Гонка за стрункістю може привести до серйозних проблем зі здоров'ям. Якщо ви помітите у себе якісь з цих симптомів, терміново переглянете свій раціон.
Кожному худне відома проста аксіома: щоб скинути вагу, потрібно споживати менше калорій, ніж витрачати. Але, як і в будь-якій справі, тут важливо вчасно зупинитися. Регулярне недоїдання може стати причиною фізіологічних проблем і небажаних психічних станів.
1. Занепад сил
У більшості людей швидкість метаболізму в стані спокою становить більше 1 000 ккал в день. А якщо ви займаєтеся спортом, то це число потрібно як мінімум подвоїти.
Якщо ж ви щодня споживаєте менше 1 000 Ккал, ваш метаболізм сповільнюється, що призводить до підвищеної стомлюваності. Навіть сама незначна рухова активність, така як ходьба або підйом по сходах, викликає у вас втома, оскільки ви не покриваєте навіть базові енергетичні потреби організму.
Недоїдання може привести до швидкої стомлюваності, тому що організму не вистачає енергії ні на що, крім підтримки самих основних функцій.
2. Випадання волосся
Недобір добової норми калорій, а також дефіцит білка, заліза, біотину та інших вітамінів викликає надмірне випадання волосся. Коли організм не отримує потрібну йому кількість поживних речовин, він в першу чергу підтримує діяльність таких життєво важливих органів, як серце і мозок. Здоров'я волосся ж відходить на другий план як менш значуще.
Якщо волосся випадає в більшій кількості, ніж зазвичай, це серйозний привід звернути увагу на свій раціон.
3. Постійне почуття голоду
Згідно з дослідженнями, апетит при недоїданні збільшується через те, що змінюється рівень гормонів, контролюючих відчуття насичення. До того ж дефіцит калорій призводить до посиленого вироблення кортизолу - гормону стресу, який сприяє посиленню почуття голоду і зростання жирової тканини. Постійний голод сигналізує про те, що організму загрожує виснаження.
Недоїдання призводить до гормональних стрибків, які загострюють почуття голоду, щоб змусити вас компенсувати нестачу поживних речовин.
4. Нездатність до зачаття
Гіпофіз і гіпоталамус працюють в тісній зв'язці один з одним і відповідають за гормональний баланс багатьох органів, в тому числі репродуктивних. Гіпоталамус отримує сигнали від тіла і на їх підставі визначає, коли потрібно змусити гіпофіз стимулювати або пригнічувати вироблення естрогену, прогестерону і інших гормонів. Як показують дослідження, ця складна система дуже чутлива до змін ваги і раціону.
Вагітність неможлива без балансу статевих гормонів. Першою ознакою гормонального збою репродуктивної функції організму є аменорея - відсутність менструацій протягом трьох і більше місяців.
Дефіцит калорій змушує тіло посилати гіпоталамусу сигнали, які призводять до порушень вироблення статевих гормонів і неможливості завагітніти.
5. Порушення сну
Дослідження Sleep in eating disorders. проведені на людях і тваринах, показали, що голодування призводить до порушень сну і скорочення його глибокої фази. Це означає, що ви засинаєте насилу, часто прокидаєтеся і на ранок не відчуваєте себе відпочилим. А якщо ви лягаєте спати або прокидаєтеся з відчуттям голоду, це явна ознака того, що ви недостатньо харчуєтеся.
Недоїдання негативно позначається на якості і тривалості сну: ви не висипаєтеся, скільки б не проспали.
6. Дратівливість
Якщо вас дратує будь-яка дрібниця, можливо, варто заглянути в тарілку.
Під час Другої світової війни група молодих людей взяла участь в експерименті They starved so that others be better fed: remembering Ancel Keys and the Minnesota experiment. що проводився в Університеті Міннесоти. Півроку добровольці критично мало їли, допомагаючи дослідникам зрозуміти, як допомогти жертвам війни, які пережили голод. Як показав експеримент, одним з побічних ефектів такого тривалого недоїдання стала крайня дратівливість.
Тривале недоїдання і свідоме обмеження себе в їжі можуть призвести до нервозності і різких перепадів настрою.
7. Постійне відчуття холоду
Щоб виробляти тепло і підтримувати оптимальну температуру тіла, нам потрібно спалювати певну кількість калорій. Шестирічне дослідження Long-term calorie restriction, but not endurance exercise, lowers core body temperature in humans. в якому взяли участь 72 людини середнього віку, показало, що у тих, хто щодня вживав загалом 1 769 ккал, температура тіла була значно нижче, ніж у тих, чий добовий раціон становив 2 300-2 900 ккал. Що цікаво, ці показники ніяк не залежали від фізичної активності учасників.
Аналізуючи результати дослідження Effect of long-term calorie restriction with adequate protein and micronutrients on thyroid hormones. вчені помітили, що у тих випробовуваних, що менше їли, спостерігався знижений рівень Т3. Крім інших своїх функцій, цей гормон щитовидної залози відповідає за енергетичний обмін тіла. Таким чином, чим менше ми їмо, тим більше ми мерзнемо.
Недолік харчування може привести до зменшення температури тіла. Почасти це відбувається через зниження рівня гормону T3.
Запори зазвичай характеризують як утруднений твердий стілець три рази в тиждень або рідше. Дослідження Dieting severity and gastrointestinal symptoms in college women. в якому взяла участь 301 студентка, показало, що запорів та інших проблем з травленням в першу чергу схильні саме ті, хто дотримується суворих дієт.
Недоїдання призводить до запорів, оскільки їжа повільно рухається по травному тракту і в організмі накопичується менше продуктів життєдіяльності.
9. Тривожність
Показово масштабне дослідження Adolescent dieting: healthy weight control or borderline eating disorder ?. в якому взяли участь більше 2 500 австралійських підлітків. У 62% тих, хто жорстко обмежував себе в харчуванні, був відзначений підвищений рівень тривожності і депресивних станів.
Знизити почуття занепокоєння в період, коли ви змушені обмежувати себе в їжі, допоможуть продукти. багаті жирними кислотами омега-3.
Жорсткі дієти призводять до депресії, тривожності і різким змінам настрою.
Для поступового зниження ваги достатньо обмежитися 1 200 ккал на добу, але нижче за цю позначку опускатися не варто. При виявленні у себе перерахованих вище ознак недоїдання переглянете свій раціон: можливо, вашому організму не вистачає необхідних поживних речовин.