У йозі, положення Адхо Мукха Шванасана ще називають позиція Собаки мордою вниз. Це одна з основних асан в йозі. Її практикують, як початківці, так і йоги просунутого рівня.
опис пози
Щоб виконати грамотно Адхо Мукха Шванасана проробляють такі дії:
- Стати на карачки. Руки на ширині плечей, але розташовані попереду плечей на кілька сантиметрів, пальці «дивляться» вперед. Розвести трошки коліна. Пальці нижніх кінцівок спираються в підлогу.
- Концентруючи упор на руках, зігнуті коліна в повільному темпі підняти вгору. Хребет тягнеться, стегна йдуть назад. Тулуб і руки розміщені на прямій лінії.
- Не поспішаючи випрямляти коліна, але з прямою спиною. Новачкам можна п'яти не ставити на підлогу спочатку. Тіло формується в трикутник. Якщо важко випрямляти коліна, можна залишати їх трохи зігнутими. Поступово вималюється красивий трикутник.
- На вдих-тулуб піднімається, на видих - ноги випрямляються.
- Ставши в асану, контролювати, щоб дихання було рівне, а плечі розправлені.
Початківцям триматися в позі від 10 до 30 сек. поступово довести до однієї хвилини. Вправа повторювати від 3 до 5 разів. Між повторами робити відпочинок. Для ускладнення вправи, можна більше розгортати плечі і зробити глибше прогин в грудній області спини, верхівка голови стикається з підлогою.
важливі нюанси
Для того, щоб поза Собаки Мордой Вниз вийшла методично вірно важливо:
- Втискати долоні в опору, пальці розчепірити.
- Стопи ставити в паралельному положенні один до одного, пальці ніг тягнути вперед.
- Намагатися утримувати прямі ноги, стегна, як би «загорнути» в середину, сідниці «розгорнути» назовні.
- Груди підтягується до стегон.
- Копчик тягнеться вгору.
- Живіт розслабляти.
- На ширину плечей поставити стопи, і на такій же відстані повинні перебувати коліна. Положення стегон і рук, тримаються під прямим кутом в співвідношенні з підлогою.
- Контролювати руки шию, спину, витягаючи і розташовуючи їх на єдиній лінії.
- Коліна прямі, п'яти притиснуті до підлоги.
Важливо точно вибрати проміжок між ніг і рук. З цією метою, переходять в позицію Планки з витягнутими руками. Як показано на фото.
Тоді плечі будуть над зап'ястями рук, а п'яти над подушечками великих пальців ніг. Таз піднімається, але долоньки і стопи не рухаються. Можна зробити коротше відстань від рук до ніг. Так легше утримати п'яти на опорі, але округлиться поперек, що знижує ефективність асани. Щоб було легше виконати позу Собака мордою вниз, потрібно включити уяву, ніби ви створили гору, на якій два схилу, вершина гори знаходиться в куприку. Намагатися моделювати вершину гостріше, а схили крутіше. Постійно робіть поштовх від підлоги за допомогою рук.
Для правильного виконання позиції не можна робити такі речі:
- підносити пальці рук;
- вага тіла переміщати на руки;
- піднімати голову, оскільки відбувається напруга шийного відділу, що призводить до порушення мозкового кровообігу.
Що робити, якщо відчувається дискомфорт?
Не у всіх Собака мордою вниз виходить. Причини можуть бути різні:
- слабкі зап'ястя;
- відчувається жорсткість в підколінних сухожиллях;
- сутулість, ниючий біль в спині; стирчать лопатки.
Якщо людина відчуває біль, можна видозмінити позу.
Біль в зап'ястях
Ця проблема досить поширена. Важливо добре розширити пальці на руках і вдавлювати саме підставу пальців в підлогу, а не центр долонь або зап'ястя, тоді від вправи буде користь. Іноді, і в правильно зробленої позі людина відчуває біль. У цьому випадку застосовуються такі заходи: Змінюється поза, упор робиться на передпліччя, які розташовуються на ширину плечей. Це поза Дельфіна. Витягнуту спину потрібно штовхати назад, щоб межлопаточная зона провалювалася вниз.
Застосування гелієвих подушечок, що полегшують виконання вправи. Підкладають їх під долоні і коліна. Зараз є подушечки, що підтримують зап'ястя, значно зменшують навантаження на них.
Почуття жорсткості в задніх м'язах стегон
Дуже багато людей не здатні випрямляти коліна. Це тому, що задні м'язи мають жорсткість і не розтягнуті. Спочатку дозволяється трохи піднімати п'яти, коліна трошки згинати, куприк тягнути вгору, сідниці розгортати назовні. Поступово намагатися ноги випрямляти. Якщо відчуваєте, що спина починає округлятися, зупиніться. Точкою відліку є пряма спина тому систематично займаючись, коліна обов'язково випростатися, а ступні будуть спиратися об підлогу.
занадто важко
Трапляється, що під час вправи, вже на перших секундах тремтять руки, ноги і ви просто хочете впасти на підлогу. У даній ситуації важливо все робити поступово: Залишатися в позі тільки на два дихальних циклу і перейти в Баласана будь-якого варіанту.
Не можна повністю розслаблятися, тому для активізації ніг, підгинаються їх пальці. І продовжувати міняти пози Собаки і Баласана в зручному ритмі. Чергування розслаблення і напруження ефективно впливає на нервову систему. Згодом, ви зможете довше перебувати в позі Собаки. Підняти опору рук вище, за допомогою стільця або стіни.
Головне, не зупинятися, оскільки Собака мордою вниз - одна з головних у йозі, яка допомагає оздоровленню.
Позитивний вплив для здоров'я
Поза Собака Мордой Вниз має ряд позитивних впливів на людський організм:
- відновлення після втоми;
- відновлює втратила енергію;
- Поліпшуються відчуття в ногах;
- йде біль і напругу в п'ятах;
- поза сприяє зміцненню щиколоток, м'язи литок набувають привабливу форму;
- лопатки краще рухаються;
- поліпшується стан організму при артритах в плечових суглобах;
- після того, як в голові буде приплив крові, оновлюються клітини в головному мозку. Все це сприятиме поліпшенню шкірного покриву обличчя; активізується робота кишечника.
Адхо Мукха Швансану принесе користь, якщо турбує:
- плоскостопість;
- виявлення спинного горба;
- погана рухливість лопаток;
- артрит плечових суглобів;
- анемія;
- розбалансування травної системи (шлункових болях, надлишок жовчі, запорах), надмірній вазі;
- наслідки теплового удару;
- перевтома;
- депресивний стан.
Протипоказання
- Не можна виконувати позу Собака мордою вниз при таких показаннях:
- артеріальний тиск вище норми;
- синдром зап'ястний тунельний (пережимається нерв, який не дає можливості упиратися на долоні);
- діарея;
- болю в області голови;
- пізні терміни вагітності.