У всі часи ознакою здоров'я тіла і духу вважалася хороша розтяжка. І це дійсно так, оскільки людина, що вміє без проблем сісти на шпагат, в більшості випадків відрізняється здоровими м'язами спини і ніг, не страждає від відкладення солей і остеохондрозу, а також рухається легко і вільно. Також, у випадках занять танцями, гімнастикою або йогою, вміння сідати на шпагат є просто необхідністю. Дуже добре, якщо у вас є можливість скористатися допомогою професійного тренера. Тренер здатний в найкоротші терміни підготувати ваш організм для подібної перевірки фізичних можливостей. Однак якщо такої можливості немає, як сісти на шпагат в домашніх умовах розповімо ми в нашій статті.
Для початку ми дізнаємося, що ж таке шпагат. Шпагат - це фізична вправа на розтяжку, при якому ноги спортсмена розставлені в протилежних напрямках і утворюють одну лінію. Внутрішні лінії стегон при цьому утворюють кут, рівний 180 градусам.
Існує кілька видів даного вправи:
- Поздовжній шпагат - коли ноги спортсмена розлучаються вперед і назад. Така вправа має два різновиди, в залежності від того, яка нога знаходиться попереду, розрізняють правий і лівий поздовжній шпагат;
- Поперечний шпагат - такий шпагат має на увазі розведення ніг в сторони;
- Вертикальний шпагат - цей вид шпагату найчастіше використовується танцюристами і гімнастами. Він являє собою модифікований поздовжній шпагат: коли спортсмен стоїть на одній нозі, піднімаючи другу вертикально вгору;
- Провисніть шпагат - це шпагат, при якому кут стегон перевищує 180 градусів;
- Шпагат на руках - виконується при виконанні акробатичних трюків. При такому шпагаті ноги людини знаходяться в повітрі. Стоячи на руках, спортсмен розводить ноги в поперечний або поздовжній шпагат;
Як підготувати тіло до такого навантаження?
Більш екзотичні види шпагату виконати досить складно без спеціальної підготовки. Тому в домашніх умовах найчастіше тренують звичайний поперечний або поздовжній шпагат. Для того, щоб сісти на шпагат в домашніх умовах, слід запастися терпінням і щодня робити певний комплекс вправ для розтяжки м'язів. Краще займатися вечорами, оскільки у вечірній час м'язи більш податливі до розтягування. Як відомо, комплекс будь-яких вправ потрібно починати з розігріву м'язів. Для розминки може застосовуватися аеробне навантаження: біг, стрибки на скакалці, присідання і т.д. Але якщо вам не хочеться додатково займатися, м'язи можна розігріти за допомогою гарячої ванни. Досить 5-10 хвилин посидіти в теплій воді, щоб тіло стало піддатливо до розтяжці.
Комплекс вправ на розтяжку
Кожну вправу на розтяжку слід робити до легких хворобливих відчуттів, затримуючи положення тіла на 10-15 секунд.
Для початку виконаємо вправи в положенні сидячи:
- Сідаємо на підлогу, одну ногу витягаємо вперед, а другу згинаємо в коліні, розташувавши ступню на внутрішній поверхні стегна. Потім, як можна далі нахиляється вперед уздовж витягнутої ноги, і фіксуємо це положення. Після періоду фіксації ноги змінюються;
- Сидячи на підлозі, зводимо ноги попереду, поєднуючи стопи руками. При цьому натискаємо ліктями на розведені коліна, домагаючись розтягування м'язів. Якщо ви більш треновані, вам підійде варіант розтяжки, коли руки витягуємо вперед і грудьми лягаємо на зімкнуті ноги. Прекрасна вправа для розтягування м'язів паху;
- Сідаємо на підлогу, витягуємо прямо обидві ноги і нахиляється до них, обхоплюючи руками стопи. Потім піднімаємо по черзі руками ноги, при цьому намагаємося підняти якомога вище і на кілька секунд завмерти в такому положенні;
- Стаємо на коліна, і розводимо ступні в різні боки якнайдалі. Далі намагаємося сісти на підлогу, кожен раз збільшуючи амплітуду руху;
- У положенні сидячи распрямленние ноги розводимо якомога ширше в сторони, і нахиляється вперед. Намагаємося дістати грудьми до підлоги;
- Сідаємо на одній нозі, впираючись п'ятою собі в сідницю. Друга ж нога залишається прямою, оскільки саме вона буде піддаватися розтяжці. Робимо нахили вперед. Роблячи кожен нахил, обхоплюємо носок рукою і фіксуємо тіло в цьому напрямку;
Вправи в положенні стоячи:
- Відставляємо одну ногу в сторону, при цьому носок повертаємо вперед. Витягнута нога повинна бути прямою! Потім якнайнижче сідаємо на іншій нозі. Далі змінюємо ноги і робимо вправу на іншій нозі;
- Стаємо прямо і нахиляється вперед, обхопивши руками коліна. Розтягуємо при цьому задню частину стегон;
- Різко отставляем вперед, і згинаємо в коліні одну ногу. Друга нога залишається на місці рівна. Сідаємо в такому положенні якомога нижче;
- Розводимо коліна в сторони і сідаємо якнайнижче, фіксуючи це положення. Починаємо рух з боку в бік, випрямляючи по черзі одну з ніг. Протягом тижня займаємося такими тренуваннями, а потім пробуємо поступово сідати на шпагат;
Кому не можна сідати на шпагат?
У вправ на розтяжку є також протипоказання. Не можна займатися даним видом фізичного навантаження, якщо у вас:
- були важкі травми хребта;
- запалені судини ніг;
- підвищений артеріальний тиск;
- на ногах є удари;
- болить поперек;
Але якщо ви здорові і повні сил і бажання - вперед! Хороша розтяжка і шпагат - це всього лише справа часу.