Скільки разів багато хто з нас говорили собі про недостатню гнучкість, про неможливість відвідувати годинні заняття на розтяжку, про непристосованість до занять йогою. Нічого страшного. Займатися йогою - це, звичайно, не чашку чаю випити.
Але домогтися чудових успіхів в розтягуванні можна і без необхідності виспівувати «омммм» або сидіти і потіти на заняттях йогою (хоча, насправді, не завадило б кілька разів спробувати і переконатися, що багато з помилок будуть спростовані).
Умови сучасного життя призводять до емоційних і фізичних перенапруг. Просиджування цілими днями за столом не приносить ніяких милостей і не надає користі попереку і стегон.
Описувані далі вправи не займуть багато часу, а результат не змусить себе чекати. Килимок для йоги навіть не знадобиться, якщо тільки не з'явиться особливого на те бажання.
Якщо доводиться весь день сидіти або, навпаки, бігати по справах, це може згубно позначатися на стегнах (це частина ноги, розташована між тазом і коліном). Особливо це стосується чоловіків, тому що у них-то розтяжки точно не в честі.
Допоможуть виправити становище вправи з випадами.
Встати прямо і нахилитися вперед так, щоб спертися пальцями або долонями об підлогу. Зробити однією ногою широкий крок назад якомога далі, одночасно згинаючи другу ногу в коліні. Потрібно домогтися такого положення, щоб зігнуте коліно становило кут 90 градусів, а саме коліно повинно бути над пальцями ніг - далі.
Дихати рівномірно, розподілити вагу між обома ногами і постаратися «втопити» стегна ще трохи нижче. Перебувати в такій позі 30 секунд.
Повторити 2-3 рази для кожної ноги.
Розтяжка для кожного боку тіла з голови до п'ят. Немає жодної розтяжки більш ефективної і легкою, ніж ця. Вона розслабляє все тіло, забезпечуючи такий необхідний перерву в монотонності робочого дня. Потрібно просто встати і спробувати.
Стоячи, ноги разом, витягнути руки вгору над головою долонями разом. Вдихнути і зігнути тіло вправо, щільно притискаючи стегна одне до іншого. Подовжити тіло з одного боку, не прогинаючись вперед або назад. Почекати хвилинку, повернутися в початкове положення, потім розтягнути іншу частину тіла.
Продовжувати бічні розтяжки по 5-10 разів для кожної сторони.
3. Розтяжка біцепсів стегон сидячи
Ці двоголові м'язи розташовуються по задньому боковому краю стегон. Спільно з іншими м'язами беруть участь в розгинанні тулуба і обертанні гомілки. М'язи стегон досить уперті. Неважливо, наскільки вони розроблені і розтягнуті, вони завжди будуть протистояти розтяжок. І чим сильніше їх тягнути, тим сильніше вони будуть намагатися повернутися назад. Тому всі рухи виконуються акуратно і повільно. Найпростіше це робити, сидячи на підлозі з витягнутими ногами.
Притиснути стопу лівої ноги до правого стегна. Видихнути і витягнути руки вгору якомога пряміше. Видихаючи нахилятися до витягнутої правій нозі, допомагаючи руками, щоб нахилитися якомога ближче. Залежно від рівня розтяжки можна вхопитися за гомілку, кісточку, стопу або великий палець ноги. Повільно випростатися, зробивши невелику паузу, і знову нахилитися, намагаючись наблизитися до стегна трохи ближче.
Повторити 5 разів, потім переключитися на другу ногу.
Ця поза унікальна для стегон, включаючи їх внутрішню поверхню. Виконується вправа в положенні стоячи, і робити його можна в будь-якому місці, не турбуючись про чистоту статі.
Розставити ноги якомога ширше носками назовні, а п'ятами всередину. Повільно опустити стегна ближче до підлоги. Потім підняти руки в сторони, утворюючи з плечима букву «Т». Випрямити ноги, одночасно піднімаючи руки над головою. Видихнути і «потонути» стегнами назад, одночасно опускаючи руки на висоту плечей.
Повторювати не менше 10 разів.
5. Розтяжка верхній частині спини
Ця вправа особливо корисна для людей, у яких через стрес постійно напружені шия, плечі і верхня частина спини. Вправа розслабляє верхню частину тіла, розтягуючи плечі, шию, верхні частини рук і спини.
