ІНДИВІДУАЛЬНІ ПОТРЕБИ.
ЯКІСТЬ СКОРОЧЕНЬ.
БОДІБІЛДІНГ присвячений тренуванні та розвитку м'язів, а не підіймання важких предметів. Ви користуєтеся обтяженням і певними методами для розробки окремих м'язів або м'язових груп. Робота з вагою - це лише засіб для досягнення мети. Щоб ефективно розвивати окремі групи м'язів, ви повинні ізолювати їх від інших. Пам'ятайте, як часто вам говорили, щоб ви піднімали тяжкості за допомогою зусилля ніг, а не м'язів спини. Ця методика спеціально приводить в дію найбільшу кількість м'язів, щоб захистити вас від травми. Вона має глибокий сенс, якщо ви вантажник або працюєте на будівництві. Але культурист ставить перед собою інші завдання. Він вибирає не найлегші способи підйому, а скоріше найважчі! Він хоче, щоб певні м'язи проробляли всю роботу практично без допомоги інших м'язових груп.
Гарна техніка і правильно підібраний вага дозволяють вам вирішити цю задачу. Якщо ви працюєте з вагою, занадто важким для даної м'язи, організм автоматично вводить в дію інші м'язи. Так влаштована ваша нервова система. Тому той факт, що ви можете підняти вагу, ще не означає, що ви правильно виконуєте вправу. Ви повинні вибрати таку вагу, при роботі з яким діє тільки той м'яз, яку потрібно розробляти.
Як це зробити? Один спосіб - почати з дуже легкої ваги і зосередитися на відчуттях, які відчувають м'язи при русі. Поступово збільшуйте вагу. Якщо ви досягнете тієї точки, коли більше не відчуваєте, що м'язи працюють точно так же, як при вправі з більш легким вагою, то швидше за все вам потрібно скинути кілька фунтів, поки правильне "відчуття" не відновиться.
(За матеріалами книги Арнольда Шварценеггера "Нова енциклопедія бодібілдингу")
НАРОЩУВАННЯ СИЛИ.
Є різні способи оцінки сили. Якщо я можу підняти 300 фунтів, а ви можете підняти тільки 250 фунтів, то я сильніше вас в одноразовому максимальному зусиллі. Однак якщо ви можете підняти 250 фунтів 10 раз, а я можу підняти таку ж вагу лише 8 разів, то це інший вид сили; ви перевершує мене в м'язової витривалості, у здатності зберігати силу після серії рухів.
Для розвитку і формування мускулатури необхідно виконувати значний обсяг тренування на витривалість - то є відповідна кількість серій і повторень. Але я вважаю, що якщо ви не включите в програму тренування важкі силові вправи з невеликою кількістю повторень, то не зможете домогтися тієї твердості і щільності, які необхідні для створення дійсно першокласного статури.
Під час Джона Граймека, Кленсі Росс і Рега Парка практично всі культуристи тренувалися для розвитку сили. Фізична сила вважалася не менш важливою, ніж гарна статура. Але не забувайте, що це було давно, а зараз ми розрізняємо різні види сили. Легендарний Джек Лаланд ніколи б не зміг змагатися з Регом Парком в одноразовому підході до максимальної ваги, але Джек міг підтягуватися і віджиматися без зупинки навіть тоді, коли всі культуристи з Мускл-Біч давно б впали від втоми.
Сучасним культуристам доводиться опановувати багатьма складними методами, але ніколи не слід забувати, що основою бодібілдингу є розвиток м'язової маси за допомогою підйому важких снарядів. Це не означає, що культуристи повинні тренуватися так само, як силові атлети. Я рекомендую програму загального розвитку, яка включає певну кількість силових вправ, що дає вам перевагу в обох видах тренування.
(За матеріалами книги Арнольда Шварценеггера "Нова енциклопедія бодібілдингу")
ВАЖКІ ДНІ.
У ДНІ моєї молодості я приділяв дуже багато уваги силовий атлетики (нагадаємо, що це різновид важкої атлетики, що включає три елементи: жим лежачи, станова тяга і присідання зі штангою). У міру свого розвитку і перемог на змаганнях все більш високого рівня я почав зосереджуватися на формуванні повного, гармонійного і якісного статури, тому що чим далі ви йдете в бодібілдингу, тим більш напруженим стає суперництво між учасниками змагань.
Пам'ятайте, що на вищому рівні в будь-якому виді спорту кожен спортсмен має величезний талант. Саме це дозволило йому піднятися так високо. Тому нерозумно покладатися лише на свій талант або природні якості, коли ви змагаєтеся зі спортивною елітою. Наприклад, коли ви позіруете на конкурсі "Містер Всесвіт" або "Містер Олімпія", судді більше дивляться на ваші недоліки, ніж на гідності. Вони концентрують увагу на ваших слабкостях, тому ваша мускулатура повинна бути такою досконалою, як це тільки можливо.
У моєму випадку це означало, що мені доводилося виконувати великий обсяг тренування для ізоляції окремих м'язів, з великою кількістю повторень, формуючи кожен м'яз і досягаючи найбільшої промальовування і чіткості поділу м'язових груп. Але при цьому я не хотів втратити ту основну масивність, щільність і твердість м'язів, яку придбав під час занять силовий атлетикою. Тому я завжди включав "важкі дні" в свою програму тренувань. Приблизно раз на тиждень я вибирав одну частину тіла і розробляв її з максимальним обтяженням. Наприклад, для тренування ніг я виконував присідання з максимальною вагою; для грудних м'язів - максимальний жим лежачи і так далі.
