Якщо ви виконуєте вправи штангою з коротким грифом, попросіть друга вам допомогти.
- Долонями від себе візьміть гриф, відстань між руками не повинно бути більше ширини плечей. Відстань варто вибирати в залежності від м'язової координації. При занадто вузькому хваті втратити рівновагу набагато простіше.
- Тепер можна зняти штангу зі стійок і вичавити її на прямі руки. Гриф повинен бути у вас над шиєю - це вихідна позиція.
- Далі зробіть дуже глибокий подих, затримайте дихання і опустіть штангу до тих пір, поки вона не опуститься до грудної клітки, потім без зупинки випрямити руки. Лікті повинні бути спрямовані вперед, ні в якому разі не розводьте їх в сторони.
- Вправи повторюйте в одному і тому ж ритмі.
- Намагайтеся виконувати цей рух на початку тренування, так як воно є комплексним.
- У цій вправі потрібно виставляти найбільшу вагу. Інші вправи на трицепс не можна виконувати до жиму вузьким хватом. Штангу потрібно збалансувати, перевірте кількість млинців з обох кінців. Найлегше робити цю вправу зі штангою з коротким грифом.
- Ні в якому разі не зупиняйтеся в нижній точці. Якщо ви це зробите, то все навантаження на себе візьме груди, а вам треба на трицепс.
- Перед жимом вдихайте глибоко повітря і затримуйте дихання. Наповнена повітрям грудна клітка стане опорою для вашого хребта.
- Чи не прогинайте хребет - це може завдати йому травму. Не потрібно ставити кисті занадто близько, так як це призведе до зміщення навантаження на грудні клітки, а нам потрібно на трицепс.
- Ви повинні лежати на лавці так, щоб гриф на стійці розташовувався прямо над вашим особою. Коли ви будете знімати його зі стійки, його проекція повинна перетнути вашу шию. Так гриф буде опускатися під певним кутом, що значно збільшить навантаження на трицепс.
анатомія
Під час жиму лежачи, навантаження йде на м'язи ліктьового суглоба і м'язи плечового пояса і суглоба. У плечовому суглобі задіяні пучки дельтовітих і верхні м'язи грудної клітки. Передні пучки розташовуються на плечах у верхній їх частині, а великі грудні - у верхній частині грудної клітини.
В області плечового пояса головну роль грають нижні і верхні пучки трапецевидне. Великі м'язи, трапеції знаходяться середній частині спини. Передні зубчасті знаходяться на поверхні ребер з зовнішньої сторони по обидві сторони від грудної клітини, ззаду їх прикривають лопатки, а спереду - великі грудні м'язи.
У ліктьовому суглобі працює тільки триголовий плеча - це і є трицепс. Ця вправа постійно використовується в бодібілдингу для зміцнення і розвитку трицепсів. Одночасне обертання лопатки догори і згинання плечових суглобів має місце при «штовхають» і «тягнуться» рухах руки вниз або вгору. З цієї причини цю вправу так популярно серед важкоатлетів, боксерів. Це ж вправу виконують гімнасти, коли працюють на брусах або беруть участь у вільних вправах. Застосовується воно і в багатьох видах спорту, наприклад, в баскетболі і при далеких кидках.
Ця вправа відмінно розвиває всю м'язову групу, яка називається трицепс. Працюючи зі штангою, можна використовувати вагу набагато більший, ніж з гантелями, а це означає, що ваші трицепси будуть набагато швидше збільшуватися в розмірах.
моя програма
Я треную цю групу м'язів і груди 2 рази в тиждень. Трицепси набагато менше, тому я їх проробляю ще раз.
Кожен раз я виконую ці вправи по 3 рази: один «обробне» і 2 «массонаборних». Перше, я завжди роблю жим лежачи з близько розставленими руками, так як воно найскладніше з усіх вправ, які качають трицепс. Багато хто робить цю вправу із зігнутим грифом, я ж віддаю перевагу прямому - мені здається так легше зберігати рівновагу. Якщо ви встановлюєте руки близько один до одного, то належна увага приділяйте рівноваги.
Незалежно від того, з яким грифом ви працюєте, чи не розставляйте руки один від одного далі, ніж на 30 см. Якщо руки розставити занадто широко, то вправу стає звичайним режимом лежачи, який опрацьовує більше груди, ніж трицепс.
Так як я завжди доходжу до цієї вправи вже з розігрітими м'язами, то я не роблю розминку, а відразу переходжу до робочих вправ по 10-15 разів. З кожним наступним сетом я поступово збільшую вага штанги.
Якщо ви помітили, що ваші трицепси не збільшуються в розмірах, то постарайтеся їх «дістати» Трісет. Підберіть собі 3 вправи і повторюйте їх по 10-15 разів кожне, не робіть пауз. Не забувайте, починати потрібно з самого складного. Тільки так ви все ж проб'єте свої трицепси, їм точно буде непереливки! Сподіваюся, що мої поради допоможуть вам у ваших починаннях і допоможуть домогтися бажаного ефекту. Успіхів!