Наскільки мені відомо, у ледей з панічними атаками в більшості випадків є порушення сну. Почитайте, як можна позбутися від безсоння самостійно, не вдаючись до допомоги лікаря.
Якщо ви прокидаєтеся вночі або рано вранці, не можете подрімати навіть під час важкого робочого дня, весь час відчуваєте себе не виспався - це все може бути ознаками безсоння.
Олександр Калінкін
сомнолог, кандидат медичних наук
- Є так звана гостра, або транзиторна инсомния (так називають безсоння професіонали), яка зазвичай виникає внаслідок стресу і проходить після усунення причини. Але якщо ми говоримо про тривалих проблемах, тобто про хронічну инсомнии, часовий інтервал, який диференціює її - це три місяці. Якщо протягом трьох місяців у людини проблеми зі сном не припиняються самі собою, то це вже хронічна інсомнія.
Безсоння може викликати безліч факторів (порушення розпорядку дня, вживання алкоголю і кофеїну, навіть неправильне освітлення в спальні), але найпоширеніша причина - стрес. Фінансові труднощі, проблеми на роботі, турбота про здоров'я - все це може порушувати нормальний сон, навіть коли все вже позаду. Перед сном ми часто намагаємося проаналізувати подію за день, тим самим відволікаючи організм від сну, так що ліжко стає місцем для роздумів, але не для гарного відпочинку. І врешті-решт бажання спати переростає в нове занепокоєння - про те, як швидше заснути.
Якщо безсоння не відступає, але вам здається, що йти до терапевта ще рано, спробуйте скористатися ось цими способами повернути собі сон.
Лягати спати і прокидатися в один і той же час кожен день - ось головний девіз боротьби з безсонням. Вибирайте для сну той час, в яке ви швидше за все вже будете відчувати сильну втому, і намагайтеся спати принаймні шість годин. Важливо дотримуватися цього правила весь тиждень: порушити його в вихідні дуже хочеться, але небажано, інакше засипати по буднях буде ще складніше, а втома так і не пройде. Будемо чесні: мало кому вдається дійсно строго дотримуватися режиму сну через роботу або домашніх турбот. Проте навіть виходячи зі свого графіка постарайтеся знаходити час для сну - багато справ можуть почекати до ранку.
Олександр Калінкін
сомнолог, кандидат медичних наук
- Перш за все при боротьбі з безсонням потрібно нормалізувати свій розпорядок дня - дуже важливо дотримуватися одного і того ж часу відходу до сну і пробудження. Особливо велике значення має саме пробудження: помилка більшості людей полягає в тому, що вони намагаються відсипатися у вихідні, тоді як протягом робочого тижня недосипають по кілька годин. Чим пізніше вони прокидаються у вихідні, тим складніше їм заснути в вечірній час з неділі на понеділок, і тим самим проблема набирає обертів.
Створіть атмосферу для сну
Ми не говоримо про щоденні важких навантаженнях - виснажливі тренування, навпаки, можуть погіршити якість сну. Найкраще допоможе при безсонні ходьба, велоспорт і, звичайно ж, плавання. При бажанні можна тренуватися навіть кожен день, але не більше 30 хвилин.
Навантаження перед сном також не сприяють хорошому сну, всупереч всім міфам: після тренування підвищується мозкова активність, температура тіла і пульс, тому заснути буде набагато важче. Якщо часу на спорт вранці не вистачає, не впадайте у відчай - можна тренуватися мінімум за дві години до сну, і тоді організму вистачить часу на відновлення.
Не захоплюйтеся їжею і алкоголем перед сном
Занадто щільна вечеря пізно ввечері може порушити режим сну і заважати вам всю ніч. При цьому не варто відмовлятися від їжі зовсім: голод зовсім не сприяє гарному відпочинку, так що за кілька годин до сну краще дозволити собі легку вечерю (наприклад з'їсти трохи фруктів або щось з молочних продуктів).
Багато хто вважає найкращим методом боротьби з безсонням алкоголь, але це міф. Алкоголь дійсно може допомогти швидше заснути, але швидше за все (ви напевно це помічали за собою) ви прокинетеся кілька разів за ніч і вранці все ще будете відчувати втому.
Куріння також чинить серйозний вплив на сон: курцям зазвичай складніше лягти спати, та й міцно заснути не завжди виходить. Хоча рада «кидайте курити» універсальний при будь-яких проблемах зі здоров'ям, для більш ефективної боротьби з безсонням варто про це замислитися. Або принаймні не курити безпосередньо перед сном.
Олександр Калінкін
сомнолог, кандидат медичних наук
- Дуже важлива мінімізація і виключення різних психоактивних речовин, перш за все продуктів, що містять кофеїн, енергетиків, кава і інших. Куріння і вживання алкоголю теж може призводити до порушення сну, причому досить істотно. З одного боку, алкоголь прискорює засинання, але після того як закінчується його «переробка» (Метаболізація в організмі), організм пробуджується. І це відбувається зазвичай в середині ночі. Тому для того щоб краще спати, алкоголь використовувати не потрібно.
Навіть при важкому графіку знаходити час на відпочинок вкрай важливо, тим більше що можна вибрати спосіб релаксації виходячи зі своїх можливостей. Це може бути тепла ванна перед сном, вправи з йоги, читання або складання списку справ на наступний день (що очищає голову від прийдешніх турбот і допомагає відволіктися). Пам'ятайте Мандельштама з його «безсонням, Гомером і тугими вітрилами»? Може бути, і правда варто взяти в руки «Іліаду», щоб перенестися подалі від усіх проблем і заколисати себе книгою.
Головне - лягайте спати тільки тоді, коли ви дійсно втомилися, і не переживайте про те, як би швидше заснути. І ніколи не недооцінюєте наслідки безсоння: можливо, краще один раз витратити час на консультацію з лікарем, щоб почати знову жити повним життям.
Олександр Калінкін
сомнолог, кандидат медичних наук
- Наслідки безсоння залежать від того, скільки вона триває, хоча експерименти показують, що навіть нетривалий скорочення сну всього на одну годину веде до зміни роботи близько 400 генів, які відповідають за розвиток серцево-судинних захворювань, ендокринних порушень, проблем з апетитом і інших. Тому насправді безсоння не тільки впливає на якість життя людини, але і є пусковим механізмом для розвитку багатьох захворювань.