Але, тренуючись подібним чином, я не доводив організм до такого знемоги, що він не встигав оговтатися до наступного тренування. Регулярно тренуючись з максимальним навантаженням, я домігся дуже точного сприйняття свого прогресу в розвитку м'язової сили, а змушуючи організм час від часу доходить до межі своїх можливостей, я врівноважував ефект тренування з більш легким вагою і великою кількістю повторень, яка становила більшу частину моїх вправ.
Рекомендую вам робити те ж саме. Один або два рази на тиждень вибирайте окрему частину тіла і випробовуйте свою максимальну силу. Нехай ваш партнер буде поруч, щоб позбавити вас від зайвого занепокоєння при роботі з дуже важким вагою. Спочатку ви виконуєте розминку і потягування, щоб підготувати тіло до більш потужним зусиллям. Записуйте вага, з яким ви працюєте, в своєму щоденнику тренувань. Спостерігаючи за ростом цифр у відповідних колонках, ви відчуєте величезне задоволення. Крім того, здатність працювати з важким вагою зміцнить вашу впевненість у собі і додасть більш глибокий сенс вашим тренувань.
(За матеріалами книги Арнольда Шварценеггера "Нова енциклопедія бодібілдингу")
ВМІННЯ ВЧИТИСЯ на невдачу.
КОЖЕН раз, коли ви беретеся за важку роботу, вам доводиться враховувати можливість короткочасних невдач, різних перешкод на шляху, які доводиться долати. Невдача не повинна бентежити вас. Її можна використовувати як корисне знаряддя для тренування. Вона допомагає визначити ваші межі і наочно показує, які частини вашої програми працюють, а які ні. Вона повідомляє вам, на якій сходинці довгих сходів ви перебуваєте, і допомагає набратися духу, щоб зробити крок вище. Насправді ми найбільше страждаємо не через невдач, а через страх перед невдачами. Цей страх заважає вам намагатися ще наполегливіше, ніж раніше, мобілізувати всю енергію, тренуватися з граничною зосередженістю. Фактично страх перед невдачею часто змушує людину прагнути до неї! Тренуйтеся якомога старанніше, з'ясуйте реальні межі своїх сил і витривалості. Штовхайте себе до тих пір, поки не упретеся в стіну і не зможете рухатися далі. Я часто чув фразу: "Ти не впізнаєш, що таке досить, поки сам не спробуєш". Коли ви переживете невдачу - невдалу спробу взяти вагу, закінчити тренування, зайняти високе місце на змаганнях, - то дізнаєтеся набагато більше про себе і зможете краще спланувати наступний етап вашої тренування. Вчіться на невдачах, виймайте вигоду з них, але не будьте розчаровані і не бійтеся пробувати знову. Припустимо, ви впевнені, що не можете підняти цю вагу, але все одно спробуйте. Людина відчуває величезну впевненість і задоволення, коли виходить за межі своїх передбачуваних можливостей, але це почуття ніколи не приходить до тих, хто боїться зробити ще один крок.
(За матеріалами книги Арнольда Шварценеггера "Нова енциклопедія бодібілдингу")
СПІЛКУЙТЕСЯ, ЗАДАВАЙТЕ ПИТАННЯ І ЗАЛИШАЙТЕ СВОЇ ВІДГУКИ НА НАШОМУ ФОРУМІ
Помітили помилку? Повідомте нам.
ЧИТАЙ НА САЙТІ:
НЕ ЗДАВАТИСЯ! ТИ зможеш ЗРОБИШ ЦЕ?
ВЧІТЬСЯ ВОЛОДІТИ СОБОЮ
БРЮС Рендел змінює розклад САМОМУ СОБІ
ЩО ДАЄ МУЗИКА, звучали на ТРЕНУВАННІ?
ЩО ОЗНАЧАЄ СЛОВО ПРОТЕЇН?
КОЛИ КРАЩЕ ПРИЙМАТИ ПРОТЕЇНИ?
ЧИ МОЖНА ВИКОРИСТОВУВАТИ ГАРЯЧУ ВОДУ З-ПІД КРАНА
ДЛЯ ПРИГОТУВАННЯ ЇЖІ?
ЩО ТАКЕ "Виснаження" і вуглеводний насичення м'язів?
ЩО ТАКЕ "ГАРНИЙ" І "ПОГАНИЙ" ХОЛЕСТЕРИН?
ЗНАМЕНИТІ СИЛАЧІ (Дізнайся видатних російських атлетів!)
Чи бачите ви себе (Спробуй цю програму)
ПИТАННЯ і ВІДПОВІДІ з тренінгів і ЗДОРОВ'Ю
Наберіть якомога більше МАСИ
"І нарешті, мені хотілося б зауважити, що тренування по методу бодібілдингу є дуже хорошим способом для вироблення більшої дисциплінованості і контролю в інших областях вашого життя. Коли ви розвиваєте своє тіло за допомогою тренувань, то приділяєте більше уваги своєму раціону і звичкам харчування. В Зрештою, навіщо покривати всі ці чудові м'язи шарами жиру? Вам доводиться стежити за своїм розкладом, щоб не пропускати тренування, а це означає більш чітке планування робочого дня. Погані звички? Куріння, ч резмерное вживання спиртного і тому подібні речі теж заважають фізичному розвитку. Вам потрібно завтра встати раніше, щоб встигнути на ранкове тренування? Тоді не втрачайте часу дарма, сидячи перед телевізором у вечірні години. Якщо ви користуєтеся бодібілдінгом як організуючим принципом свого життя, він може змінити не тільки ваше статура або рівень енергії, але і все інше, що побажаєте. "
/ А. Шварценеггер /
"Чим краще працює ваша уява, чим наполегливіше ви зосереджуєтеся на роботі м'язів, тим простіше долати обмеження, створювані вашим мозком, і тим швидше розвивається ваша мускулатура .."