Google
Можна стверджувати, що в йозі Привітання Сонця (Сурья Намаскар) знає кожен. Навіть якщо ви зовсім недавно почали практикувати і ваш досвід в йозі невеликий, вже цей-то розминку комплекс ви напевно вже спробували. Відомі, як мінімум, два «стандартизованих» варіанту Привітання Сонцю - Сурья Намаскар А і Сурья Намаскар В. Крім того, на їх базі будується безліч Віньяс, коли в основну схему Привітання Сонцю додаються інші асани і вправи в залежності від переслідуваної мети. Саме за таким принципом я, наприклад, строю програми йоги для схуднення. чергуючи кілька кіл тієї чи іншої варіації Сурья Намаскар зі статичними асанами.
Комплекс Сурья Намаскар (Привітання Сонця) являє собою послідовність поз, кожна з яких має свій сенс і значення. Як випливає з його назви, він був розроблений з тим, щоб практикувати його в напрямку сонця - кожен день на світанку, заході чи в будь-який інший, зручний для вас час. Це прекрасна можливість для встановлення особистих відносин з Сонцем на основі подяки, благоговіння і поваги. Погодьтеся, що Сонце заслуговує такого ставлення - як на фізичному рівні, так і на символічному.
Як правило, Привітання Сонця складається з 12 поз. Це послідовність асан, побудована циклічно. Кожне руху тіла виконується синхронно з відповідним дихальним рухом - вдихом або видихом. Послідовність асан, зображена на картинці нижче, має тільки один виняток з цієї дихальної схеми: після вдиху в позі Вершника в Планка потрібно затримати дихання, а опускаючись в чатуранга Дандасану - видихнути.
Асани на цій картинці зображують одну з популярних варіацій комплексу Привітання Сонця .:
1. Пранамасана (молитовна поза). Видих.
2. Хаста Уттанасана (поза з піднятими руками). Вдих.
3. Падахастасана (поза «голова до ніг»), більш відома нам як Уттанасана. Видих.
4. Ашва Санчаланасана (поза Вершника). Вдих.
5. Поза Планки. Затримка дихання.
6. чатуранга Дандасана (поза палиці, або Витягнутий горизонтальний упор). Видих.
7. Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордою вгору). Вдих.
8. Парватасана (поза Гори), більш відома нам як Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордою вниз). Видих.
9. Ашва Санчаланасана (поза Вершника). Вдих.
10. Уттанасана (нахил вперед). Видих.
11. Хаста Уттанасана (поза з піднятими руками). Вдих.
12. Пранамасана (молитовна поза). Видих.
Потім повторюємо цикл ще раз, але в позу Вершника входимо з іншої ноги. Це і буде повне коло Привітання Сонцю.
Я б порадила починати день з Сурья Намаскар А - цей варіант, на мій погляд, простіше для ще нерозігріті вранці тіла. Щоб послідовність асан на наведеній вище зображенні повністю відповідала схемі Привітання Сонця А, додайте Ардха Уттанасану після поз під номерами 3 і 9, а в позі Собаки мордою вниз затримайтеся на 5 дихальних циклів.
Схеми більш просунутих варіантів Сурья Намаскар А і В можна подивитися в цій статті.
Привітання Сонця ідеально підходить для ранкової практики. Чому? На це є, як мінімум, 5 причин.
1. Сурья Намаскар - це відмінний спосіб прокинутися
Зробіть вранці, як мінімум, три кола Привітання Сонцю. Це прекрасний спосіб пробудити своє тіло, розтягнути його від ранкової скутості, сказати доброго ранку кожній своїй м'язі і суглобу. Це також відмінний спосіб пізнати своє тіло, його природні обмеження, його відправну точку на початку дня.
Будьте терпимі до обмежень свого ранкового тіла. Почніть практикувати ахімси (ненасильство) з ставлення до себе. Практично у кожного з віком виникають скарги на здоров'я, і з ранку вимагають особливої уваги ниючі плечі, хворобливі коліна або зап'ястя, чутливий хребет. Можливо, вам варто практикувати полегшену версію Привітання Сонцю: згинайте коліна в нахилі вперед (Уттанасана); перш ніж перейти з Планки в чатуранга Дандасану, опустіть коліна на підлогу. Практикуйте м'якість по відношенню до власного тіла.
Але якщо ви новачок в йозі, маєте слабку фізичну підготовку, якщо скутість вашого тіла вранці висока, перед Вітанням Сонця необхідно зробити розминку.
