Атлетична статура без відвідувань тренажерного залу, чи реально це ?!
Запеклі обговорення питання можна зустріти на спеціалізованих форумах і в інтернет-спільнотах.
Одні доводять, що без тренажерного залу домогтися нічого не вдасться, інші наводять приклади успішних занять і відстоюють думку, що тренажерні зали в більшій мірі маркетинговий хід і спосіб викачування грошей з недосвідчених в спортивних питаннях людей.
Ми розповімо як зробити свою фігуру привабливою, не відвідуючи тренажерний зал.
Відразу обмовимося, дана програма в більшій мірі загально фізична, яка дозволить зміцнити м'язовий корсет, стати більш сухорлявим, підвищить витривалість.
Але Шварцнегера вона з вас не зробить - в бодібілдингу домогтися результатів без спеціалізованого обладнання неможливо.
Втім, у нас зовсім інші цілі.
Важливі аспекти самостійних занять фітнесом
Першим і одним з ключових моментів самостійних тренувань є мотивація.
Без неї будь-яка діяльність, на жаль, приречена на провал! Необхідно підтримувати запал до прагнення стати краще. Тільки в цьому випадку гарантований успіх.
Наступним важливим фактором є регулярність тренувань
Необхідним інструментом, який допоможе вам у цьому, стане щоденник або комп'ютерні програми, що дозволяють вести облік занять.
Бажано заздалегідь планувати, які дні тижня і який час ви зможете займатися з урахуванням графіка роботи, навчання і так далі.
Пам'ятайте про поступовість навантажень, займатися краще чотири рази на тиждень по сорок хвилин, ніж один раз - три години!
Розбийте вашу тренувальну тиждень на три дні. Між заняттями давайте добу відпочинку, в ці дні допускається фізична кардіо активність.
День перший: Працюємо над м'язами грудей і спини.
Для опрацювання м'язів грудей відмінно підходять класичні віджимання. але також не варто боятися і різних варіацій даного вправи.
Якщо у вас "під рукою" виявилися бруси - взагалі чудово.
Для того, щоб дати попрацювати м'язам спини, необхідний турнік. При виконанні підтягувань широким хватом будуть відчувати стрес найширші м'язи, які надають гарний силует чоловічої фігури.
Поперечину можна знайти в більшості дворів, або її альтернативу, наприклад футбольні ворота. Нарешті, в наші дні доступні знімні турніки, які встановлюються в отвір дверей.
День другий: тренування біцепса і трицепса.
Біцепс і трицепс є м'язами антагоністами, тобто виконують протилежні одна одній функції.
Для тренування біцепса знадобиться перекладина. Необхідно виконувати підтягування долонями до себе.
Опрацювання трицепса здійснюється за допомогою брусів, або віджимань від підлоги, але постановка рук повинна бути трошки змінена:
- кисті рук кілька вже ширини плечей
- передпліччя стосуються корпусу
- лікті якомога ближче один до одного
День третій: тренуємо ноги і прес
Для тренування преса найоптимальнішим вправою є скручування. Виконувати їх слід таким чином:
- Ляжте на підлогу
- Зігніть ноги в колінах
- Притисніть голову до колін, руки за голову
- У цьому положенні почніть відкидатися назад, але, це важливо - не торкайтеся лопатками підлоги.
Цей момент важливий, т. К. Він не дає перепочити м'язам черевного преса, і він отримує належну навантаження.
Для тренування ніг можна використовувати такі вправи:
- гусячий крок
- присідання
- глибокі присідання
Важливий момент - кількість повторень, значення яких ми подрробно описали в цій статті.
Рекомендації для виконання вправ
- Не поспішайте зробити більше. Важливо якість, а не кількість.
- Працюйте до відмови. Якщо виникло відчуття, що тіло пече, руки, ноги трясуться, значить тренування пройшло успішно!
- Бажано знайти наставника, який на перших порах допоможе досягти бажаних результатів.
- Заняття будуть приносити більше задоволення і кращий результат, якщо тренування будуть проводитися з кимось, нехай дистанційно.
Перегляд раціону харчування
Бажано переглянути раціон харчування. Необхідно включити більше свіжих овочів і фруктів, білого м'яса і води.
Так само вітається відмовитися від куріння і алкоголю, це сприяє швидкому приросту м'язової маси.
Змінити свою фігуру в кращу сторону реально, цього потрібно просто захотіти, та й здоров'я завжди в моді.