Якою б не була причина, рано чи пізно ви зустрінете його: спазм в плечових суглобах. Шия буде шалено хворіти, а м'язи виявляться вкрай напружені.
«На шию і верхню частину спини протягом дня доводиться дуже багато навантаження», - пояснює Карена Ву, фізіотерапевт і власник клініки фізіотерапії в Нью-Йорку. «Чим більше часу ви проводите, схиливши голову і стискаючи плечі, тим більше стає навантаження на м'які тканини і суглоби в даній області».
Іншими словами, нескінченне сидіння в одній позі за комп'ютером, призводить до напруження, спазмів і болю в плечах. І сидячий спосіб життя не єдина проблема. Стрес також може посилити проблему: при високому рівні стресу може відбутися незначне звуження грудної клітини, що призводить до сутулості, викривляючи плечові суглоби і хребет.
Плечі - це не тільки дельтоподібні м'язи
«Важливо пам'ятати, що плечі - це не самостійна і незалежна частина тіла, вони пов'язані з шиєю, ребрами і лопатками - це цілий комплекс», - зазначає фізіотерапевт Маріан Райан, »
Невеликий екскурс в анатомію: плечовий пояс включає в себе плечову кістку, ключицю, грудну клітку, ребра і, мабуть, найголовніше, лопатки. Основна перевага даного поясу - широкий діапазон руху верхньої частини тіла (наприклад, ми можемо прийняти позу колеса і кидати кручені м'ячі). Основний недолік: вся ця область залежить від зв'язок та м'язів стабілізаторів. Тому при перенапруженні даних м'язів, ми відчуваємо тиск і насилу виконуємо «широкі жести».
«Розтяжка для рук і плечей покликана належним чином тренувати гнучкість і рухливість області плечей, щоб уникнути болю і зберегти максимальну функціональність», - говорить Ву. Найкращий варіант - якомога частіше рухати плечима вгору-вниз, вперед-назад протягом дня. Але якщо і після робочого дня ви відчуваєте зайву напругу, то такі вправи на розтяжку рук і плечей виразно для вас.
Вправи на розтяжку плечового пояса для поліпшення постави
Тепер коли ми розібралися в важливості даного виду тренувань, ми розповімо як розтягнути плечі, щоб поліпшити поставу і рухливість плечового суглоба.
корекція постави
Дана вправа має стати стартом для решти серії вправ, спрямованих на зняття напруги в плечових суглобах.
«Дана вправа багатьом допоможе привести в норму поставу, випрямить хребет, поліпшить циркуляцію крові», - розповідає Ву.
З положення стоячи злегка ссутультесь вперед. Не перестарайтеся, ми і так часто перебуваємо в подібному становищі. Потім випряміть спину, злегка зберігши прогин в спині. Наша модель, фізіотерапевт Ребекка Янг, радить розташувати великий палець між лопаток, щоб відчути рух в потрібному місці: спині і лопатках. Повторюйте по 3-5 раз в кожну сторону.
Кругові рухи лопатками
Вправа звучить досить просто, але вам необхідно сконцентруватися на ізолювання лопаток (тобто не просто рухати плечима вгору і вниз).
Почніть з комфортного положення стоячи, руки з боків. Рухайте лопатками вгору, потім назад (як би відштовхуючи їх від тіла) і вниз. Досить рухатися в кожну сторону всього на сантиметр. У кожному положенні затримуйтеся на 10 секунд і більше.
Розтяжка плечей
1. Втягування підборіддя
Вперед! Покажіть подвійне підборіддя. Ця вправа особливо добре для людей, які довгий час проводять в даній позі (тобто сидять за комп'ютером по вісім годин на день). Витягніть підборіддя вперед, потім назад, злегка втискаючи його в шию. Намагайтеся тримати підборіддя прямо і паралельно підлозі (Не задираючи його вгору або опускаючи вниз). Повторюйте щогодини по 10 разів.
2. Обертання шиєю
Нахиліть голову вправо і повільно, через низ (підборіддя до грудей) ведіть до лівого плеча ( «малюючи» букву U). Потім повторіть в зворотну сторону. Повторіть по 5 разів на кожну сторону. Повертайте шиєю тільки в бік і вперед - не назад, так як таким чином ви тільки підсилите тиск в грудній клітці.
3. Обертання плечима
Стоячи прямо, повертайте плечима вгору і назад. Зробіть близько 10 повторень. Потім виконайте ще 10 повторень в інший бік, обертаючи плечима вгору і вперед.
