Колись цю вправу входило в обов'язкову олімпійську програму для важкоатлетів. Проте в гонитві за взяттям максимального ваги, учасники все частіше починали штовхати штангу ногами, використовуючи при цьому все тіло, замість класичного жиму за рахунок сили рук. Останньою краплею стала висока травмоопасность, т. К. Під час виконання атлети переносили основне навантаження на поперек, що полегшувало підйом снаряда. В результаті ця дисципліна була викреслена з програми змагань в 1972 році.
Однак вправу успішно перекочувало з важкої атлетики в бодібілдинг, вважається сьогодні незамінним і включено в базову програму тренувань. При правильному виконанні армійський жим не несе в собі ніяких небезпек, а користь в прокачуванні плечового пояса, особливо дельт, складно переоцінити.
Які м'язи задіяні
М'язи, які отримують пряму навантаження:
- передній пучок дельтоподібного м'яза;
- середній пучок дельтоподібного м'яза;
- трицепс;
- надкостной м'яз;
- трапецієподібний м'яз;
- верх великого грудного м'яза;
- ключевідно-плечовий м'яз;
- передній зубчастий м'яз;
- біцепс;
- прес;
Чим більшу вагу ви берете для роботи, тим інтенсивніше втягуються саме допоміжні м'язи, наприклад, прес, який одержує статичне навантаження протягом усього вправи.
Побічно включаються в роботу:
- задні пучки дельтоподібного м'язи;
- найширший м'яз спини;
- ремінна м'яз;
- м'яз стегна;
- гомілку;
- ліктьова м'яз;
- сідничний м'яз;
Чому цю вправу так популярно?
Всі хочуть володіти широкими і красивими плечима, тому часто запитують у своїх тренерів або шукають самі якісь спеціальні методики для їх розвитку. А на ділі все виявляється куди простіше! Дельтоподібний м'яз може виконувати дві функції «штовхати» і «тягнути», тому щоб розвинути великі широкі плечі досить виконувати по одній вправі на кожен напрямок.
Армійський жим в цьому сенсі є найбільш ефективним варіантом для розвитку штовхає функції плеча, ніяка інша вправа не здатна так швидко розвинути дельту, як це. Також, через специфіку виконання (мова про яку піде нижче), трицепс отримує абсолютно унікальну навантаження, що забезпечує ефективний приріст його сили і маси. Крім того, організм починає активно виробляти стресові гормони, які в значній мірі підсилюють ефективність тренування.
Мінуси армійського жиму
Мабуть, найбільшим недоліком даного вправи можна вважати його високу травмоопасность. Самостійне освоєння цього жиму пов'язано з великим ризиком, т. К. Якщо неправильно поставити техніку, то подальша робота з великими вагами неминуче призведе до серйозних проблем зі здоров'ям.
Так влаштовано тіло, що воно підсвідомо діє з найменшими витратами сили і якщо йому здається, що простіше перекласти навантаження на поперек, то воно так і надійде, а ви це помітите вже після отримання травми. Тому вивчати армійський жим рекомендується тільки під керівництвом досвідченого інструктора. Обов'язково строго дотримуватися всі технічні дрібниці і постійно стежити за тим, що ви робите, в іншому випадку ви не отримаєте від цієї вправи взагалі ніякої користі.
Таблиця нормативів
Увага! Нормативи в цій вправі вказані для професійних пауерліфтерів.
Всього існує 7 варіантів виконання і хоча принцип у них один, але істотні відмінності все ж є:
Класичний варіант: жим штанги від грудей стоячи
При такому виконанні всі групи м'язів отримують більш високе навантаження, ніж при виконанні в положенні сидячи. Також, з точки зору розвантаження поперекового відділу цей варіант буде краще.
Від грудей сидячи
Освоювати армійський жим краще з положення стоячи, а набравшись досвіду можна буде перейти до сидячого варіанту, які дозволяє більш якісно опрацювати саме плечовий пояс.
Жим гантелей від грудей стоячи
При виконанні вправи з гантелями задіюється велика кількість дрібних м'язів щоб підтримувати балансування і контролювати напрям ходу. З'являється можливість працювати руками поперемінно і значить краще сконцентруватися на кожному м'язу.
Від грудей сидячи
Робота з гантелями також дозволяє брати різні ваги для різних рук, в тому випадку, якщо, наприклад, одне плече розвинене більше іншого і необхідно виправити асиметрію.
Через голови стоячи
Дозволяє урізноманітнити навантаження на дельти за рахунок зміщення акценту з передніх пучків на середні. Так що кращий вибір - це включити обидва варіанти виконання в свою програму: і жим від грудей, і жим через голову.