2. Привітання Сонця дає сили і енергію для нового дня
У багатьох, якщо не у всіх, бували в житті періоди депресії, коли вранці так не хочеться вилазити з-під ковдри. Коли лякає невідомість: що принесе мені новий день? Коли не відчуваєш впевненості в собі, сумніваєшся у власній здатності впоратися з щоденними проблемами. Практикуючи йогу, енергетичні вправи, медитації і здорову дієту, можна повернути втрачену впевненість в собі. Ранкова практика Привітання Сонця дозволить вам підготуватися до найважчого дня.
Сурья Намаскар дасть вам багато енергії і сил. Це динамічна послідовність поз прямо-таки створена для того, щоб ви відчули себе сильним, енергійним і впевненим у собі людиною, здатним, як то кажуть, гори перевернути. Застосовуйте афірмації - позитивні твердження для самопрограмування.
Нагадаю, що Ардха Уттанасана (Половинний нахил вперед) в Привітання Сонця часто додається на початку циклу (між позами під номерами 3 і 4 в поступовим зниженням дози) і в кінці циклу (між позами 9 і 10). Тобто вона, як правило, супроводжує повний нахил вперед, Уттанасану або Падахастасану (в різних школах йоги прийняті різні назви цієї популярної асани).
У Адха Уттанасану пальці рук торкаються підлоги поруч з пальцями ніг, спина пряма, живіт видаляємо від стегон, грудину піднімаємо вгору, поперек витягується, плечі розкриті, а погляд спрямований вперед і вгору. Це дуже підходяща в даному випадку афірмація, оскільки Ардха Уттанасана добре зміцнює м'язи спини і, до того ж, покращує поставу.
3. Сурья Намаскар як зручний критерій для оцінки власного прогресу в йозі
Практикуючи Привітання Сонця кожен день, ви будете бачити, як збільшується ваша сила і гнучкість. Як зміцніли і красиво підтягнулися м'язи рук. Помітите, що ваше тіло здатне робити речі, які здавалися недосяжними ще місяць тому, наприклад, плавний і елегантний перехід в зв'язці Планка - чатуранга Дандасана - поза Собаки мордою вгору. Ви виявите також, що розум стає більш ясним, поліпшується здатність до концентрації уваги.
Буває і так: людина тільки починає практикувати Сурья Намаскар, насилу будить себе в 8.30, ледь долає три половинних циклу - іноді навіть в піжамі і з мало не з закритими очима, після чого ... повертається в ліжко. Через пару тижнів пробудження вже не здається таким болісним. А через кілька місяців приходить звичка прокидатися о 5:30, а то й раніше. Організм сам втягується в більш здоровий режим. У наступаючому дні стає більше місця і вільного часу, в тому числі для того, щоб займатися тим, чим хочеться. Збільшується продуктивність, плани на день будуються легше і втілюються ефективніше. Зазвичай до цього етапу ви вже робите, як мінімум, по 10-12 повних кіл Сурья Намаскар.
Для пояснення: один повний круг Привітання Сонцю має на увазі виконання послідовності двічі - по одному разу на кожну ногу. Відповідно, половинний коло Сурья Намаскар - це послідовність, зроблена тільки на одну ногу.
4. Сурья Намаскар допомагає налагодити особисті відносини з Сонцем
Ідіть далі, ніж просто виконання фізичних вправ. Привітання Сонця може стати потужною духовною і енергетичної практикою. Виконуючи Сурья Намаскар, відчую, що буквально «п'єте» сонячне світло, подібно до рослини. Вбирайте силу, світло і мудрість Сонця. Як сонце пробуджує насіння, яке в процесі росту завжди шукає сонце і слід за ним. Так само пробуджуються, ростуть і постійно підживлюються наша внутрішня сила і міць. І ось ми вже здатні на великі делаJ ... Це звучить дещо езотерична, але з точки зору психотерапії це дуже практичний підхід.
Для правильної психологічної та емоційної настройки повторюйте про себе мантру: «Я вітаю Сонце, джерело світла і знання». Тут мається на увазі, як мінімум, два значення слова «світло». По-перше, сонячне світло в буквальному розумінні цього слова: світло, без якого неможливо було б зародження і підтримання життя на нашій планеті. По-друге, духовне світло мудрості, розсіює темряву невігластва.
Навіть якщо ви суто матеріальний людина, далека від усякої езотерики, така одухотворена практика стане для вас ефективною системою аутотренінгу. Яким би приземленим і далеким від духовності людиною ви себе не здавалися, практикуючи Сурья Намаскар регулярно, ви скоро відчуєте результати на власній неабияк зміцніла нервовій системі.
