За порадами по тренуванню біцепсів ми пішли до хлопця з великими банками. І ось що Калум фон могера - Містер Всесвіт за версією Міжнародної Федерації Фитнеса - нам розповів.
Ми задали свої 13 питань 25-річному австралійцю, який був змушений перебратися в Лос-Анджелес в пошуках визнання і слави бодібілдингу.
1. Яке саме переоцінене вправу для біцепса?
Згинання на нижньому блоці однією рукою. Якщо ви стоїте дуже близько до блоку, під час підйому робочої ваги будь-яке відхилення ліктя в сторону може знизити навантаження на біцепси.
Більш того, як тільки рука піднімається вище рівня ліктьового суглоба, біцепс отримує короткий перепочинок (коли рука повністю зігнута). У цей момент навантаження лягає на лікоть, а не на біцепс. Лікоть повинен залишатися притиснутим до тулуба, а не висуватися вперед під час руху рукоятки. Відійдіть від блоку на пару кроків, щоб весь час тримати м'язи в напрузі.
2. Яке саме недооцінене вправу для біцепса?
Концентровані згинання з гантелей стоячи; дивує, як часто люди роблять їх неправильно. При правильному виконанні вони перетворюються в одне з кращих вправ на біцепс і по-справжньому ізолюють ту частину м'язи, яка дає піку біцепса необхідну висоту.
Концентровані згинання з гантелей стоячи
Я виконую цю вправу стоячи, спираючись однією рукою в коліно. Варіант в положенні сидячи називається концентрованими згинання.
3. Твоє улюблена вправа для біцепса?
Згинання рук на лаві Скотта. тому що я можу встановити відмінну зв'язок мозку з м'язами, і мої руки прекрасно на це реагують. Я виявив, що цей рух для короткої головки забезпечує постійний тиск від початку до кінця діапазону руху. І я додаю потужне скорочення в положенні пікового згинання.
4. Що радиш для посилення ефекту згинань на лаві Скотта?
Мені подобається робити 1-2 підходи для форсування пампинга. а потім кілька робочих сетів по 10-12 повторень в кожному. Періодично вдаюся до дроп-сетів - після досягнення м'язової відмови зменшую вагу десь на 25%, щоб продовжити підхід - і частковим повторенням: роблю шість повторів в нижній фазі руху і ще шість у верхній його половині. Коли тренуюся з напарником, в останньому сеті прошу його тиснути на снаряд, поки я чиню опір його руху вниз. Це перетворює ексцентричну фазу в справжнє випробування і веде до самого жахливого тиску в м'язах, яке ви коли-небудь відчували.
Згинання на лаві Скотта
Коли мій напарник тисне на гриф, я фокусируюсь на ексцентричної, або негативній фазі руху, про яку часто забувають. А оскільки в ексцентричній фазі ви сильніше, ніж в концентричній, це дозволяє більш повноцінно опрацювати м'язові волокна і вичавити їх до останньої краплі. Я переконаний, що ексцентрична фаза так само важлива, як концентрична, хоча багато атлетів нею нехтують. За допомогою негативів ми можете добитися куди більшого пошкодження м'язових волокон.
5. Де місце тренування біцепсів в твоєму тренувальному сплите?
Нещодавно я переглянув свою стратегію. Руки - найсильніша частина мого тіла, і мені довелося знизити навантаження на руки, щоб зберегти пропорційний розвиток усіх частин тіла. Зараз я треную біцепси раз в тиждень разом з трицепсами. Тільки руки. І обмежуюся приблизно десятьма підходами на біцепс. Раніше я робив до двадцяти сетів, але тепер скоротив обсяг навантаження вдвічі.
6. Яку схему повторень радиш для біцепса?
Я починаю з підйомів звичайної штанги або штанги з EZ-грифом стоячи. Роблю два розминок підходу і два робочих. Потім переходжу до якогось варіанту підйому гантелей. згинань на лаві Скотта або концентрованих згинань - і роблю 3 підходи в кожному. Зазвичай я добираюся до м'язової відмови в районі 10-го повторення. Приблизно за шість тижнів до змагань за титул Містер Всесвіт я використовував багато-повторну схему, оскільки хотів підсилити промальовування рельєфу рук. А ще раніше я тижнями тренувався з вагою, який не міг підняти більше 6 разів - це досить серйозний робочий вагу.
