Літо, океан, серфінг. А якщо поїздка на Балі вам тільки сниться, є варіант: літо, Encore Fitness SUP'P SWIM - і все в русі і з інструкціями від Олени Кеменовой, менеджера водних програм.
Розігрів в воді
Для початку нам потрібно розігрітися і включити в роботу всі тіло. Ноги на ширині плечей, руки з'єднуємо перед собою. Потрібно випрямити спину, втягнути живіт і з зусиллям штовхати руками воду, тим самим додатково включаючи в роботу м'язи грудей і спини.
Застрибування на SUP'P
Це підготовча вправа до правильного підйому на дошку. Встаньте лицем до дошки по центру і покладіть долоні зверху. Злегка відштовхніться ногами від підлоги, а руками - від дошки, підтягніться вгору і повністю випрямити руки, притиснувшись стегнами до дошки.
Відведення, приведення стегна
Лежачи на животі, випряміть повністю руки і візьміться за краї SUP'P ширше плечей, таз залишається у воді, прямі ноги відводимо один від одного. Штовхайте воду ногами в сторони і всередину, тут дуже важливо відчувати опір води, щоб ви гарненько пропрацювали внутрішню і зовнішню поверхні стегна.
Вам потрібно лягти вздовж дошки на живіт. Поставте долоні під плечі, лікті притиснуті до тіла, ноги - на ширині таза і, спираючись на коліна, відіжміться, утримуючи плоским живіт. Вправа відмінно зміцнить прес і руки.
рівновага
Встаньте на карачки, руки і ноги - на ширині плечей. Повільно підніміть праву руку вперед, ліву ногу відведіть назад. Тримайте рівновагу, тягніться за рукою і ногою. Спина пряма. Потім повільно поверніться у вихідну позицію і повторіть з іншого боку.
З положення лежачи на животі піднятися в планку, широко зробити крок вперед правою, потім лівою ногою і встати. Потім працюємо з положення стоячи в зворотному порядку: поставити руки на дошку, зробити крок правою назад, зробити крок лівою, планка, віджимання, і знову встаємо. Найголовніша складність - утримати баланс, тримайте прес в напрузі і робіть все плавно.
присідання
З положення стоячи, ноги на ширині плечей присідаємо, опускаючи нижче таз, як ніби хочете сісти на низьку лавку. Для того щоб ускладнити завдання, можна перенести опору на одну ногу і присідати, злегка нахиляючи дошку на бік.
Потрібно вивести себе з зони комфорту і хорошенечко розгойдатися на дошці, не бійтеся впасти, нахиляйте дошку сильніше, щоб повною мірою задіяти м'язи стабілізатори корпусу.
зворотна планка
Сядьте на дошці і випрямити ноги перед собою, руки поставте на дошку - так, щоб кисті були під плечима, спираючись на стопи і долоні, підніміть таз, стискаючи сідниці, зберігаючи таз нагорі, піднімаємо по черзі ноги вгору, утримуючи баланс.
Зміцнюємо сідниці, задню поверхню стегон, спину і руки.
Хлестом в воді
Спустіться в воду і з положення стоячи підтягніть коліна і, випрямивши ноги вгору, витолкніте воду на поверхню, потім, підтягнувши коліна, знову встаньте! Кожну вправу потрібно повторити від 6 до 10 разів. Ця програма здатна надавати комплексну дію на весь організм. Навіть звичайне падіння з дошки є свого роду вправою. Якщо при виконанні вправи ми втрачаємо рівновагу і падаємо, це не так болісно, як в залі, тому що падаємо ми виключно в воду. Але наступного разу нам навряд чи захочеться впасти, і цей факт змушує нас ще більше концентруватися при виконанні вправи і не втрачати контроль над тим, що відбувається.
Як у вас з координацією?