Всупереч поширеним віруванням, секрет правильного харчування простий, тривіальний і знаком майже кожному. Він ґрунтується на виробленні правильних звичок харчування. 20 найкорисніших з них перераховані в цій статті у вигляді коротких практичних рекомендацій.
Однак перш ніж заїдати свій відчай черговим шматком торта, варто ознайомитися з наведеними нижче "розумними" звичками харчування. Ці двадцять простих тактичних рекомендацій - за умови їх регулярного дотримання - допоможуть вам уникнути в своїй дієті шкідливих продуктів і більше харчуватися продуктами корисними. А найголовніше - ви зможете правильно харчуватися, відставивши вбік таблиці калорій і мікроелементів.
1. За сніданком вливайте кави в молоко замість того, щоб додавати молоко в каву.
Вранці заповніть кухоль вщерть молоком. Випийте стільки молока, поки в гуртку не залишиться таке його кількість, скільки ви зазвичай додаєте в каву. Потім залийте це кількість звичним кавовим варивом. Ви тільки що прийняли 25 відсотків денної норми вітаміну D і 30 відсотків норми кальцію.
Одне дослідження за іншим підтверджує те, що стандартні мультивітаміни закривають досить проломів у вашій дієті для того, щоб змінити ваше самопочуття на краще. Наприклад, дослідження інституту Фреда Хатчінсона в Сіетлі показало, що у людей, які брали протягом 10 років мультивітаміни і 200 одиниць вітаміну Е, вдвічі знижувався ризик виникнення раку прямої кишки.
3. Випивайте два стакани води перед кожним прийомом їжі.
Цим ви вбиваєте двох зайців: не допускаєте зневоднення організму і з'їдаєте трохи менше. Дослідження голландських вчених показало, що, випивши два стакани води, ви знижуєте свій апетит і знижуєте кількість з'їденої їжі, що сприяє зниженню ваги.
4. Використовуйте в соусах і стравах побільше томатів і нежирного сиру.
У людей, які їдять багато томатів, знижується ризик захворювання раком простати, тому що томати багаті ликопеном - речовиною, що знижує ймовірність захворювання на рак. Якщо ви подвоїте порцію соусу або пасти до піци або макаронів, ваш організм отримає подвійну дозу лікопену. Зменшення лише на третину кількості з'їденого сиру моцарелла (цим шматком ви все одно не будете ситі) врятує вас від 20 грам жиру - рівно стільки жиру міститься в двох Біг Маках.
5. Завжди їжте подвійну порцію помідор.
Ще одна можливість отримати здорову дозу лікопену.
6. Всі їжте з цибулею.
Дослідження переконливо довели, що цибуля - один з найкорисніших продуктів. Лук входить в число основних рятівників серця (група флавоноїдів). Тому вважайте своїм священним обов'язком обкладати цибулею хот-доги, піцу і будь-які бутерброди. А що стосується фаст-фуду.
7. Кожен раз після поїдання фаст-фуду, випивайте дві склянки води.
"Біг Маки, картопля фрі і піца рясніють жиром і натрієм - кошмарами для вашого серця. З з'їденим жиром вже нічого не поробиш, а натрій можна частково нейтралізувати рясним питтям після прийому їжі", - стверджує Тіна Руггіеро (Tina Ruggiero), дієтолог з Нью -Йорка.
8. При можливості завжди замовляйте чай.
Чим більше ми дізнаємося про чай, тим більш корисним виявляється цей напій. Недавнє дослідження Міністерства сільського господарства США показало, що в чорному чаї міститься велика кількість антиоксидантів - найважливіших помічників вашого тіла в боротьбі з хворобами серця, раком і навіть зморшками. У чорному чаї міститься ще більше антиоксидантів, ніж у моркві або капусті брокколі.
9. Перекушуйте кожен день близько 3 години дня.
Легка годівля між ланчем і обідом знижує неспокій і втому, а також запобігає можливому вечірнє переїдання - такою є думка Кифа Аюба (Keith Ayoob), директора диетологического центру коледжу Альберта Ейнштейна. Але тільки не вгризатися розлючено в шоколадний батончик! Краще з'їжте йогурт або фрукт, крекери або сир, яйце круто, яблуко або випийте пляшку води. Всі ці продукти дадуть вам необхідний заряд енергії.
10. Завжди їжте фрукти з шкіркою.
Чи не зрізайте шкірку з яблук або груш - цим ви позбавляєте себе найважливіших поживних речовин і клітковини. Те ж саме можна сказати про картоплю. З апельсинів шкірку знімати можна, але намагайтеся залишити якомога більше білої клітковини під шкіркою - вона містить у великих кількостях флавоноїди. Також не забудьте сгризть білий стебло всередині апельсина.
11. Ставте пляшку води в холодильник на роботі щовечора перед відходом додому.
