
Відгуки про користь
Не можу сказати, що дуже люблю бігати. Але через те, що біг корисний для здоров'я, я почала це робити. Бігаю місяць і кожен раз помічаю все нові і чудові зміни в свою фігуру. Підтягнулися м'язи і позбулася від целюліту. А ще повністю позбулася від постійної зимової депресії.
10 км на доріжці (біжимо потихеньку, з повною викладкою, підтюпцем. І так по колу, якщо важко - йдіть в гору на 6-7 швидкості підйом 8). Все залежить від фіз. підготовки, для добре підготовлених обов'язковий еліпсоїд або велосипед ще 10 км. Повторю ще раз: у кого який організм, мені приносить задоволення. Інші дівчатка кажуть: «Ми не можемо так, нам важко». Робіть як можете! Я прийшла до цього після 3 місяців тренувань через день (обов'язково я особисто роблю упр. На прес і т. Д. Ще йде 30 хв.). А тепер про приємне: целюліт пішов (т. Е. Може він і залишився, чому я вірю, але в зародковому стані, візуально його не видно). Стегна схудли на 4 см, живіт - на 10 см, над колінами пішло 3 см.
Але вага залишився, зате фігура рівна, підтягнута, а не як гусінь - в перетяжках. Мені 36 років, кому стільки, знають, що обмін речовин починає гальмувати. Тільки біг і фіз.нагрузкі змушують палахкотить вогнем піч зі спалювання жиру. Підвищується самооцінка. Відчуття приємної втоми, якщо пропускаєш 3 дня з причин, відомим кожній дівчині, починає аж свербіти по всьому організму (треба йти і бігати, ходити). Загалом, одні плюси! У мене вдома ваги, так ось вони показали зменшення жирової маси на 3%, а підвищення м'язової на 2%. Додам, що після тренувань я стала менше їсти однозначно (як-то апетит пропадає сам собою). Висновок: целюліт зникає, м'язи підтягуються, жир тане, збільшується об'єм легенів і зміцнюється серце.
Я останнім часом сильно поправилася, з'явився целюліт, але бігова доріжка вирішила частину моїх проблем.
Я ставлюся до дівчат з типом фігури «груша»: попа була найвидатнішою частиною тіла. Та ще цей жахливий целюліт, від якого просто я вже не мріяла позбавитися. Схуднути захотіла після пологів. Я пробувала різні дієти, але всі вони приводили до одного результату: я худла в області талії (навіть ребра просвічували), а попа і стегна залишалися на місці. Якось так вийшло, що 2 дні я бігала по справах з ранку, не встигнувши поснідати. Після цього я помітила, що мої джинси мені стали вільні. Вирішила побігати ще тиждень, тільки вже цілеспрямовано і теж до сніданку. Бігала в парку біля будинку, спочатку по 30 хвилин, коли був настрій і сили, то 50-60 хвилин, чергуючи біг з ходьбою. Через тиждень результат не змусив себе чекати: мінус 2 см з стегон. Так я продовжувала бігати до сніданку, не пропускаючи жодного дня протягом місяця, не обмежуючи себе в їжі. Пішло 10 см з стегон і я змінила розмір джинсів з 28 на 25. Целюліт зник, я була просто в захваті. Тим більше бігати мені дуже сподобалося - плеєр в вуха і 30 хвилин пролітають непомітно, а сантиметри тануть на очах. Так я схудла на 10 сантиметрів, підтягла живіт і ноги.
На жаль, кожна з жінок, за деяким винятком, включаючи худеньких, рано чи пізно стикаються з проблемою «апельсинової кірки» на ногах і попі. Почала з маленького кола довжиною 1,6 км, а з другого тижня я вже пробігала 2 кола загальною довжиною 3,5 км (відстань міряла на машині). Ноги зміцніли, попа підтяглася, целюліт практично зник. Хоча у вазі я втратила всього 1,3 кг (я, можна сказати, в числі не худнуть від бігу). Разом за відпочинок в селі: за 4,5 тижні пробіжок мінус 1.3 кг ваги, подкаченний ноги і мінус целюліт.
Який спосіб тренувань підійде саме вам: спортивна ходьба, інтервальний або спринтерський біг, заняття спортом на вулиці, вдома або у фітнес-центрі - вирішуйте самі. У будь-якому випадку постійні вправи допоможуть поліпшити зовнішній вигляд шкіри і самопочуття. Головне, не перестаратися і отримувати від усього процесу максимум задоволення.