Епіщ = Еосн.об. + Етермо + Ефіз.нагр + Есддп.
де,
Епіщ - енергія, яка надходить в організм з їжі;
Еосн.об.- енергія, що витрачається організмом на основний обмін;
Ефіз.нагр.- енергія фізичної активності;
Етермо - термогенез - вироблення тепла для підтримки термостабильности в умовах мінливої температури навколишнього середовища.
Есддп. - специфічна динамічна дія їжі - витрати енергії на перетравлення, всмоктування, транспорт і асиміляцію нутрієнтів на рівні клітини (найбільші енерговитрати відзначаються після прийому білкової їжі [до 40% від основного обміну], в меншій мірі - після прийому жиру і незначне збільшення - після прийому вуглеводів).
Це базове рівняння, що дає розуміння механізмів приросту і втрат маси тіла.
Для визначення конкретних, результативних методик зниження ваги розглянемо кожен елемент рівняння енергетичного обміну в окремо.
основний обмін
Перша складова правої половини рівняння - основний обмін. Енергія, що витрачається на підтримання життєдіяльності організму в стані лежачи та емоційного спокою через 12-16 годин після прийому їжі при температурі 18-20 градусів Цельсія, є основний обмін.
Існує кілька формул, що визначають витрати на основний обмін.
Розрахунок добових енерговитрати на основний обмін (формула Гарріс-Бенедикт)
Для чоловіків
Еосн.об. = 66 + [13,7 х МТ (кг)] + [5 х Зріст (см)] - [6,8 х Вік (роки)]
Для жінок
Еосн.об. = 655 + [9,6 х МТ (кг)] + [1,8 х Зріст (см)] - [4,7 х Вік (роки)]
Приклад. Чоловік зростом 180 см, масою 76 кг, 40 років, його основний обмін становить: Е = 66 + (13,7 х 76) + (5 х 180) - (6,8 х 40) = 1735,2 Ккал
Приклад. Жінка зростанням 166см, масою 60 кг, 40 років, її основний обмін становить: Е = 655 + (9,6 х 60) + (1,8 х 166) - (4,7 х 40) = 1341,8 Ккал
Формула Дрейера. За цією формулою добова величина основного обміну в кілокалорії може бути визначена наступним чином.
Еосн.об. = W1 / 2 / (K * A0.1333)
де, W-маса тіла в грамах (зверніть особливу увагу!),
A-вік людини в роках,
K-константа, рівна
0,1015 - для чоловіка
0,1129 - для жінки.
Добова величина основного обміну в кілокалорії, розрахована за формулою Дрейера для людей масою 70 кг.
Саме час згадати про тип обміну. За збалансованості енергообміну всіх нас поділяють на три типи.
Представники першого - щасливчики. В їх організмі "згорають" все жири. Це люди з інтенсивним енергообміну. Скільки б вони не з'їдали, все одно залишаються худими. Коефіцієнт їх енергообміну дорівнює 1,2. (Знижується з віком.)
Другий тип - нормальна інтенсивність енергообміну. Стійка постійна маса тіла, люди при нормальному харчуванні не худнуть і не повніють. Їх коефіцієнт - 1.
Третій тип - на жаль, найчастіший. У більшості людей з надмірною масою: уповільнений енергообмін. Наші організми накопичують жирок про запас, терпіти не можуть витрачати зайве. Якщо ви завжди були схильні до повноти, а не додали у вазі за останні пару років, то це ваш випадок. Коефіцієнт - 0,8. Людей з третім типом обміну найбільше на планеті близько 60% населення, і їм все життя доведеться стежити за своєю вагою.
термогенез
Людина - теплокровна істота, і наш організм зазвичай підтримує температуру вище навколишнього середовища, на це він витрачає енергію.
Термогенез - це вироблення тепла для підтримки термостабильности в умовах мінливої температури навколишнього середовища.