Ви вже знаєте, що вам потрібно випивати по вісім склянок води щодня, але як це зробити? Наповніть півторалітрову пляшку вранці і стежте за тим, щоб випити її всю до кінця робочого дня. Якщо вам подобається більше холодна вода і в вашому розпорядженні є холодильник, наповніть пляшку водою наполовину і запіхну її в морозилку. На наступний ранок наповніть її водою цілком, і цілий день у вашому розпорядженні буде холодна вода.
12. У грейпфруті їжте більше червоного, ніж білого.
Пам'ятайте лікопен - речовина в томатах, яке допомагає боротися з раком прямої кишки? Від нього томати мають червоний колір. Воно ж відповідає за рубіновий колір грейпфрутів (а також в кавунів і гуава, але в меншій кількості).
13. Їжте лосося щосереди.
Взагалі-то, день не має тут принципового значення; головне, щоб ви їли рибу щонайменше раз на тиждень. М'ясо лосося багате жирними кислотами омега 3 - тим жиром, якого, на думку експертів, нам якраз і не вистачає. Омеги 3 запобігають аритмію серця - у людей, які їдять рибу раз на тиждень, значно рідше трапляються інфаркти; вони також в меншій мірі схильні до депресії. Щотижневе частування лососем надасть в розпорядження вашого організму необхідне йому кількість жирних кислот омега 3.
14. Завжди мийте м'ясо.
Ось легкий спосіб зниження кількості жиру в ваших улюблених стравах і рецептах: як тільки ви закінчили урочисту частину смаження м'яса, викладіть його в блюдо, покрите серветками або паперовими рушниками. Потім покладіть ще один шар серветок зверху і промокніть жир. Якщо хочете видалити ще більше жиру - викладіть м'ясо в друшляк і промийте його гарячої (але не киплячою) водою. Вода змиє жир і холестерин. Застосування обох способів дає зменшення вмісту жиру в м'ясі наполовину.
15. Завжди їжте салат з соусом окремо.
Ось як це виглядає: спочатку умочіть вилку в соус, потім встромите її в шматочок овоча або лист салату, і тільки потім все з'їжте. Звучить безглуздо? Навпаки - це буде однією з ваших найрозумніших звичок. Чотири столові ложки, скажімо, гірчичного соусу містять 60 грам жиру - це приблизно денна доза для середньої людини.
16. При поїданні капусти брокколі, покладіть на неї зверху трохи маргарину, оливкової олії або сирного соусу.
Це дуже поживний рада. Брокколі дуже багата бета каротином - одним з найголовніших антиоксидантів, в яких потребує ваш організм. Бета каротин розчиняється в жиру - це значить, що молекули жиру повинні підвезти його до місця призначення - стінок вашого кишечника. Без невеликої кількості жиру ваш організм не отримає і половини з'їденого вами бета каротину.
17. Закохаєтесь в овочі.
Якщо нам потрібно було б вибрати їжу, яка найкращим чином гарантує нам довгий здоров'я, то ми не замислюючись вибрали б овочі. Ваша щоденна мета - мінімум три порції. Порція, між іншим, - це половина стандартного склянки. Уявіть собі обсяг тенісного м'яча - він приблизно дорівнює за обсягом однієї порції.
Завжди є спокуса не їсти нічого жирного на сніданок або ланч, щоб потім відвести душу під час обіду. Такий драматизм ні до чого доброго не приводить. Дослідження показали, що кілька годин по тому прийняття їжі, що містить від 50 до 80 грамів жиру, ваші кровоносні судини менш еластичні, що призводить до різкого збільшення можливості появи закупорок. Доктор Вільям Кастеллі (William Castelli), директор Framingham Cardiovascular Institute, стверджує, що "безпосередньою причиною більшості інфарктів стає попередній прийом жирної їжі". Смакуйте жир в кілька прийомів протягом дня.
19. Завжди з'їдайте (невеликий) десерт.
А ось чому: такі солодощі, як печиво і низькокалорійне морозиво посилають сигнал вашому мозку, що прийом їжі закінчено. Без них ви можете не відчути насичення, що може привести до хижої продрозверстки на кухні пізно вночі в пошуках чогось солодкого.
20. З'їдайте тарілку сухого сніданку щовечора перед відходом до сну.
"Низькокалорійна нежирна вуглеводна їжа, з'їдена за тридцять хвилин до відходу до сну допоможе вам швидко заснути", - стверджує професор Массачусетського технологічного інституту (MIT) Джудіт Вуртман. Поживна користь? Злакові є одним з кращих способів заповнити недолік волокон в організмі (більшість людей з'їдає лише половину денної норми в 25-35 грам). Можете сміливо поглинати злаковий коктейль, який містить принаймні 5 грам волокон в одній порції.