7. У тебе є улюблені приклади інтенсивного тренінгу для біцепсів?
Крім негативів і часткових повторень, я великий фанат форсованих повторень і дроп-сетів. У підйомах штанги я роблю багато чітінгових повторень. Багато хто не розуміє принцип чітінгових повторень і не знають, як витягти з них користь. З чітінговимі повтореннями ви робите стільки чистих підходів, скільки можете, але потім не кидала штангу, а створюєте додатковий імпульс від колін і стегон, щоб продовжити підхід. Це дозволяє вам завершити кілька додаткових повторень, які в звичайній ситуації ви б зробити не змогли.
Крім негативів і часткових повторень, я великий фанат форсованих повторень і дроп-сетів. У підйомах штанги я роблю багато чітінгових повторень
Мені також подобається супинировать кисті рук і піднімати мізинець максимально високо. Це зміщує акцент на зовнішню голівку біцепса. Ще я роблю згинання «Молоток» ні з гантелями, а з канатної рукояттю на блоці. Це відкриває можливість невеликої супинации у верхній фазі, коли я повертаю кисть. Я напружую м'яз і у верхній точці утримую на секунду пікове скорочення.
8. Який найкращий спосіб підняти інтенсивність тренування біцепса, якщо працюєш без напарника?
Працюйте в високому темпі. Іноді я роблю супермережу і поєдную руху на біцепс з вправами для трицепса, завдяки чому зменшую відпочинок між підходами. Поки біцепси відновлюються, ви тренуєте трицепси; а поки відновлюються трицепси, ви качаєте біцепси. Це дуже інтенсивна стратегія, і вона скорочує загальний час тренування.
9. Найбільша помилка під час тренування біцепсів?
Брак концентрації. Я думаю, весь секрет у зв'язку мозку і м'язів. Якщо вам не вдається її встановити, тренування страждає, і ви виконуєте руху на автоматі. Бути сфокусованим, значить, ні на що не відволікатися.
Крім того, я часто бачу людей, які виконують вправи з неправильною технікою. Ви зобов'язані освоїти техніку, перш ніж візьметеся на важкі робочі ваги.
10. Твоя головна помилка на ранніх етапах кар'єри?
Я часто збивався з курсу, намагаючись взяти максимально можливий вага, який міг підняти. Через якийсь час ви починаєте працювати з реально важкою вагою, але це значно підвищує ризик розриву м'яза, з чим я зіткнувся кілька разів. На щастя, травми були легкими. Сьогодні я більше не використовую таку стратегію тренування біцепсів. Я зрозумів, що мені не потрібно піднімати надважкий вага, щоб досягати успіхів.
11. У тебе є улюблений спосіб завершення тренування для супер пампинга біцепсів?
Скажімо, я роблю згинання на лаві Скотта: виконую дроп-сети з важким робочим вагою і скидаю пару млинців, коли доходжу до відмови. Роблю так кілька разів. Скільки скинути, вирішую інтуїтивно; це залежить від того, як я себе почуваю.
12. Яку пораду по тренуванню біцепсів став найціннішим для тебе?
Коли я готувався до свого другого змагання, мені порадили робити підйом штанги стоячи з прямим, а не гнутим грифом, який я весь час використовував до цього. Вправа давалося мені легко, але варто було перейти на прямий гриф, і зап'ястя почали хворіти, тому що нижній хват сильніше їх навантажував. Після якогось часу зап'ястя зміцніли, і я думаю, що зміг додати чимало якісної маси, виконуючи згинання з прямим грифом на початку тренування.
13. Коли люди запитують, у чому секрет твоїх м'язистих рук, що ти їм відповідаєш?
З самого початку я любив тренувати руки; я робив це тричі на тиждень. Очевидно, ви повинні насолоджуватися тренуваннями біцепсів і працювати на межі можливостей. На початку тренування виконуйте вправи з великою вагою, а в кінцівці - ізольовані вправи. Ось і весь секрет.