4. Розтяжка для шиї
Нахиліться правим вухом до правого плеча. Праву руку розмістіть над лівим скронею і, злегка натискаючи, «придавлюйте» голову на плече. Ліва рука розслаблена. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд, потім повторіть до лівого плеча.
5. Руки в замок за спиною
Підніміть праву руку вгору, потім зігніть в лікті і заведіть долоню за голову. Ліву руку заведіть за спину і зігніть в ліктях, упершись тильною стороною долоні в праву лопатку (або максимально близько до лопатки). Схопитеся лівою рукою за праву. Повторіть з іншого боку.
Для тих, кому дуже складно: Якщо ви не можете дотягнутися пальцями оной руки до іншої, використовуйте рушник.
6. Розтяжка для рук навхрест
Розмістіть випрямлену праву руку перед грудьми, м'яко натискаючи на неї лівою рукою, щоб максимально наблизити праву руку до тіла. Затримайтеся в положенні на 5-10 секунд, потім відпочиньте і повторіть для іншої руки.
7. Ротація плечового суглоба для розтяжки манжети плеча
Притулившись спиною до стіни, упершись в неї лопатками. Зігніть обидві руки під кутом 90 градусів. Чи не рухаючи плечима, поверніть праву руку вгору, так що тильна сторона долоні стосується стіни, а ліву руку в цьому час повертайте вниз, торкаючись стіни долонею (або максимально наближаючи до стіни). Затримайтеся в такому положенні приблизно на 30 секунд.
8. Розтяжка плечового пояса у стіни
Упріться обома руками в стіну під кутом 90 градусів до тіла. Відходити назад то тих пір, поки руки не опиняться на одній лінії з тілом. (Не штовхайте стіну і не дозволяйте рукам підніматися дуже високо).
9. Бічна розтяжка шиї
Поверніть голову на 45 градусів і дивіться вниз в сторону пахви. Правою рукою дотягну до тім'ячка, лікоть при цьому тримайте під кутом 45 градусів (в сторону пахви). Ліву руку можна або тримати розслаблено вздовж тіла, або завести за спину. Повторіть вправу 3 рази з кожного боку.
10. Руху T, Y і I
11. Долоні в замку на попереку
Заведіть руки за спину, великими пальцями до землі, і зчепіть долоні в замок. Долоні повинні опинитися в районі попереку. Злегка випнете верхню частину спини, розправивши грудну клітку і звівши лопатки. Затримайтеся в положенні на 10 секунд, потім зробіть зворотний замок (якщо великий палець лівої руки був нагорі замка, складіть долоні так, щоб зверху був великий палець правої руки, і навпаки).
12. Обертання прямими руками
Встаньте перпендикулярно стіні, прямий рукою повільно зробіть велике коло. Стійте максимально близько до стіни. Повторіть 10 разів в кожному напрямку, потім поверніться до стіни іншим боком і повторіть обертання іншою рукою. Чи не сутультесь і не прогинається в спині назад.
13. Зворотній поза молитви
Заведіть обидві руки за спину і з'єднайте долоні разом, як при молитві, не зрушуючи при цьому лопатки і не сутулячись.
14. «Нитка в голку»
Встаньте на карачки. Відірвіть ліву руку від землі і «протягніть» ліву долоню в простір між правою рукою і правою ногою. Дозвольте верхній частині тіла природним чином слідувати за рукою. Зупиніться, коли в рух прийдуть стегна.
15. Поза сфінкса з витягнутими руками
Ляжте на живіт, руки з боків, долонями в підлогу в області грудей. Відірвіть груди від статі, руки залишаючи при цьому нерухомими, і прогніться в спині (поперек зберігайте розслабленої). Відірвіть праву руку від підлоги і підніміть її так, щоб біцепс був максимально близько до вуха. Затримайтеся на 5 секунд, повільно опустіть руку і повторіть з іншого боку.
16. Обертання грудним відділом для розтяжки
Ляжте на правий бік, злегка зігнувши ноги. Руки витягніть перед собою, ліва рука, розташована на правій. Повільно підніміть ліву руку вгору і назад. Відведіть руку максимально назад, зберігаючи стегна нерухомими. Повільно повертайте голову вліво, стежте поглядом за лівою рукою. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд і поверніться назад. Повторіть 10 разів з кожної сторони.
Олена споглядач- Активність: 73k
- Пол: Жінка