5. Привітання Сонця - це ідеальна послідовність асан
Якщо ви вже займаєтеся йогою якийсь час, то напевно помітили, що існують послідовності асан. Наприклад, «пози стоячи» часто вишиковуються приблизно в однаковому порядку, тому що зручно робити одна за одною близькі за типом асани, перетікаючи з однієї в іншу (наприклад, з Вірабхадрасани I в Вірабхадрасану II, потім в Уттхіта Паршваконасану, потім через Паршваттанасану в Уттхіта Тріконасану і т.д.). Є «цикл Сарвангасани», після якої прийнято робити Халасану, потім компенсувати Матсіасаной, а там вже і Шавасана за планом.
Часто групуються пози, які здаються лише варіаціями однієї основної асани. Або послідовність асан будується за принципом нарощування складності, щоб підготувати тіло до основної позі, якщо вона не з простих.
Якщо ми хочемо отримати певний оздоровчий ефект, ми теж пов'язуємо асани в певні зв'язки і послідовності, додатково коригуючи їх з урахуванням індивідуального стану здоров'я і рівня фізичної підготовленості.
Чим довше ви практикуєте, тим очевидніше для вас стає, що асани взаємопов'язані. Грамотна практика ніколи не будується хаотично. Один із шаблонів для грамотної побудови послідовності асан наведено тут. Там же розказано, за яким принципом будувати розминку в йозі.
Послідовність асан в комплексі Привітання Сонця ідеальна. У ній врахований принцип компенсації навантаження на хребет - після прогину завжди слід нахил. Задіюються різні суглоби і групи м'язів. У ній легко синхронізувати дихання з рухом. Увага легко фокусується. Це в буквальному сенсі енергенная послідовність асан - вона накачує нас енергією і, якщо ми виконуємо Сурья Намаскар і як духовну практику, нарощує нашу внутрішню силу.
Ця послідовність асан нібито спеціально сконструйована так, що навіть закоренілий Фома невіруючий пожне плоди цієї практики дуже швидко, надихнути і піде далі по шляху самовдосконалення. І, що ще важливо, - це дуже доступна послідовність асан. Ви завжди можете внести в класичну схему необхідні корективи, вибрати ті варіанти поз, які найкращим чином підходять для вашого тіла в даний момент. Крім того, послідовність асан в складі Сурья Намаскар досить компактна і динамічна, не вимагає виділяти для неї багато часу, тобто її дійсно можна практикувати кожен день.
Тадасаї (поза Гори) центрує нас, дає можливість нам возз'єднатися з власним диханням і знайти рівновагу. Уттанасана (нахил вперед) розслабляє і заряджає енергією хребет. Погляд вперед і вгору в Ардха Уттанасану додасть впевненості перед лицем будь-яких викликів майбутнього дня. Чатуранга робить нас сильнішими, поза Кобри або поза Собаки мордою вгору (вони альтернативні в комплексі Привітання Сонця) пожвавлюють хребет і відкривають чакри. Поза Собаки мордою вниз розслабляє, заземляє, заряджає бадьорістю і енергією, допомагає заново сконцентруватися на диханні після найдинамічнішою та напруженої частини цієї послідовності асан. Уттанасана знову центрує нас, і Тадасаї замикає коло, дозволяючи знову відчути баланс і енергію, напрацьовану в процесі завершеного кола Сурья Намаскар.
Є багато інших переваг регулярної практики Привітання Сонцю. До цієї теми можна повертатися неодноразово. Я почала тему Сурья Намаскар тут, а в наступний раз я планую розповісти, на яких точках і чакри потрібно концентрувати увагу, виконуючи кожну асану в складі Сурья Намаскар, і які мантри відповідають кожній позі.
Якщо ж ви ослаблені, новачок в йозі або просто давно не займалися навіть примітивної фізкультурою, почніть з Сурьянамаскарасани, яку можна вважати спрощеним і укороченим варіантом Привітання Сонцю.
Але повернемося до практики. Що робити після того, як ми виконали кілька кіл Привітання Сонцю? Якщо є час, продовжите практику. Або відразу відпочиньте в Шавасане. Помедитуйте. Виконайте пранаяму. Зробіть самомасаж. Вибір, як бачите, досить широкий. Продовжіть здоровим сніданком - і ви вже готові зустріти новий день у всеозброєнні! Яким би він не був ...