Збільшення енергетичних витрат організму реєструється при зниженні температури навколишнього середовища. У цих умовах організм в кілька разів збільшує інтенсивність процесів розпаду для звільнення енергії, використовуваної на підтримку постійної температури тіла.
Виходячи з цього, випливають відповідні рекомендації:
Фізичні навантаження реально сприяють зниженню ваги за рахунок збільшення енерговитрат. Плюс до збільшення витрат енергії, правильно підібрані за інтенсивністю навантаження підвищують настрій і життєвий тонус, сприяючи активізації основного обміну.
Вченими доведено, що при заняттях спортом "в організмі сильніше виробляється тироксин, що впливає на швидкість спалювання калорій, тим самим збільшується швидкість обміну речовин. Фізичні вправи допомагають організму виробляти ензими - речовини, які беруть участь у розщепленні жиру "
Досить інтенсивні навантаження дозволяють втрачати саме жирову масу, не приводячи до втрати м'язової маси тіла. Це дуже важливо при втраті ваги. Треба мати на увазі, що раціон харчування повинен забезпечувати надходження достатньої кількості повноцінного білка.
Щоб ви реально могли орієнтуватися, скільки витрачаєте енергії при фізичних навантаженнях, можна використовувати досить точну формулу для визначення енерговитрат при фізичних навантаженнях.
E = 0,014 х G х t х (0,12 х f-7)
де,
E-енерговитрати в кілокалорії,
G-маса тіла в кілограмах,
t-час в хвилинах,
f-число серцевих скорочень (ЧСС) у хвилину.
Приклад.
Пояснимо цей спосіб на конкретному прикладі. Припустимо, що Іванов у вільний час ходив на лижах протягом 1,5 годин, заміряючи пульс кожні 30 хвилин. Якщо середня частота пульсу по 3 вимірами-130 ударів в хвилину і вага лижника-70 кг, то енерговитрати можна оцінити за допомогою такої формули:
E = 0,014 · 70 · 90 · (0,12 · 130 - 7) = 779 ккал.
Хоча описаний спосіб значно точніше, ніж "комп'ютерні" дані тренажера типу "Казанова", похибка способу може бути значною. У формулі ніяк не враховується спортивна кваліфікація, тоді, як відомо, що при одній і тій же частоті пульсу майстри спорту можуть здійснювати роботу в 1,5 рази більшу, ніж нетреновані люди. Відповідно, і їх загальні енерговитрати будуть більше з урахуванням більш високого ККД в порівнянні зі звичайними людьми.
Дуже важливо враховувати ще один момент. При збільшенні фізичних навантажень організм потребує більшої кількості поживних речовин. Повністю задовольнити потребу інтенсивно займаються фізичними навантаженнями людей у вітамінах і мінералах і інших поживних речовинах за рахунок звичайного харчування практично неможливо. Керівник лабораторії обміну вітамінів і мінеральних речовин Інституту харчування РАМН, член-кореспондент АТН, професор В. Спиричев стверджує, що навіть самий ідеально побудований раціон, розрахований на 2 500 кілокалорій на день (а це середні енерговитрати сучасного росіянина), дефіцитний по більшості вітамінів і мікроелементів мінімум на 20%.
Витрата жирів при фізичних навантаженнях високої інтенсивності навіть нижче, ніж при помірних. Їх виділення з підшкірної клітковини блокується посиленим виділенням інсуліну. Крім цього, при значних збільшеннях інтенсивності навантаження в організмі починають переважати анаеробні процеси, які проходять переважно за рахунок безкисневого розпаду речовин. І це також призводить до уповільнення спалювання жиру в організмі за рахунок освіти і високої концентрації недоокислених продуктів обміну.
