1-ий рада. Єктоморфам (астенікам) і мезоморфам (і єндоморфам) - починайте проводити перший місяць тренування на сідниці для їх активації 2-3 рази в тиждень, включаючи в тренування по 3-4 вправи на сідниці, краще ізолюючі, щоб привчити м'язи відгукуватися на вашу роботу. Базові вправи можуть бути основою для розвитку м'язів всього тіла, а ось активація сідничних ізоляцією. Містки, махи, гиперєкстензии, розведення ніг в тренажері або будинку стоячи зі стрічкою. Для всіх типів важливо навчитися працювати м'язами.
2-ий рада. Для мезоморфа і ендоморфа не є обов'язковою робота з великими вагами, тому, ви можете через 2-3 місяці включати вже повноцінні тренування на сідниці. Многоповторних, із середньою вагою 15-25 повторень, в залежності від вправи. Моя особиста думка - 2 тренування на ноги прекрасно для вашого типу! Якщо спалювати жир, то ще додатково кардіо в окремі дні, щоб не підпалювати м'язи після тренування. А ось для ектоморфов протягом 2-3 місяців потрібно збільшувати робочі ваги, і тренувати сідниці приблизно 1 раз в 5-6 днів. За цей час ви встигнете відновитися, а працювати повинні зі збільшенням ваги. Будинки це зробити вам буде непросто, так як ваша особливість - це слабо розвинені (генетично) волокна, які відповідають за обсяг м'язів і накопичують глікоген (енергію для м'язів). Вони можуть розвиватися тоді, коли ви їх використовуєте сильним навантаженням. У вас розвинені повільні м'язові волокна, вони не об'ємні, але дають вам витривалість. Саме тому вам легко даються танці, кардіо, біг та інші тривалі кардіо-навантаження. А ось волокна, які беруть участь в короткостроковій навантаженні (наприклад жим 50-100 кг зробити 8 разів) розвинені слабо і упор треба робити на це, якщо хочете обсяг м'язів. У мезоморфов і ендоморфов обсяги розвиваються швидше, так як у них саме швидкі м'язові волокна розвинені краще, але страждає витривалість. Це все особливості, враховуючи які можна будувати тіло своєї мрії правильно. Але пам'ятайте ще одне, навіть якщо ви займаєтеся з великою вагою, будучи ектоморфом, міняйте програму раз в 2-3 місяці і працюйте з невеликими вагами і многоповторних, щоб не було застою в прогресі. Якщо ви хочете нарощувати м'язи, то єктоморфам харчуватися потрібно тільки з профіцитом калорій! Мезоморфам - в нормі або з мінімальним профіцитом, якщо багато кардіо. І єндоморфам краще споживати норму споживання і багато кардіо.
Звичайно, ще дуже багато нюансів, багато індивідуальних особливостей, але загальну картинку я вам намалювала.
