1. Не ходіть на святковий обід / вечеря натщесерце - Одна з найбільших помилок, які ви можете зробити - це відправиться за стіл в голодному стані. Люди, як правило, їдять більше і швидше, коли відчувають сильне почуття голоду. Щоб уникнути переїдання, в не заплановано розмірі, необхідно планувати свою вечерю з урахуванням ваших звичайних прийомів їжі. При цьому не забувати про підрахунок калорій (хоча б приблизному).
2. Не переборщити з окремими макроелементами (жиром або вуглеводами) - Ми знаємо, що на свята на столі зазвичай багато жирних і вуглеводних блюд, які нами улюблені і дуже смачні, але це не означає, що потрібно перестаратися, поїдаючи їх. Зокрема перебирати з одним з макроелементів.
Наприклад, не варто з'їдати повну тарілку вуглеводів. Уявіть собі вашу тарілку з 3х третин: частина 1/3 вашої тарілки з білковою їжею, 1/3 з вуглеводами і 1/3 з жирами. Крім того, обов'язково потурбуйтеся про те, щоб невелика порція десерту вписалася в ваше БЖУ. Будьте пильні при обліку макроелементів.
3. "Углеводоголізм" - Якщо ви один з тих людей, хто любить побалувати себе з вуглеводами на свята, то ось порада для вас:
Наприклад, у вас 4 прийоми їжі протягом дня, а велику вечерю ввечері. Так, протягом перших 3-х прийомів їжі (не включаючи вечерю), подрежьте деякий кількість вуглеводів з страв, для можливості з'їсти більше вуглеводів за вечерею. Ви, ймовірно, отримаєте велике піднесення рівня інсуліну від цієї їжі, але оскільки це не часте явище - це вас не вб'є. Крім того, переконайтеся, що у вас достатньо білка в цьому прийомі їжі, щоб глюкози використовувалася для м'язових клітин, а не йшла в жирові запаси.
4. Не пропускайте тренувань - Ще одна велика помилка, яку ви можете зробити - пропустити вашу регулярне тренування в цей день. Якщо ви все-таки тренуєтеся в цей день - краще зробити HIIT-кардіо - це піднімемо ваш метаболізм до стелі, коли справа дійде до їжі. Живильні речовини відправляться на відновлення м'язових клітин, а не в жирові клітини.
Харчові волокна допоможуть насититися вам швидше і збереже вас в ситості на довго, завдяки тому, що харчові волокна мають тенденцію до тривалого знаходження в вашому шлунково-кишковому тракті, значно знижують загальний ГІ з'їдаються продуктів і допомагають природному травленню.
Харчові волокна вимагають багато енергії для перетравлення, а це означає, що ваш метаболізм буде змушений розігнатися і це добре, тому, що все це викликає термогенним ефект (спалювання жиру). Харчові волокна допомагають знизити рівень цукру в крові. Так що, якщо у вас передбачається великий десерт, переконайтеся, що раніше ви з'їли багато клітковини.
8. Спробуйте готувати на здорових маслах замість вершкового, тваринного або моторошного рафінованого. Оливкова олія, рапсова олія, кокосове масло, і масло льону всі вони вважаються здоровими джерелами корисних жирів.
9. Не пропускайте прийоми їжі - Дотримуйтеся звичної кількості прийомів їжі в день. Просто тому, що наступили свята, не означає, що необхідно різко їсти 1 раз за святковим столом. Якщо ви пропустите прийом їжі, то це сприяє значному переїдання, коли нарешті за столом святкові продукти постануть перед вами.
10. Випийте білковий коктейль перед великим прийомом їжі - якщо з якихось причин ви дуже голодні, або все-таки пропустили прийом їжі, то вам допоможе порція сироваткового або мультикомпонентного білка, змішаного з водою або мигдальним молоком або простим знежиреним молоком за годину до великого обіду. Це сприяє почуттю ситості.