Тому, найбільш ефективними є аеробні вправи: ходьба, біг, плавання, їзда на велосипеді, лижі, стрибки на скакалці. Важлива регулярність виконання аеробних вправ (не менше 3-4 разів на тиждень), поступове збільшення інтенсивності і тривалості занять з урахуванням наявних захворювань. Слід зазначити, що тільки поєднання адекватної фізичної активності і раціонального харчування забезпечить зниження маси тіла.
У невеликому ступені витрата енергії збільшується при розумової діяльності.
Навіть надзвичайно напружена розумова робота викликає прибавку у витраті енергії всього на 2 - 3%. Тому реально це не призводить до скільки-небудь значимого збільшення енерговитрат організму.
Почуття голоду, яке може мати людина при виконанні розумової роботи, пов'язано з тим, що головного мозку в умовах напруженої розумової діяльності потрібна велика кількість чистої глюкози. Прийом чашки солодкого чаю повністю задовольняє потреби мозку в глюкозі в цих умовах.
Тепер кілька зауважень з приводу фізичних навантажень для зниження ваги.
Перш за все визначимося, для чого ми використовуємо навантаження і що хочемо в результаті отримати. Всі фізичні вправи діляться на аеробні та анаеробні (буквально, аеробний означає "з киснем", анаеробний - "без кисню"). І в залежності від наших цілей треба використовувати ті чи інші навантаження.
Аеробні вправи припускають низький рівень інтенсивності, при цьому скорочуються (працюють) обмежене число м'язових волокон. Тому організм встигає відновити витрачену енергію прямо під навантаженням. Відбувається це так: ви потужно дихайте, і так як навантаження не інтенсивна, кров встигає насичуватися киснем. Паралельно посилюється кровообіг, і кров, збагачена киснем, активно насичує жирові тканини. Кисень сприяє їх спалювання, добуваючи енергію для подальшого виконання аеробних вправ. Запаси жирів в організмі досить великі, і з цієї причини той же біг можна продовжувати довго, принаймні годинами.
Анаеробний тренінг (наприклад, вправи з обтяженням до тимчасового "відмови") високоінтенсівен, в роботу залучається максимальна кількість м'язових волокон. Швидкість окислення настільки велика, що організм не в змозі забезпечити себе достатньою кількістю кисню для відновлення енергії і повного окислення продуктів енергетичного обміну, незважаючи на те, що ви, можливо, дихайте ще сильніше, ніж при бігу. Додатковим джерелом енергії стає глікоген. Однак, здатність організму заповнювати енергію за допомогою одного лише глікогену невелика. Звідси невелика тривалість тренінгу з вагами: по-справжньому інтенсивні вправи можна тривати не довше години-півтори.
Аеробні вправи призначені для розвитку витривалості організму, поліпшення фізичного стану і спалювання жиру. Накопичені вами жири активно використовуються в енергетичному обміні.
Анаеробний тренінг - це зовсім інший тип фізичних навантажень. Їх мета - розвиток сили, нарощування м'язової маси. Анаеробні вправи приводять в дію зовсім інший тип обміну речовин, що використовує як паливо майже виключно глікоген (заздалегідь накопичені організмом вуглеводи).
Накопичений жир організм віддає дуже неохоче, необхідно взяти спочатку маленький бар'єр. В першу чергу організм буде використовувати запаси вуглеводів у вигляді глікогену. Тільки через 20 - 30 хвилин (в залежності від вашого рівня підготовки) організм починає використовувати більшу кількість жиру для отримання енергії. Це означає, що під час перших 20 - 30 хвилин витрачаються ще в основному вуглеводи. І лише потім, за умови, що інтенсивність залишається незмінною, починає посилено спалюватися жир. І чим довше тривають заняття, тим більше жиру можна витратити.
Висновок: хто тренується дуже інтенсивно, але не довго, хоч і втрачає калорії, але спустошує при цьому запасники вуглеводів, в той час як жирові запаси продовжують залишатися недоторканими. Запаси вуглеводів в організмі досить швидко відновлюються. Так що заняття двічі на тиждень по 30 хвилин до повної знемоги не допоможуть вам позбавитися від жиру. Крім цього велика кількість недоокислених продуктів в організмі призводить до уповільнення швидкості обмінних процесів в організмі, окислення і виведення продуктів обміну.