Через голови сидячи
Як і у всіх попередніх варіантах виконання, з положення сидячи майже повністю вимикаються з роботи стабілізуючі м'язи. Це дає можливість брати для роботи великі ваги, ніж в положенні стоячи.
Армійський жим на тренажері Сміта
Були проведені дослідження розподілу ефективності навантаження при одноповторного максимумі (це максимальна вага, який може бути піднятий за один раз, без порушення техніки виконання вправи):
У положенні стоячи: штанга / гантелі
Основна вправа: армійський жим стоячи
Техніка виконання заслуговує особливу увагу, т. К. Якщо поставити її спочатку правильно, то в подальшому це позбавить вас від маси проблем, пов'язаних з можливими травмами. Розберемо основні нюанси.
Ширина хвата
Якщо взятися занадто широко - це істотно скоротить амплітуду руху, а якщо вузько - в роботу дуже сильно включиться трицепс, а наша мета - дельти, тому оптимальним буде усереднений хват.
Правильно взяти штангу
Беремо штангу на ширині плечей і підсаджують під неї, для цього виставляємо одну ногу вперед, піднімаємося вгору і повільно відступаємо назад.
вихідна позиція
Штанга спирається на верхню частину грудей, спина пряма, ноги трохи зігнуті й розставлені на ширину плечей.
виконання руху
З вихідної точки плавно піднімаємо штангу вгору, причому дивитися за нею в цей момент не треба - протягом усього вправи голова спрямована строго вперед. Звертаємо увагу на положення ніг: вони завжди залишаються паралельні один одному.
При підйомі на зусиллі - видих. При опусканні - набираємо повітря.
Техніка виконання в положенні сидячи
При виконанні армійського жиму стоячи - у вас завжди є можливість просто кинути штангу перед собою, якщо щось пішло не так. Коли ви сидите - цього зробити не вийде, тому вкрай важливо, щоб хтось вас підстраховував протягом усього вправи.
особливості виконання
Ширина хвата точно така ж, як в попередньому варіанті виконання, можна взятися трохи ширше плечей.
Вихідна позиція зберігається, з тією лише різницею, що зараз ноги жорстко впираються в підлогу.
Техніка виконання. тим же плавним рухом піднімаємо снаряд на видиху вгору, і з вдихом - опускаємо назад на груди.
Якщо робити вправу на лаві зі спинкою. то її відхилення від вертикальної осі не повинно перевищувати 8-10 градусів, тоді стабілізуюча навантаження з дельти буде знята і можна буде працювати з більшим вагою без порушення техніки.
На що звернути особливу увагу
Це жим штанги вгору, а не поштовх
Часто початківці бодібілдери, освоюючи цю вправу самостійно, плутають його з техніки виконання з штовханням штанги від грудей в положенні стоячи. Справа в тому, що початкове положення в обох випадках однаково, а поштовх дозволяє при меншому зусиллі підняти більшу вагу. Рух штанги вгору здійснюється за рахунок розгинання ніг, що надає їй інерцію, а потім вже вона дожимается в верхнє положення силою рук. Як бачите - це принципово відрізняється від армійського жиму, де вся робота відбувається за рахунок дельти.
Виключаємо зайві рухи
Під час виконання важливо не допускати зайвих або неправильних рухів, т. К. Це може призвести до травм або «з'їдати» до 90% ефективності вправи. Основні моменти, які потрібно врахувати:
- Штанга не повинна затримуватися в верхньому або нижньому положенні: як тільки закінчився підйом - відразу починається спуск.
- Не потрібно намагатися підштовхнути снаряд ногами або грудьми на початку руху - це вкраде корисне навантаження у ваших плечей.
- Погляд спрямований строго вперед, не слід рухати головою, проводжаючи штангу поглядом, при цьому ви почнете прогинатися в спині назад і увійдіть або хребет.
Стежимо за положенням тіла, рук і ніг
Не повинно бути такої ситуації, що одна нога попереду, а інша позаду. Це робиться для того, щоб хребет був збалансований і не було перекосів. Адже при роботі з великою вагою будь-який перекіс може тут же перетворитися в травму.
Наступний момент - це положення тіла. Не можна ні в якому разі відхилятися назад. Власне кажучи, для цього ми і дивимося вперед, щоб не виникало такого бажання. Часто люди беруть дуже велику вагу, і для того щоб дати собі раду грудьми, спростивши вправу, вони відхиляються назад. Завжди пам'ятайте, що правильний рух виконується дельтами, а не грудьми.
Зап'ястя передпліччя повинні бути перпендикулярні підлозі і зберігатися в такій позиції незмінно протягом руху по всій амплітуді. Щоб це вийшло правильно - вам доведеться взяти саме той хват, про який йшлося вище - на ширині плечей. В іншому випадку буде створюватися ламає напруга в плечових суглобах.
