6 способів підвищити тонус м'язів живота
Ходьба - відмінний спосіб підтримувати себе у формі. Але звичайна техніка ходьби мало зачіпає м'язи живота. Тим часом, освоївши прості додаткові вправи, можна за час тренування підтягнути м'язи живота і зменшити обсяг талії.
Якщо ви хочете зробити живіт плоским, а талію тонкою, то необхідно зміцнити в першу чергу поперечні м'язи живота. Саме вони створюють каркас і підтримують м'язи нижньої області тіла. Оскільки їх основна функція - стабілізувати таз і допомагати утримувати рівновагу при ходьбі, то і задіяти їх під час ходьби досить просто. До того ж, ця додаткове навантаження під час ходьби допоможе спалити більше калорій за тренування, тобто дозволить швидше схуднути.
Так що, якщо ви хочете зробити живіт плоским і спалити більше калорій за час ходьби, то додайте до свого тренування кілька простих рухів:
1. Задіюйте руки.
Під час ходьби руки повинні не висіти безвільними придатками до тіла, а працювати в повну силу. По-перше, чим енергійніше ви рухаєте руками, тим швидше ви йдете і тим більше калорій ви спалюєте. По-друге, руху руками задіють в роботу м'язи верхньої і нижньої частин тіла, а також живота. Скандинавська ходьба з використанням палиць саме тому і стала такою популярною - тому що змушує максимально працювати руками під час ходьби.
2. Тримайте живіт втягнутим.
Ключовий фактор до активації поперечних м'язів живота, відповідальних за плоский живіт, - тримати їх постійно в тонусі. Для цього під час ходьби максимально втягніть живіт, піднімаючи одночасно грудну клітку, і намагайтеся тримати його так весь час тренування. Спину і підборіддя тримайте прямо, уникаючи нахилу назад або вперед. Такий прийом не тільки підвищує тонус м'язів живота, а й звільняє дихання, покращує поставу і полегшує навантаження на поперек, тазостегнові і крижово-клубові суглоби.
3. Намагайтеся йти по похилій.
Додавання до ходьби будь-якого виду перешкод збільшує спалювання жирів і сприяє нарощуванню м'язової маси. Ходьба по великому нахилу змушує працювати не тільки стегна і сідниці, а й м'язи преса. Для видимого ефекту зменшення обсягів талії намагайтеся ходити по похилій кілька разів за час тренування. В ідеалі - 4-6 разів по 5-10 хвилин за тренування.
4. боксує на ходу.
Апперкоти дієві не тільки для боксерів. Включення елементів боксу в тренування не тільки прискорює пульс і метаболізм, а й зміцнює основні м'язи корпусу і спини. Різкі удари стиснутими кулаками вперед і махи кулаками великий амплітуди над головою - відмінний спосіб зменшити відкладення жирів на животі. Під час ударів живіт втягуйте, а м'язи корпусу напружуйте, бийте енергійно і не тільки руками, але і всієї верхньою частиною тіла. Намагайтеся робити 20 ударів і 20 махів кожні 3-5 хвилин ходьби.
5. Задійте коліна.
Косі м'язи живота, що проходять вертикально з боків, теж сприяють появі тонкої талії. Для підвищення їх тонусу буде корисно наступне вправа: при ходьбі покладіть одну руку за голову і, злегка повертаючи корпус, намагайтеся доторкнутися ліктем цієї руки до зігнутого коліна
протилежної ноги. Чергуйте руки і ноги. Новачкам може бути попервоначалу важко утримувати рівновагу при виконанні цієї вправи, тому допустимо на перших порах трохи знизити швидкість ходьби. Зробіть 2-4 підходи по 8 повторень кожної ногою за тренування.
6. марширують прямими ногами.
З боку це може виглядати трохи кумедно, але цю вправу дуже дієво: ходите прямими ногами, високо піднімаючи їх при ходьбі, як солдат під час зміни варти. Коли ви йдете звичайною ходою, згинаючи коліна, то при цьому задіюються в рівній мірі м'язи нижній ділянці живота і м'язи стегон. Ходьба з прямими ногами підсилює роботу саме нижній ділянці живота, оскільки необхідно затратити зусилля на підняття НЕ коліна, а всієї ноги. Намагайтеся піднімати ногу високо, приблизно на півметра від землі, і не забувайте тримати поставу. Ходіть таким чином протягом 1 хвилини 8-10 разів за тренування.