До речі, багато новачків мають помилкова думка, що для створення масивних і товстих рук потрібно цілеспрямовано «качати» біцепс. Звичайно, ця м'язова група теж вимагає уваги, однак обсяг створює саме трицепс, що покриває задню поверхню руки від плеча до ліктя. І серед вправ (яких, до речі, існує чимало) для його опрацювання одним з найефективніших є жим донизу, що виконується у вертикальному блочному тренажері. Завдяки кільком варіантам хватів (які ми розглянемо трохи нижче), можна домогтися якісної навантаження всіх трьох головок м'язи, аж до самих глибоко розташованих волокон.
працюючі м'язи
Оскільки рух відбувається в одному - ліктьовому - суглобі, жим донизу відноситься до ізолюючих вправ. Отже, навантаження акцентовано доводиться тільки на основну групу, яка відповідала за розгинання ліктя - власне, сам трицепс.
Анатомічно м'язова група складається з трьох головок різної довжини:
- Медійна - розташовується з внутрішньої частини руки і є найменшою головкою. Працює з самого початку руху (розгинання)
- Довга - знаходиться позаду (тому її нерідко називають задньої головкою трицепса) і є найбільшою. Бере активну участь в розгинанні, а також фіксує ліктьовий суглоб біля корпусу.
- Латеральна - розташована ззаду і збоку руки. Саме її правильний розвиток дозволяє надати руці форму «підкови». Чи включається в роботу, якщо не вистачає зусилля медіальної головки.
Залежно від використовуваного хвата, можна домогтися різного розподілу навантаження на різні головки.
Кому, коли і навіщо
Незважаючи на те, що жим донизу не є базовим вправою, його сміливо можна назвати універсальним способом розвитку трицепса. Його однаково корисно робити як початківцям атлетам, практикуючим бодібілдинг. так і досвідченим бодібілдер, як на «сушці», так і при наборі ваги - природно, зі своїми нюансами та особливостями.
Вправа не дуже ефективно тільки для тих, хто буквально нещодавно прийшов в зал і ще не встиг набрати м'язову масу. В цьому випадку краще всього приділяти увагу «базі». Зокрема, для опрацювання трицепса це, в першу чергу, виконання жиму лежачи вузьким хватом.
Для всіх інших атлетів розгинання рук в блоковому тренажері (розгинання рук на блоці) - один з найбільш ефективних способів побудувати гарний і потужний трицепс.
Виконується вправа в день тренування рук (або, якщо ви окремо тренуєте біцепс і трицепс - то в день тренування трицепса). Оскільки воно відноситься до ізолюючих, то ставити його слід після «бази» і більш складних вправ - жиму лежачи, віджимань (на брусах або від лавки) і французького жиму.
Як згадувалося вище, вправа однаково актуально як для нарощування обсягів, так і при роботі на рельєф. До речі, при багаторазовому виконанні з мінімальною вагою досягається досить якісний і потужний «пампінг» трицепса, який є відмінним стимулятором м'язового зростання.
style = "display: inline-block; width: 336px; height: 280px"
data-ad-client = "ca-pub-7420843346041631"
data-ad-slot = "8678708142">
Вправа включається в програми для якісної і глибокого опрацювання всіх трьох головок трицепса, і можливості зміщувати акцент на кожну з них.
техніка виконання
Розгинання виконується за допомогою верхнього троса вертикального блочного тренажера, який є невід'ємним пристроєм для будь-якого спортзалу. Можна застосовувати кілька різних рукоятей: пряму, вигнуту по краях, мотузяну, одиночну.
- Стаємо перед стійкою тренажера. Трохи схиляємо корпус вперед, піднімаємо руки, беремося за рукоять і опускаємо її вниз. Початкове положення - рука від плеча до ліктя перпендикулярна підлозі і зігнута в ліктьовому суглобі.
- Починаємо рух, плавно розгинаючи лікті, поки рука повністю не випрямиться.
- Виконавши затримку в нижній точці, плавно розслаблюємо трицепси, повертаючи рукоять назад.
- Повторюємо необхідну кількість разів.
Важливі нюанси і поради
- Робоча вага. Виконується вправа із середнім або мінімальною вагою. При роботі з максимальною вагою дуже складно уникнути «читинга» - розгойдування корпусу.
- Кількість повторень. При виконанні жиму донизу актуально велика кількість повторень (причому як при «сушінні», так і при наборі) - від 10 до 20 за 1 підхід.
- Швидкість виконання. Рухатися слід плавно, уникаючи інерції, розгинати руки - повільно, згинати - можна трохи швидше.
- Корпус і ноги. Протягом виконання рух виконується тільки в одному суглобі - ліктьовому. Решта тіла до самого кінця вправи повинно залишатися нерухомим. Це стосується і рук від плеча до ліктя - вони повинні бути перпендикулярні поверхні.
- Затримка в нижній точці. Затримуватися, коли руки повністю випрямлені - досить ефективний спосіб максимально навантажити трицепс. Прийом, в принципі, не обов'язковий, і краще за все його використовувати періодично, щоб змінювати тип навантаження. Наприклад, виконуйте два підходи, рухаючись безперервно, а третій - із затримкою.
- Затримка дихання. Оскільки хребет не отримує істотного навантаження - затримувати дихання не обов'язково.
- Нахил корпуса. Чим більше ви нахиляє корпус вперед, тим більше навантаження зміщується на довгу головку трицепса.
- Кисті. При роботі з мотузяною рукояткою (кисті в початковому положенні дивляться один на одного) намагайтеся повертати долоні вниз - так навантаження на трицепси буде ще більше.
- «Читинг». При роботі з великими вагами стежте, щоб корпус не розгойдувався, допомагаючи «дотиснути» рукоять. Якщо цього уникнути не вдається - знизьте вагу.
- Вправа ефективно застосовувати в суперсету. Як варіант, відмінно підійде поєднання з французьким жимом або з вправами для розвитку біцепса.
вибір рукоятки
Як згадувалося вище - для виконання вправи можна використовувати різні види рукоятей. Їх чергування дозволяє по-різному навантажувати головки, тим самим не дозволяючи волокнам звикати до однотипної роботі. Це позитивно позначається на ефективності вправи - руки «ростуть» набагато швидше, ніж при регулярному виконанні однакових рухів.
Найбільш якісний спосіб, що дозволяє максимально навантажувати всі три головки - застосування «мотузок»: при роботі двома руками прямі рукояті не дозволяють до кінця навантажувати трицепс. З цієї причини більшість досвідчених спортсменів воліють використовувати саме «мотузки», які дозволяють домогтися пікової ефективності.
Тепер ви знаєте як накачати руки за допомогою такої вправи як жим донизу.