Вітаю всіх любителів здорового способу життя та спорту!
Зазвичай в тренажерних залах існує думка, що найкраща вправа для ніг це присідання зі штангою, але існує вправу яке імениті культуристи теж відносять до базовому.Ето жим ніг в тренажере.Давайте розглянемо цю вправу докладніше.
Спочатку розглянемо і чого складається тренажер.Рабочімі елементами цього верстата є платформа (№4 на малюнку), куди атлет ставить ноги зазвичай вага платформи становить 25 кг-це інформація для новачків, сидіння зі спинкою (№5), точніше я б сказав лежак, регулюється по висоті, опори для навісів (№2) куди навішуються диски і обмежувач руху-страхувальний елемент (№3) як і у всіх тренажерів, напрямні (№1) по яких рухається платформа, регулятор кута нахилу тренажера (№6).
Тепер розглянемо головне питання, які м'язи беруть участь в роботі при жимі ніг на тренажере.Отлічную навантаження отримують квадріцепи, біцепси стегон, велика сідничний м'яз, передня великогомілкова м'яз, довга малоберцовая, камбаловидная мишца.Посмотріте скільки м'язів задіяні при цьому вправу а основа всього лише сгибательно розгинальні двіженія.Прі правильному виконанні цієї вправи, воно буде ефективним і безопасним.Еслі у вас є проблеми зі спиною, то краще замінити присідання на цей жим, причому навантаження лягає саме на м'язи ніг, м'язи тіло практично не участвуют.Кроме того відсутнє навантаження на хребет, і збільшується кровообіг в органах малого таза стимулює вироблення тестостерону результатом ставати зростання ваших мишц.Отлічно підійде як новачкам, так і прекрасній половині.
Техніка виконання починається з моменту, коли ви приймаєте вихідне положення. Не забудьте, що крім вас на ньому займаються і інші спортсмени, тому перед початком налаштуйте тренажер під себя.Голова і поперек повинна повністю лягати на лежак тренажера і не в якому разі не слід відривати ці частини тіла від поверхності.Ногі на платформі розташовуються на ширині плечей, коліна і стопи повинні бути паралельні один одному, шкарпетки можна трохи розвести в сторони.Упершісь спиною в сидіння, ногами починаємо піднімати платформу і знімаємо блокіратор, хто не знає він розташований поруч біля правої рукі.Затем руками тримаємося за поручні.Запомніте не можна при виконанні підходу відривати п'яти від платформи, стопа повністю стоїть на поверхності.Существует дві думки на один момент, потрібно до кінця випрямляти ноги або залишати їх трохи в зігнутому положеніі.Прі неповному випрямленні максимально забиваються м'язи, так як ми відразу знову даємо їм навантаження тому цей варіант підійде атлетам які вже не перший місяць відвідують тренажерку. Повільно без ривків опускаємо ноги, кут згинання в колінному суглобі повинен бути не менше 90 градусів, коліна не повинні упиратися в груди, при опусканні робимо вдох.Затем на видиху починаємо піднімати платформу вгору стежимо за стопами навантаження йде на п'яти а не на шкарпетки, поперек і голову не поднімаем.Прі виконанні стежте щоб коліна не розходилися і не притискалися один до другу.Для початку пройдися по холостому ходу, без навісів розімніть мишци.Прі русі вгору, постарайтеся напружити м'язи нижнього преса, відмінний спосіб їх прокачування.
Ще одним плюсом цього жиму є варіація розташування ступень на платформе.Меняя положення ніг ми міняємо навантаження на різні м'язи ніг.
При високому розташуванні ніг, зменшується діапазон руху в районі колін, збільшується навантаження на сідниці, при цьому розширюється рух стегон, навантаження лягає і на біцепс бедра.Еслі ви хочете підкреслити ваші сідниці скористайтеся цим розташуванням ног.Прі цьому інші м'язи не вимикаються з роботи.
Нижнє розташування ніг на платформі, зменшує ступінь розгинання стегна і збільшує радіус руху навколо коленей.Прі цьому збільшується навантаження на коліна, і в меншій мірі працюють сідниці, навантаження йде на стегна. Але цей підхід підійде тільки просунутим ліфтерам, новачкам такий підхід краще не виконувати, щоб виключити травму.
Найнадійніше це розташування ніг по центру платформи, це класичне постановка і якщо ви тільки починаєте освоювати цей тренажер почніть з цього положення.
Існує ще два варіанти розташування ног.Чем ширше ви встановите ноги, тим більше навантаження ляже на внутрішню поверхню стегна, ніж вже тим активніше працюють квадріцепси і інші м'язи зовнішньої частини стегна.
Існують декілька хитрощів при виконанні цього упражненія.Все ми знаємо, що м'язи збільшуються в обсязі якщо ми будемо їх періодично «дивувати», тобто створимо їм стресовий состояніе.Для цього потрібно при опусканні вважати на три, опускаємо і вважаємо, 3,2, 1.Варіант утримувати в верхньому положенні платформи на рахунок 3.Так ж можна використовувати варіант дроп-сет.Начінайте виконувати підхід як зазвичай, вага і кількість незмінно, потім за допомогою напарника скидайте 15-20 кг і без відпочинку робіть ще один підхід, потім ще скиньте 20 кг і все робиться без отдиха.Ето допоможе посилити потік крові в працюючі мишци.Можно розділити виконання на часті, але малі кількості повторов.Для найбільш просунутих качків це жим однієї ногой.Нога в такому випадку ставиться трохи в стороні від центру платформи. А навантаження більше йде на внутрішню поверхню стегна.