Тепер рекомендації по навантаженнях для зниження ваги.
Заняття повинні складатися з вправ аеробного спрямованості (щодо малоінтенсивних, які можуть тривалий час виконуватися без перерв на відпочинок). Інтенсивність навантаження при цьому повинна бути такою, щоб ви могли перемовлятися і не задихатися при цьому.
Аеробні вправи повинні бути такі, при яких спостерігаються великі енергетичні витрати глобального характеру (коли в м'язової діяльності бере участь більше 2/3 м'язів). Не плутайте з анаеробними навантаженнями. При анаеробних навантаженнях працює одна група м'язів, але дуже інтенсивно і до неї не встигає подаватися кисень, щоб забезпечити енергетичний обмін. Нам потрібні навантаження, коли працюють багато груп м'язів нашого тіла, але кожна група м'язів працює з малою інтенсивністю, невелика кількість м'язових волокон задіяно.
Тривалість занять повинна бути не менше 45-60 хвилин. Найбільш оптимальний час навантажень для зниження ваги 70-80 хвилин. Це буде давати значний ефект в спалюванні жиру.
Частота занять - не рідше 3 разів на тиждень.
Починайте навантаження з невеликих і коротких, поступово збільшуючи тривалість і інтенсивність. У нетренованих людей на початку навіть не інтенсивні навантаження йдуть по анаеробного типу з нестачею кисню і утворенням недоокислених продуктів обміну. Це проявляється болями в м'язах, затримкою рідини, зниженням швидкості обміну в організмі. З підвищенням тренованості організму ці проблеми йдуть. При постійних тренуваннях на адаптацію піде 1,5-2 тижні. Не розраховуйте на зниження ваги в цей час.
Приклади рухових дій, які найкраще підходять для зниження маси тіла, за умови, що вони будуть безперервно виконуватися протягом 45 хвилин і більше: біг підтюпцем, їзда на велосипеді, катання на ковзанах, ходьба на лижах, веслування, плавання, їзда на роликах, рухливі і спортивні ігри.
Витрати на перетравлення їжі
Витрати на травлення в медичній літературі прийнято називати специфічним динамічним дією їжі. Ця дія починає посилювати обмін речовин і енергетичні витрати приблизно через годину після прийому їжі і досягає максимуму через 3 години, зберігаючи свою дію протягом декількох годин. Справа в тому, що на засвоєння їжі організму також необхідна енергія. При чому ці витрати залежать від складу їжі.
Складні вуглеводи збільшують основний обмін на 4-7%,
жири - на 4-14%,
а білки - на 30-40%.
Виходячи з цього, можна рекомендувати харчування, що містять велику кількість білка, тим більше, що білка недостатньо в раціоні у більшості населення Білорусі і Росії.
Найбільш ефективним є застосування харчування, що містить велику кількість білка, в низькокалорійних дієтах.
По-перше, багато низькокалорійні дієти страждають нестачею білка, це загрожує серйозними проблемами з серцевим м'язом і імунітетом людини.
А по-друге, саме при негативному енергетичному балансі, коли білки використовуються в якості енергетичного субстрату, найбільш ефективно проявляється збільшення витрат на перетравлення білків.
За оцінками одного з відомих дієтологів професора Каліфорнійського університету Девіда Гебера для нормального функціонування організму потрібно 2 гр. білка на один кг м'язової маси. Це еквівалентно 1-1,2 гр. на один кг маси тіла.
При використанні білкової дієти необхідно мати на увазі складності з утилізацією організмом білків, незбалансованих за амінокислотним складом. Тому ефективніше використовувати білкові суміші, призначені спеціально для зниження ваги.
За матеріал дякуємо