Працюйте з «своїм» вагою, не форсує
Вага варто нарощувати поступово, стежачи за тим, щоб ви могли робити жим технічно правильно, без помилок і зайвих рухів. Не потрібно намагатися справити враження або щось довести - почніть з малих ваг і добийтеся правильної техніки, т. К. В цій вправі вона грає ключову роль. Пам'ятайте, що ваша мета - це красиві широкі плечі і хороше здоров'я, а не встановлення світових рекордів.
Не нехтуйте розминкою
У будь-яких вправах з важкими снарядами ні в якому разі не можна відразу братися за робочу вагу, особливо якщо в них будуть задіяні плечі, тому що вони дуже легко можуть отримати болючий і вельми неприємний надрив.
- почніть тренування з кардионагрузки, наприклад, з невеликою пробіжки або на вело-тренажері;
- виконайте жим з порожнім грифом або гантелями 10-15 разів;
- візьміть вагу, що становить 30-35% від робочого, зробіть 15 повторень;
- збільште навантаження до 50% і виконайте 4-5 жимів;
- тепер ваші дельти досить розігріті і готові переходити до серйозної роботи - можна починати робити робоча вага.
Що робити, коли є певні проблеми
Неприємні больові відчуття
Найчастіше виникають в плечах або зап'ястях, іноді може боліти трицепс.
- Звичайна помилка, що приводить до болів в зап'ясті - це відгинання їх на себе при виконанні вправи, тоді як правильне положення - строго перпендикулярно підлозі. Але, якщо таке все ж сталося - вам допоможе еластичний бинт.
- Якщо потягнути дельта, то одужання може затягнутися, тому рекомендується повністю виключити навантаження на цей м'яз і звернутися за допомогою до лікаря. Те ж стосується і трицепса - дайте йому відпочити.
Проблеми з утриманням рівноваги
Якщо в звичайному житті з координацією у вас все в порядку, а коли ви починаєте робити армійський жим - виникають проблеми, то швидше за все ви просто взяли занадто велику вагу. При цьому складно зловити точку рівноваги, вас починає «водити» і іноді доводиться просто кидати штангу на підлогу. Нічого страшного в цьому немає, ви просто ще недостатньо натреновані для такої ваги.
брак гнучкості
Буває, що у людей є деяка закостенілість плечового пояса. В цьому випадку правильна техніка виконання стає для них протиприродною. Ніколи не потрібно йти проти свого власного тіла, ні до чого хорошого це не призведе. Щоб збільшити рухливість плечей, походіть на йогу, стретчинг або лікувальну гімнастику.
Болі в спині і попереку
Якщо ви намагалися працювати з великою вагою, при цьому не піднявши техніку на належний рівень, то можуть виникнути болі в попереку. Тому ніколи не форсує навантаження, завжди стежте за технікою і використовуйте спеціальний атлетичний пояс, коли робите жим. Але, якщо для корисних порад надто пізно і болю вже присутні - надягайте ортопедичний пояс для попереку.
При слабких м'язах спини жим штанги стоячи може давати больові відчуття. У такому випадку рекомендується окремо тренувати найширші м'язи спини, трапеції і ромбоподібні м'язи окремо, а армійський жим робити в положенні сидячи на лаві зі спинкою.
Як часто навантажувати дельту
Чим сильніше навантаження, тим більше часу потрібно м'язам, щоб відновитися. Перевантаження групи м'язів призведе лише до їх перетренированности, і ви будете змушені перервати свої заняття до повного відновлення організму. Якщо ви даєте ударне навантаження на дельти, то в наступний раз працювати з ними рекомендується не раніше ніж через 10-12 днів. У звичайному режимі тренувань цей інтервал становить 7 днів.
Якщо робити одні і ті ж вправи і не збільшувати вагу, згодом це призведе до того, що м'язи перестануть рости і ви просто будете підтримувати їх в тонусі. Тому армійський жим, що має цілих 7 варіантів виконання, такий хороший. Ви маєте широкі можливості по комбінуванню навантажень і розвитку дельтовидних м'язів: коли досягнуть ваговій межа в жимі стоячи - можете перейти до варіанту виконання сидячи.
Більш ізольована опрацювання плечового пояса, ще й зі збільшеним вагою, дозволить вам зробити прорив і продовжити збільшувати робочий вагу, а значить і нарощувати м'язову масу. Пам'ятайте, що регулярність занять дуже важлива. Якщо працювати технічно правильно і не перевантажуючись - прямо відчуваєш, як стаєш набагато сильніше, а плечі ширяться і наливаються масою.