Чи приносить результат ваша тренування?
Чи займаєтеся ви вдома або в спортивному залі, описані нижче сім вправ дійсно послужать хорошу службу вашому організму. Важливо лише дотримуватися правильну техніку виконання, інакше результативність неухильно знизиться і збільшиться небезпека травм. Якщо ви новачок в світі спорту, вам за 40 або у вас проблеми зі здоров'ям. для початку обговоріть з лікарем ваш фітнес-план і тільки потім приступайте до тренувань.
№1: Ходьба
Плюси вправи: Ви можете ходити, де завгодно, коли завгодно, на біговій доріжці або просто по парку в своїх улюблених туфлях.
Як робити правильно: Починати слід з 5-10 хвилин щодня, поступово збільшуючи тривалість тренування до півгодини. Корисніше тривала ходьба, так що швидкість і підйом на біговій доріжці підвищуйте в останню чергу.
№2: Інтервальні тренування
Плюси вправи: Вносячи різноманітність в свою звичайну кардиотренировки інтервальним способом, ви спалюєте більше калорій і зміцнюєте організм в цілому. Основна ідея полягає в тому, щоб змінювати аеробне навантаження і виводити тіло із зони комфорту.
Як робити правильно: Поступово збільшуйте темп вправи протягом 1-3 хвилин, потім поверніться до початкової швидкості виконання на 3-10 хвилин. Часовий інтервал залежить від тривалості вашої тренування і здатності організму до відновлення. Повторіть описаний цикл кілька разів.
№3: Присідання
Плюси вправи: Присідання дають навантаження на кілька груп м'язів одночасно: задіяні квадріцепси, підколінні сухожилля і сідниці.
Як робити правильно: Ноги повинні бути розставлені на ширині плечей, спина зберігається прямий. Потім згинайте коліна і опускайте таз таким чином, як ніби ви сідаєте на стілець. Коліна знаходяться над щиколотками.
Спробуйте практикувати техніку виконання на реальному стільці. Для початку повністю сядьте і тут же встаньте. Потім просто трохи торкніться стільця, перш ніж піднятися. І, нарешті, починайте вправлятися без такого «помічника».
№4: Випади
Плюси вправи: Як і присідання, випади є відмінним тренуванням для м'язів нижньої частини тіла. До того ж, вони допомагають поліпшити координацію.
Як робити правильно: Зробіть широкий крок вперед, спина залишається повністю прямий. Зігніть коліно, яке перебуває попереду, на 90 градусів. Вага тіла все ще доводиться на задню ногу, її коліно опускається вниз, але не стосується статі. Щоб підсилити результативність тренування, спробуйте робити випади не тільки вперед, але і назад, і в сторони.
№5: Віджимання
Плюси вправи: Зміцнюються груди, плечі, трицепси і м'язи торса.
Як робити правильно: Долоні розставлені трохи ширше плечей, ступні і коліна лежать на підлозі, утворюючи м'яку лінію від плечей до ніг. М'язи ніг і живота напружені. Починайте опускати і піднімати тіло згинанням ліктів, корпус не змінює свого положення під час вправи.
Віджимання: Занадто складно? Занадто просто?
№6: Підйом тулуба, метод А
Ляжте на підлогу, ноги зігнуті в колінах, ступні міцно стоять на поверхні, долоні підтримують голову, поперек притиснутий. Напружте м'язи живота і підніміть спочатку голову, трохи підтягуючи підборіддя до грудей, потім шию, плечі і верхню частину спини.
Підйом тулуба, метод B
Послідовність дій ідентична описаній вище, але ноги, зігнуті в колінах, підняті. Така позиція допомагає уникнути травм спини, а також тренує згинати м'яз стегна.
Підйом тулуба: робота над помилками
Шия повинна утворювати одну лінію з хребтом. Підборіддя не повинен стирчати. При виконанні вправи не затримуйте дихання. Лікті повинні знаходитися за межами вашого зору, щоб груди і плечі залишалися повністю відкритими.
№7: Тяга гантелей стоячи в нахилі
Плюси вправи: Дана вправа дозволяє опрацювати всі важливі м'язи верхньої частини спини, включаючи біцепси.
Тяга гантелей: поради новачкам
Для початку спробуйте займатися без гантелей. Трохи пізніше додайте вагу. Якщо вам важко підтягувати гантелі до тілу стоячи, використовуйте похилу лаву.