Встати на коліна і нахилитися, спершись руками на підлогу. Продовжуючи спиратися лівою рукою, праву ковзаючим рухом по підлозі направляють між лівим коліном і лівою рукою з одночасним розворотом тулуба в ту ж сторону. Так розгортатися, поки праве плече і голова не розташуються комфортно на підлозі. Вдихнути і підняти праву руку вгору, витягаючи її прямо від плеча. Зробити в такому положенні пару вдихів і вийти з цієї пози також повільно, як в неї входили. Потім переключитися на іншу сторону.
6. Розтяжка хребта
Якщо хребет гнучкий і рухливий, то кров тече по організму легко. Вправа дозволяє розкрити грудну клітку, укріпити легені і розтягнути передню поверхню тіла, вирішити деякі проблеми з поганою балансуванням.
Сидячи на колінах, помістити м'яч позаду себе і, притримуючи, відхилятися назад до тих пір, поки верхня частина спини на нього не вляжеться. Витягнути руки за головою до підлоги. Виконання вправи синхронізувати з диханням: вдихаючи накочуватися на м'яч, видихаючи відкочуватися назад.
Кількість повторів залежить від самопочуття.
7. Розтяжка стегон стоячи
І знову стегна. Так важливо, щоб їх м'язи були еластичними. Ця вправа - ще один спосіб домогтися потрібного результату.
Встати прямо. Повільно підняти праве коліно. Підхопити стопу лівої рукою і вивести її перед лівим коліном. Правою рукою підхопити піднімається ногу знизу за кісточку і піднімати її настільки високо, наскільки можна. У верхній точці вдихнути і постаратися випрямити верхню частину тулуба. Зробити кілька вдихів, потім ногу повільно опустити і перейти до розтяжці іншої ноги.
8. Розтяжка чотириголового м'яза
Виконуючи цю вправу, тримати м'язи, що оточують коліно, розслабленими, щоб уникнути в ньому хворобливих відчуттів.
Лягти на живіт, поклавши руки під лоб і створюючи собі подушечку. Зігнути праву ногу так, щоб ступня наблизилася до правій сідниці. Праву руку відвести назад і захопити ногу, намагаючись підтягти ступню до сідниці якомога ближче. Якщо рукою дотягнутися неможливо, допомогти собі рушником або ременем.
Затриматися в такому положенні на 15 секунд, потім повторити з іншою ногою і рукою.
Зміцнює плечі, черевний прес, легкі, хребет і сідниці. Під час виконання підвищується температура тіла і розігріті м'язи легше тягнуться.
Лягти обличчям вниз, щільно притулившись до підлоги стегнами, гомілками, стопами і пальцями ніг. Руки зігнути в ліктях і покласти їх уздовж тіла так, щоб долоні були під плечима. На вдиху починати повільно піднімати груди, притиснувши долоні міцно до підлоги і розпрямляючи лікті. Переконатися, що верхня частина спини з лопатками піднята наскільки можна високо.
Застигнути в цій позі на 10-30 секунд, злегка напружуючи сідниці. Видихнути і повільно опуститися на підлогу.
Повторити 3 рази.
10. Щаслива дитина
Це ідеальна поза для зняття стресу і втоми, заспокоєння розуму, відмінно підходить для розтяжки верхньої стегнової і внутрішньої пахової областей.
Лягти на спину і зігнути ноги в колінах, підтягнувши їх до грудей і розвівши коліна приблизно на ширину плечей. Взятися руками за п'яти так, щоб лікті рук проходили між ногами у внутрішній поверхні колін. Видихнути і підтягнути руками ноги за п'яти так, щоб коліна розташовувалися якомога ближче до підлоги.
Якщо самопочуття буде комфортне, злегка розгойдуватися з боку в бік, масажуючи поперековий відділ хребта. Залишитися в такому положенні приблизно на хвилину, стежачи за рівномірністю дихання.
Дана вправа - краще для завершення комплексу розтяжок. Воно допомагає розслабитися, тому що весь день пройшов у вертикальному положенні з головою набагато вище ніг. Вправа змінює позиціонування, допомагаючи крові від них відтікає.
Лягти спиною на підлогу, притулившись задньою поверхнею стегон якомога ближче до стіни і розташувавши на ній підняті вгору ноги. Якщо немає вільної стіни, використовувати можна будь-який вертикальний елемент.
Намагатися, щоб кут між ногами і тулубом був максимально наближений до 90 градусів. Руки відвести назад за голову. Зробити глибокий вдих і такий же видих, розслабитися, залишатися в такому положенні близько хвилини.